Istruzioni per l'esercizio con la stuoia di Criss Cross Pilates

Criss cross si concentra sugli addominali con particolare attenzione agli obliqui. Gli obliqui aiutano in qualche modo a stabilizzare la postura, ma sono più coinvolti nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale. Un vantaggio nel lavorare con gli obliqui è che aiutano a definire la vita.

Cosa ti serve per Criss Crosses

Questo è un esercizio di stuoia, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e da qualche parte puoi metterlo fuori per farlo.

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Preparazione

• Sdraiati sulla schiena in una spina dorsale neutrale.
• Piega le ginocchia e porta gli stinchi in modo che siano paralleli al pavimento.
• Metti le mani dietro la testa, sostenendo la base del cranio. Tieni i gomiti larghi.
• Usa un'espirazione per tirare gli addominali in una paletta profonda e lasciando il bacino in posizione neutra (non piegato o inclinato), arrotola il mento e le spalle dal tappeto fino alla base delle scapole.

Suggerimento per il Criss Cross Set Up

Mantieni molta lunghezza tra le spalle e le orecchie. Immagina che la tua schiena sia molto larga e che le tue scapole scivolino lungo la schiena mentre ti sollevi dal tappeto.

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Istruzioni per l'esercizio con la stuoia di Criss Cross Pilates

Ora sei pronto per eseguire l'Esercizio Mat Cross Pilates Criss

1. Inalare: La parte superiore del corpo è in una curva completa, gli addominali stanno tirando l'ombelico fino alla colonna vertebrale e le gambe sono in posizione da tavolo.
2. Exhale: Allunga la gamba sinistra fuori a lungo, e man mano che tieni i gomiti larghi, ruota il busto verso il ginocchio destro piegato in modo che l'ascella sinistra stia raggiungendo il ginocchio.
3. Inalare: Inspirate mentre passi le gambe e porta il tronco al centro
4. Exhale: Estendi la gamba destra. Ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio sinistro. Tieni il petto aperto e gomiti larghi per tutto il tempo. Resistere all'impulso di tenersi con le braccia. Fai questo esercizio sugli addominali.

Ripetizioni per Criss Cross: Inizia con 6 e lavori fino a 10.Suggerimento per Criss Cross: è necessario mantenere una pelvi stabile e neutra mentre si ruota la colonna vertebrale. Non piegare, inclinare o dondolare, per favore!

Come modificare Criss Cross

• Più in alto lavori le gambe, più facile sarà l'esercizio sulla parte bassa della schiena. Mantieni le gambe in alto finché non hai abbastanza forza addominale per mantenere un bacino neutro durante l'esercizio.
• Prova a lavorare solo la parte superiore del corpo dell'esercizio. Puoi lasciare i piedi distesi sul pavimento, con le ginocchia piegate e le gambe parallele.

Costruire fino a Criss Cross

Se hai difficoltà a fare il cross incrociato, inizia con queste mosse:

• L'allungamento a una gamba ti darà il rollio e il passaggio delle gambe, senza la difficoltà extra della rotazione.
• Visto ti aiuterà a sviluppare un buon senso di rotazione della colonna vertebrale con un torace aperto e bacino stabile.

Ulteriori informazioni sugli allenamenti obliqui