Istruzioni per l'esercizio di Pilates Swan Dive

Esercizi di Pilates aereo® con Gianpiero Marongiu (Gennaio 2025)

Swan dive è un esercizio di Pilates che agisce sulla schiena, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e cosce interne. È una mossa da intermedio ad avanzato che si basa sul cigno del Pilates. Swan dive non è per tutti. Se sei un principiante o hai problemi alla schiena o al collo, lavora con il cigno. Se vuoi dare un tuffo al cigno, devi impegnarti a sostenerti mantenendo gli addominali tirati, la schiena lunga e il coccige che si muove verso il pavimento per tutto il tempo!

Premi Su Into Swan

Impostare: Sdraiati sul tuo stomaco.Sollevare gli addominali dal pavimento e inviare il coccige verso il pavimento, ancorando l'osso pubico.Le tue gambe sono dritte Possono essere leggermente separati.Le tue scapole scivolano lungo la schiena mentre le tue mani sono sotto le spalle, i gomiti dentro.Inalare: Mantieni una lunga spina dorsale mentre premi nel cigno.

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Continua a premere Su

Continua a inspirare: L'arco della colonna vertebrale si allunga man mano che si preme il cigno e fino a quando le braccia sono dritte o vicine al dritto.È più importante mantenere la lunghezza nella parte posteriore, con il tailbone in basso e gli addominali che si sollevano, piuttosto che spingere in alto. Non spingere così in alto da sentire un pizzicotto nella parte bassa della schiena.

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Rilascia le armi per far avanzare il rock

Exhale: Rilascia le braccia, estendendole dritte lungo le orecchie.Il tuo corpo si scaglierà in avanti e ti manterrà il tuo arco lungo e le tue gambe saliranno. Il tuo compito è quello di mantenere intatte le cosce e i glutei interni, gli addominali sollevati e le spalle integrate con il nucleo.

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Allunga a Rock Back

È incredibile, ma puoi farlo.

Inalare: Mantieni la forma adorabile e lunga dell'arco e usa la lunghezza e la portata del tuo corpo, insieme con l'intenzione, per oscillare avanti e indietro con le braccia tese. Non far cadere la parte superiore del corpo o tutto andrà perso e non andrai di nuovo. Trova il passaggio attraverso la tua estensione e la centrale elettrica: lavori di glutei, interno cosce, estensori posteriori e addominali.

Questa è la versione più avanzata. Va bene per costruire usando la mossa supportata di seguito
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Rock back alternativo: le braccia si muovono sotto le spalle

Inalare: Porta le mani sotto le spalle e spingi su per il cigno per ripetere la mossa.
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Seguire la corrente

Ripeti l'immersione del cigno 3 o 5 volte.Questo è un esercizio potente che usa il respiro per aiutare a spingerlo. Prova a fare un'immersione al cigno con il senso di fluire da una parte all'altra. A volte viene dimostrato come due movimenti bruschi - verso l'alto e il rilascio - ma è meglio con il respiro coordinato e un'azione di dondolo liscia.
Mentre lavori con esercizi più avanzati, i principi di Pilates, come il respiro e il flusso, sono ciò che li rende esercizi di mente / corpo veramente sofisticati piuttosto che ginnastica.L'immersione con il cigno è un forte esercizio di estensione della schiena. È una buona idea seguire un esercizio come un'immersione al cigno con un contrattacco rilassante, come tornare indietro nella posa del bambino.