L'inclinazione pushup per principianti

I flessioni di inclinazione sono un ottimo modo per avviare una routine pushup in caso di problemi con il pushup di base. L'esercizio punta ancora sui principali muscoli pettorali (il pettorale maggiore e minore) ma mette molto meno stress sui gomiti e riduce significativamente la quantità di peso corporeo che si sta sollevando. Flessioni di inclinazione può essere fatto praticamente ovunque. Tutto ciò che serve è una superficie stabile come un tavolo, una scrivania o un muro.

Benefici

I flessioni in inclinazione sono il compromesso perfetto se si scopre che un piegamento delle corde standard è troppo difficile, si hanno difficoltà a scendere facilmente sul pavimento (e di nuovo su di nuovo) oa chi ha una spalla, un polso o una ferita alla mano. I flessioni in pendenza possono consentire di passare da una semplice "spinta" da una posizione quasi eretta usando un muro e poi spostandosi su un tavolo, un ripiano o una sedia robusta, e infine su un gradino basso o una panca.

Questo semplice movimento mira ai principali muscoli del torace, al pettorale maggiore e minore. Oltre all'allenamento del torace, il pushup inclinato impegna le spalle (deltoide), le braccia (tricipite) e una lunga lista di muscoli in tutti gli addominali, schiena, fianchi e gambe che fungono da stabilizzatori e prevengono eventuali cedimenti o incurvature del colonna vertebrale durante il movimento. L'uso di un movimento lento e deliberato può davvero coinvolgere il tuo nucleo e può essere usato come parte di una piacevole routine di riscaldamento pre-esercizio o di un allungamento post-esercizio.

L'altezza dell'inclinazione

Puoi facilmente modificare l'altezza dell'oggetto da cui ti sposti quando diventi più forte. Puoi apportare piccole modifiche e nel tempo sarai in grado di eseguire il pushup di base dal pavimento. Questo è perfetto per i principianti, per tutti coloro che fanno la parte superiore del corpo e per la riabilitazione delle spalle, o anche per gli anziani che hanno bisogno di costruire la forza della parte superiore del corpo per migliorare la loro qualità di vita e indipendenza. Puoi iniziare con un muro e settimana dopo settimana avvicinarti al pavimento finché non esegui flessioni di base.

Istruzioni per il wall pushup

Il pushup di inclinazione meno aggressivo viene eseguito utilizzando il muro per creare l'inclinazione. Ecco come farlo nel modo giusto:

• Stare di fronte a un muro, con i piedi a pochi metri dal muro.
• Appoggiare leggermente e posizionare le mani sul muro appena più largo della larghezza della spalla. Evitare un ampio posizionamento. Allargare troppo le mani ridurrà il raggio di movimento dell'esercizio e ridurrà l'efficacia complessiva.
• Piegare lentamente e deliberatamente i gomiti e avvicinarsi il più possibile al muro.
• Lentamente e deliberatamente spingere fuori dal muro fino a quando i gomiti sono diritti, ma non bloccati.
• Ripeti fino a 20 ripetizioni per aumentare forza e resistenza.

• Quando questo esercizio diventa troppo facile, inizia ad abbassare la superficie che stai usando, come descritto di seguito.

Istruzioni pushup di inclinazione di base

L'inclinazione di base verso l'alto viene eseguita utilizzando una panca, un tavolo o un'altra superficie solida alta circa tre piedi. Ecco come eseguire correttamente questo stile:

• Stai di fronte alla panca, al tavolo o al bordo di un letto.
• Metti le mani sul bordo della panca appena più largo della larghezza della spalla.
• Riallineare i piedi in modo che le braccia e il corpo siano completamente dritti.
• Verifica che le tue braccia siano perpendicolari al tuo corpo.
• Esegui il movimento mantenendo il corpo dritto e piega i gomiti per abbassare lentamente il petto fino al bordo della panca.
• Ancora una volta, mantieni il tuo corpo rigido durante il movimento.
• Tornare alla posizione iniziale spingendo il corpo lontano dalla panca fino a quando i gomiti sono estesi, ma non bloccati.
• Continua con ripetizioni lente e costanti.

progredendo

Quando riesci a fare 20 o più di fila, potresti voler ridurre l'altezza del banco, iniziare i piegamenti del pavimento standard o provare a fare una spinta verso l'alto su una superficie meno stabile, come un pushup con la sfera di stabilità o un pushup della palla Bosu. Da lì puoi lavorare per declinare le flessioni se hai bisogno di più intensità. Inoltre, puoi eseguirli con una gamba leggermente sollevata da terra per sfidare la tua forza e il tuo equilibrio.

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