Programma settimanale di allenamento a piedi per stimolare la forma fisica

Allenamento Cardio GAG Senza Salti! Esercizi Gambe, Addominali e Glutei (Gennaio 2025)

Camminate alla stessa distanza e camminate di più ogni giorno? Ti senti come il tuo miglioramento della forma fisica si è in fase di stallo? Vuoi prepararti per una corsa a piedi, una staffetta o una maratona? Tempo per un programma con una varietà di allenamenti a piedi.

Questo programma suggerito settimanalmente, sviluppato da Dave McGovern per le sue cliniche per corse su pista, è per ogni tipo di deambulatore, compresi i camminatori di fitness e i bastoni da passeggio. Puoi combinare gli allenamenti di seguito. La settimana dovrebbe includere un giorno di allenamenti Economy per aumentare la velocità, due giorni di allenamenti Soglia per costruire prestazioni aerobiche e un giorno di lunga distanza. Tra uno di questi allenamenti dovrebbe essere un giorno di riposo o un giorno di facile passeggiata.

Piano settimanale di allenamento a piedi

Lunedi: Giorno di riposo. Nessuna camminata di distanza o intensità significativa.

Martedì: allenamento economico. Riscaldare per 10 minuti a un ritmo facile. Quindi cammina il più velocemente possibile per 30 secondi o 200 metri (due isolati nella maggior parte delle città). Dopo 30 secondi, scendi a un ritmo facile per 2 minuti. Ripeti i 30 secondi di velocità / 2 minuti di riposo da 8 a 12 volte. Raffreddare con una passeggiata di 10 minuti a passo facile.

Mercoledì: recupero. Facile passeggiata di 3 miglia dal 65% al 70% della frequenza cardiaca massima. Questo è un ritmo al quale puoi facilmente mantenere una conversazione ma stai respirando più forte che a riposo.

Giovedì: Threshold Workout # 1 - Speed. Riscaldamento di 10 minuti a passo facile. Cammina velocemente per 8 minuti o 1 km dall'85% al 92% della frequenza cardiaca massima. Quindi rallentare a un ritmo facile per 2 minuti. Ripeti questo per 3 o 4 ripetizioni. Raffreddare per 10 minuti a un ritmo facile. Il ritmo soglia è faticoso, ma si potrebbe mantenere una gara di 10 chilometri / 6 miglia. Respirerai molto e potrai parlare solo con frasi brevi.

Venerdì: recupero. Facile passeggiata di 3 miglia dal 65% al 70% della frequenza cardiaca massima.

Sabato: Threshold Workout # 2: Allenamento stazionario o tempo. Riscaldare per 10 minuti a un ritmo facile. Camminare da 20 a 30 minuti all'85% della frequenza cardiaca massima, quindi raffreddarsi con 10 minuti di ritmo facile.

Domenica: allenamento a distanza. Da 8 a 12 chilometri (da 5 a 7 miglia) dal 70 al 75% della frequenza cardiaca massima. Questo è un ritmo di conversazione.

Vantaggi del piano di allenamento settimanale a piedi

La chiave di questi allenamenti non è superare la soglia del lattato: allenarsi così duramente e a lungo che il tuo corpo accumula acido lattico nei muscoli. Ciò si verifica quando ti alleni al 90% o più della tua frequenza cardiaca massima per più di 50 minuti. Conoscendo la frequenza cardiaca massima e l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro, è possibile garantire che si stia allenando al ritmo giusto per i vari allenamenti.

Questa varietà di allenamenti ti garantirà allenamenti a bruciare i grassi, allenamenti di carb aerobica che costruiscono e alimentano i tuoi muscoli, ed evita allenamenti eccessivi e allenamenti anaerobici.

Sei allenamenti a piedi

Variare i tuoi allenamenti a piedi aiuterà a costruire diversi aspetti del fitness: velocità, resistenza, capacità aerobica.

Per ogni allenamento, assicurati di fermarti dopo 10 minuti e fai un po 'di stretching. Per gli allenamenti superiori al 70% della frequenza cardiaca massima (MHR), eseguire una camminata di riscaldamento di 10 minuti a passo lento, allungare, quindi accelerare alla velocità suggerita. Quando la camminata più veloce è terminata, rallenta a un ritmo facile per 10 minuti e termina con lo stretching.

Se hai solo 15 minuti per fare una bella passeggiata, usa questi suggerimenti per massimizzare la camminata di 15 minuti.

1. Easy Health Walk: 30 minutiquotidiano dal 50% al 60% di MHR. Questo è un passo deciso ma confortevole. Sviluppa salute e benessere a lungo termine.

2. Camminata per il controllo del peso o camminata per bruciare i grassi: Dal 60% al 70% di MHR per 45 a 60 minutiquotidiano. Questo è un ritmo vivace con respirazione evidente ma è ancora possibile portare avanti una conversazione. Il periodo di tempo più lungo a questo ritmo moderato brucerà calorie e darà al corpo il tempo di attingere energia alle riserve di grasso.

3. Distanza / camminata di resistenza:Dal 65% all'80% di MHR per 5-10 miglia. Una volta a settimana Costruisce la resistenza. Se hai intenzione di partecipare a una gara di 5K o 10K, la tua distanza a piedi dovrebbe superare la distanza di gara di un miglio o due. Partecipare a una passeggiata non competitiva locale 10K per il volkssport è un modo perfetto per includere questo allenamento.

4. Passeggiata aerobica:Dal 70% all'80% di MHR da 20 a 60 minuti, a giorni alterni. Nei giorni intermedi, fai una camminata facile o un controllo del peso. Questa è una camminata veloce con respirazione evidente, ma non senza fiato. Migliora la forma aerobica.

5. Camminata delle prestazioni atletiche (soglia): 80% al 92% di MHR per non più di 50 minuti. Da una a tre volte a settimana, sempre con una giornata più facile o di riposo. Vedi la settimana di cammino suggerita di seguito per alcuni formati per queste passeggiate. Questa è una camminata veloce con respiro pesante e potrebbe essere necessario adottare la tecnica del bastone da marcia o fare jogging per raggiungere questa frequenza cardiaca.

6. Allenamenti di economia: Questo allenamento utilizza brevi periodi di camminata il più velocemente possibile per 30 secondi, lento per 2 minuti, ripetere da 8 a 12 volte. Per i corridori da corsa, questo crea abilità e tecnica di velocità. Una volta a settimana

Frequenza cardiaca massima (MHR)

Dovrai conoscere il tuo MHR per assicurarti di lavorare al ritmo giusto. La frequenza cardiaca massima è determinata dalla tua costituzione genetica, dal sesso e dall'età. Le formule "regola per pollice" funzionano per molte persone, ma l'unico metodo accurato è quello di farle testare da un cardiologo o da un fisioterapista per mezzo di uno stress test da tapis roulant o da un allenatore esperto in condizioni di campo. Se hai più di 35 anni, sei sovrappeso, sei stato sedentario per diversi anni, o hai una storia di malattie cardiache nella tua famiglia, è consigliabile fare dei test.

MHR di base: frequenza cardiaca massima

Uomini = 220 meno Età
Donne = 226 meno l'età

Frequenza cardiaca massima approssimativa (battiti al minuto)

Calcolatrice e grafici della frequenza cardiaca targetTrova la frequenza cardiaca desiderata. Inserisci la tua età e la percentuale target per vedere i battiti desiderati al minuto.

Cardiofrequenzimetri - Prima di acquistare:Che cosa cercare in un cardiofrequenzimetro, un cardiofrequenzimetro o un'app.

Fonte:

Jackson, Andrew S. Stima della frequenza cardiaca massima dall'età: è una relazione lineare? Med Sci Sport Esercizio 39 (5): 821, maggio 2007.