Allenamento totale della forza, dell'equilibrio e della stabilità del corpo

Questo allenamento total body ha come obiettivo la forza, l'equilibrio e la stabilità concentrandosi su esercizi tradizionali e movimenti unilaterali, che sono spesso più difficili da completare.

Precauzioni:Rivolgiti al medico se hai malattie, ferite o altre condizioni mediche.

Attrezzatura necessaria per questo allenamento

Esercizio palla, palla medica, fascia di resistenza e vari manubri pesati

Come eseguire l'allenamento Total Body Strength, Balance and Stability

• Riscaldare con 5-10 minuti di cardio
• Esegui gli esercizi in ogni superset, alternando ogni esercizio per 3 serie di 16 ripetizioni.
• Riposa 30-60 secondi tra i set.
• Per un allenamento più breve, fai 1-2 serie di ogni blocco di esercizi.
• Modifica in base al tuo livello di forma fisica ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio

1

Superset 1: Inizia con Side Lunges

Riscaldati facendo un affondo da un lato all'altro, sedendo nel tallone e tenendo il ginocchio dietro l'alluce. Ripeti per 16 ripetizioni (1 ripetizione include entrambi i lati destro e sinistro)

2

Superset 1: Side to Side Lunge con Med Ball

Affondo laterale con Med Ball

Tenere una palla medica o peso (8-10 libbre) e affondo da un lato all'altro, portando la palla medica sul pavimento durante ogni affondo. Mantieni il peso nei talloni e attacca gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Ripeti per 16 ripetizioni.

Ripeti il ​​Superset 1 per 3 set

3

Superset 2: Inizia con Plie Squats e Leg Press

Plie Squat

Tieni pesi pesanti sulla parte superiore delle cosce e allarga le gambe con le dita in un angolo di circa 45 °. Abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Premere sui talloni per alzarsi e ripetere per 16 ripetizioni.

4

Superset 2: Leg Press on Ball

Pressa su una gamba con sfera

Iniziare in una posizione di inclinazione sulla palla, le ginocchia piegate e tenendo premuto su un muro per l'equilibrio. Raddrizza la gamba sinistra davanti a te, inclina il pavimento sul pavimento e spingi attraverso il tallone del piede destro per sollevare la palla. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ogni gamba.

Ripeti Superset 2 per 3 set

5

Superset 3: Inizia con Squat

Squat Med Ball Squeeze

Spremi una palla medica tra le ginocchia mentre esegui sedili da 16 palle, mantenendo il peso sui talloni.

6

Superset 3: One-Legged Squats

Squat con una gamba sola

Metti una palla da ginnastica dietro la parte bassa della schiena contro un muro. Sollevare il piede sinistro a pochi centimetri da terra e abbassare in uno squat. Spingi il tallone per alzarti e ripetere per 16 ripetizioni su ogni gamba. Aggiungi pesi per più intensità se lo desideri.

Ripeti Superset 3 per 3 set.

7

Superset 4: Inizia con Step Squats

Step-Squat con Band

Avvolgi una fascia di resistenza sotto i piedi e fai un passo laterale in uno squat, mantenendo la tensione sulla fascia. Metti i piedi indietro mentre ti alzi e ripeti per 1 serie di 8 passi a destra e 8 passi a sinistra.

8

Superset 4: Deadlifts a una gamba

Deadlift a una gamba

Prendi un piede leggermente dietro di te, poggiando sulla punta e tenendo un pesante peso con entrambe le mani. Punta sui fianchi e mantieni la schiena piatta mentre abbassi il peso e sollevi la gamba posteriore fino a che non vi è una linea dritta per guarire. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Ripeti Superset 4 per 3 serie.

9

Superset 5: Inizia con i pullover

Ball Bridge con pullover

Sdraiati in posizione ponte su una palla con un peso elevato in entrambe le mani. Con le braccia diritte (i gomiti leggermente piegati), abbassare lentamente il peso sulla testa, andando solo fino a quando la tua flessibilità lo consente. Spremere la parte posteriore per sollevare il peso e ripetere per 16 ripetizioni.

10

Superset 5: Dumbbell Rows

Dumbbell Row

Puntare il piede sinistro su un gradino e la mano sinistra sulla parte superiore della coscia per supporto. Piegati con un grosso peso nella mano destra e piega il gomito, spingendo il braccio a livello del busto. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun braccio.

Ripeti Superset 5 per 3 set.

11

Sollevamento

Sollevamento

Eseguire 3 serie di 16 flessioni sulla palla o sul pavimento.

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Superset 6: Inizia con un rilancio laterale

Sollevamento laterale a braccio piegatoSedersi su una palla tenendo pesi medi con i gomiti piegati. Sollevare le braccia verso i lati, portandole a livello delle spalle mantenendo i gomiti piegati. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.

13

Superset 6: Rear Delt Raise

Sollevamento del delta posteriore

Tenere un peso nella mano sinistra e piegarsi, mantenendo la schiena piatta e gli addominali. Tenendo una leggera curva nel gomito, sollevare il braccio fino all'altezza delle spalle. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun braccio.

Ripeti il ​​Superset 6 per 3 set.

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Superset 7: inizia con i tricipiti

Tricipiti su palla

Posizionare la palla sotto la parte superiore delle cosce e posizionare le mani in una posizione ristretta sul pavimento. In un movimento altalenante, piega i gomiti e abbassa in un piegamento, mantenendo il corpo dritto. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.

15

Superset 7: Preacher Curls

Preacher Curls on Ball

Appoggiati alla palla e mantieni pesi medi con i gomiti supportati sulla palla. Abbassa i pesi e rimettili in un ricciolo per 16 ripetizioni.

Ripeti il ​​Superset 7 per 3 set.