4 settimane di salute e fitness per gli esercizi Yo-Yo

Gambe Snelle, Glutei Sodi e Pancia Piatta | 25 minuti di Fitness a Casa (Gennaio 2025)

Vuoi perdere peso? La maggior parte di noi probabilmente direbbe: "Sì, mi piacerebbe perdere peso". Quando ti imbarchi in questo tipo di obiettivi, probabilmente trascorri molto tempo alla ricerca di risultati sulla scala e sul modo in cui il tuo corpo appare.

Il problema è che la quantità di esercizio che dobbiamo perdere peso è spesso più di quanto possiamo gestire, sia fisicamente che mentalmente.

Questa è solo una delle ragioni per cui molti di noi diventano atleti yo-yo. Iniziamo, facciamo un po 'bene, non vediamo risultati e smettiamo.

Un modo per evitare di fare troppo troppo presto e, quindi, rendere il tuo programma di allenamento completamente intollerabile, è provare un approccio diverso.Inizia semplice e, per i tuoi primi 30 giorni, concentrati sulla creazione di un programma di allenamento solido, costruendo forza e resistenza e migliorando la tua salute.

Quando ti concentri sui comportamenti che devi fare per perdere peso, piuttosto che sulla stessa perdita di peso, togli la pressione. Non stai guardando la scala continuamente, quindi non importa se si muove o meno.

Tieni presente che l'avvio di piccole dimensioni significa che la bilancia non può cambiare da un allenamento all'altro, ma la tua salute può cambiare in soli cinque minuti. In effetti, solo cinque minuti di esercizio all'aperto possono aumentare il tuo umore e la tua autostima. Solo 10 minuti possono abbassare la pressione sanguigna per ore e ridurre il rischio di infarto.

L'altro lato positivo è che non richiede tanto esercizio quanto la perdita di peso, consentendo il tempo per facilitare l'esercizio, aumentare la forza e la resistenza gradualmente ed evitare l'infortunio e il burnout che possono accompagnare troppo esercizio.

Quindi, quanto esercizio hai bisogno di essere sano? Questo programma di quattro settimane incorpora le linee guida per l'attività fisica stabilite dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.

Queste linee guida suggeriscono:

Intensità moderata cardio 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana
Cardio vigoroso per 20 minuti, tre giorni a settimana
Da otto a dieci esercizi di forza, da otto a dodici ripetizioni di ogni esercizio due volte a settimana

4 settimane alla salute

In questo programma, otterrai allenamenti specifici e un programma da seguire, con nuovi obiettivi di allenamento ogni settimana. Gli allenamenti sono semplici e diretti, procedendo lentamente ogni settimana in modo da essere pronti per passare a programmi più intensi, portando i tuoi allenamenti al livello successivo.

Una panoramica

Settimana 1 - La tua prima settimana inizia con questi obiettivi: tre giorni di cardio, due giorni di allenamento della forza con un set di ogni esercizio e due giorni di riposo. Ti ho dato alcune opzioni di allenamento cardio e allenamenti di forza, ma sentiti libero di sostituire il tuo.
Settimana 2 - I tuoi obiettivi sono gli stessi questa settimana con un solo piccolo cambiamento. Il tuo giovedì non è più solo riposo, è riposo attivo. Cosa significa? Significa fare le cose per muoversi più di quanto non si faccia normalmente. Fai delle brevi passeggiate, allungati, alzati ogni ora, vai su e giù per le scale un paio di volte al giorno, ecc.
Settimana 3 - Questa settimana, i tuoi allenamenti cardio aumentano di intensità e hai un nuovo obiettivo di aggiungere un po 'di camminata nei giorni di riposo attivi. Farai anche due serie di esercizi per l'allenamento della forza, che ti aiuteranno a progredire lentamente ea diventare più forti.

Settimana 4 - Questa settimana, apportiamo modifiche più piccole con un allenamento cardio più lungo, un allenamento a piedi extra e un terzo set opzionale di esercizi di allenamento della forza.

Quello di cui hai bisogno

Una macchina cardio o un'attività preferita che puoi fare per 20-30 minuti
Alcuni set di manubri - da 5 a 15 sterline è una buona gamma di pesi da avere. Per i principianti, iniziare con tre serie: leggera, media e pesante. Per le donne, potrebbe essere 5, 8 o 10 sterline. Per gli uomini, potrebbe essere di 8, 10 o 12-15 sterline.
Una palla ginnica
Una stuoia
Da cinque a sei giorni e 20-30 minuti in ognuno di quei giorni per completare i tuoi allenamenti

Suggerimenti per l'esercizio

Non essere schiavo degli allenamenti o del programma: questo è solo un programma di esempio, quindi non funzionerà per tutti. Se è troppo, prendi giorni di riposo in più se ti senti dolorante, stanco, o la tua prestazione ne soffre. Modifica il programma o gli allenamenti per soddisfare le tue esigenze.
Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche, malattie o infortuni.
Sostituisci i tuoi allenamenti se hai altre attività che ti piacciono.

Il tuo programma di allenamento

Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Lun - Scegli 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-Min Cardio-2 volte~ Scegli il tuo	Lun - Scegli 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-Min Blast-2 volte~ Scegli il tuo	Lun - Scegli 1 ~ 25-Min Cardio~ 10 min Blast-2,5 volte~ Scegli il tuo	Lun - Scegli 1 ~ 25-Min Cardio~ Tabata a basso impatto~ Scegli il tuo
Mar Forza totale del corpo - 1 set	Mar Forza totale del corpo - 1 set	Mar Forza totale del corpo - 2 set	Mar Total Body Strength -2 o 3 set
Mer - Scegli 1 ~ Intervalli di 20 min~ Scegli il tuo	Mer - Scegli 1 ~ Intervalli di 20 min~ Scegli il tuo	Mer - Scegli 1 ~ Intervalli di 25 minuti~ 10 min Blast-2,5 volte~ Scegli il tuo	Mer - Scegli 1 ~ Intervalli di 30 minuti~ Scegli il tuo
Gio riposo	Gio Riposo attivo	Gio Riposo attivo	Gio 10 minuti a piedi
Venerdì: scegli 1 ~ 20-Min Cardio~ 10 minuti di cardio - 2 volte~ Scegli il tuo	Venerdì: scegli 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-Min Blast-2 volte~ Scegli il tuo	Venerdì: scegli 1 ~ 25 minuti di cardio~ 10 min Blast-2,5 volte~ Scegli il tuo	Venerdì: scegli 1 ~ 25-Min Cardio~ Tabata a basso impatto~ Scegli il tuo
Sat Forza totale del corpo - 1 set	Sat Forza totale del corpo - 1 set	Sat Forza totale del corpo - 2 set	Sat Total Body Strength - 2 o 3 set
Sole riposo	Sole riposo	Sole 10 minuti a piedi	Sole 15 minuti a piedi