Istruzioni per l'esercizio del cigno Mat Pilates

Swan in Pilates è un esercizio di estensione. È uno dei migliori esercizi che puoi eseguire come contromossa per i numerosi esercizi di flessione in avanti nel lavoro di stuoie di Pilates.

Il cigno apre il corpo frontale, espande il torace e estende gli addominali, i flessori dell'anca e il quadricipite.

Swan si rafforza anche. In tutto il cigno, gli addominali rimangono impegnati e le spalle, la schiena, le cosce interne, il pavimento pelvico, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono al lavoro.

Vedere i suggerimenti di seguito per le idee di modifica per questo esercizio.

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Guarda ora: come fare il cigno dei pilates

Quello di cui hai bisogno

Tutto ciò che serve è un tappetino per esercizi.

Come eseguire l'esercizio

1. Sdraiati sul tappeto a faccia in giù.
   1. Tieni le braccia vicine al tuo corpo mentre pieghi i gomiti per portare le mani sotto le spalle. Le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie.
   2. Le gambe sono di solito insieme, ma è accettabile fare questo esercizio a gambe larghe alla larghezza delle spalle.
2. Impegna i tuoi muscoli addominali, sollevando l'ombelico dal tappetino. Gli addominali rimangono sollevati durante l'esercizio.
3. Inspirare: allunga la colonna vertebrale, inviando energia attraverso la parte superiore della testa mentre premi gli avambracci e le mani nel tappetino per sostenere un lungo arco verso l'alto nella parte superiore del corpo.
   1. I gomiti sono vicini al corpo, la testa rimane in linea con la colonna vertebrale ei fianchi restano sul tappeto.
   2. Proteggi la parte bassa della schiena mandando il tuo osso discendente verso il tappeto.
4. Espirazione: tieni gli addominali sollevati mentre rilasci l'arco, allungando la colonna vertebrale mentre il busto ritorna sul tappeto in modo sequenziale: pancia bassa, metà ventre, costole basse e così via.
5. Ripeti Swan 3 o 5 volte usando un respiro regolare e fluido per sostenere il movimento.
6. I passi successivi sono di provare il cigno con un tiro al collo e poi proseguire con il cigno.

Suggerimenti

1. È meglio fare il cigno dopo aver riscaldato la colonna vertebrale con alcuni esercizi di flessione in avanti, come allungamento della colonna vertebrale e il centinaio.
2. Non sollevare il busto troppo in alto. Proteggi la schiena tenendo gli addominali sollevati, l'osso della coda che si muove verso il tappetino e i fianchi sul pavimento.
3. Coinvolgere il pavimento pelvico, le cosce interne, i muscoli posteriori della coscia e i glutei aiuterà anche a sostenere la regione lombare.