30 minuti di esercizio al giorno sono sufficienti?

Sai che l'esercizio fisico è importante per la tua salute, il tuo benessere e anche la longevità. Ma questo significa che devi registrare ore e ore di attività sudata per vedere i tuoi sforzi ripagare? In una parola (o due), probabilmente no.

Se sei un principiante, solo 30 minuti di attività moderata per cinque giorni alla settimana potrebbero essere sufficienti per raccogliere i numerosi benefici dell'esercizio, secondo l'Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, parte del Dipartimento degli Stati Uniti di salute e servizi umani). Continua a leggere per saperne di più su che tipo di esercizio e quanto è sufficiente per aiutarti a metterti in forma, a rimanere in salute e a perdere peso.

Come si aggiunge

Per essere precisi, gli adulti possono ottenere la maggior parte dei profitti dell'esercizio facendo almeno 150 minuti di attività aerobica ad un ritmo moderato ogni settimana, secondo l'ODPHP. Se questo sembra un enorme impegno, guardalo in questo modo: 150 minuti equivalgono a due ore e 30 minuti, che si rompono ulteriormente fino a mezz'ora di esercizio cinque giorni a settimana.

La ricerca suggerisce che è davvero abbondante e potrebbe persino essere più che sufficiente. Considera questo studio del 2012 pubblicato in L'American Journal of Physiology guardando gli effetti di diverse quantità di esercizio sulla perdita di peso. Scoprì che uomini sedentari, in sovrappeso, che esercitavano per mezz'ora al giorno, perdevano circa lo stesso peso dopo tre mesi da uomini che lavoravano per un'ora al giorno, anche se gli allenatori di un'ora bruciarono più calorie. E anche se la perdita di peso è solo un parametro per migliorare la salute e il benessere, è importante: per chi sta portando in giro chili in eccesso, la riduzione è fondamentale per prevenire i problemi associati al sovrappeso, come il diabete e lo stress sulle articolazioni.

I ricercatori sospettano una ragione per cui gli uomini che hanno esercitato per mezz'ora hanno perso tanto peso quanto quelli che hanno lavorato per un'ora sentivano di poter mangiare di più e riposare di più tra periodi di attività. Questo può essere un problema comune e frustrante per i nuovi atleti, che li porta a non vedere alcun risultato o addirittura a guadagnare peso perché si sentono liberi di mangiare più del solito.

Che aspetto ha un allenamento di 30 minuti

I ricercatori suggeriscono che 30 minuti di attività moderata possono essere specialmente fattibili per i principianti, non solo perché tali allenamenti sono più brevi e meno vigorosi, ma anche perché non esauriscono completamente le riserve di energia di una persona.

Ecco alcuni esempi di attività moderata raccomandata da ODPHP:

• Camminare con passo svelto (ad un ritmo di circa tre miglia all'ora o più veloce, ma non correre a piedi)
• Acquagym
• Andare in bicicletta a meno di 10 miglia all'ora
• Doppio tennis
• Ballo da sala
• Giardinaggio

Tieni presente che si tratta di attività aerobiche. Per completare gli allenamenti settimanali, l'ODPHP consiglia di fare esercizi di allenamento della forza due volte a settimana, lavorando tutti i principali gruppi muscolari. Anche lo stretching per la flessibilità è importante, ma non conterà per il conteggio settimanale. Tuttavia, ti aiuterà a rimanere flessibile e ad abbassare il rischio di lesioni.

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• Ufficio di promozione della prevenzione e della promozione delle malattie, linee guida sull'attività fisica, "Capitolo 4: Adulti attivi". 30 novembre 2017.
• M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M. H. Reichkendler, et al. "Perdita di grasso corporeo e meccanismi compensatori in risposta a diverse dosi di esercizio aerobico: una prova controllata randomizzata in maschi sovrappeso sedentari". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 settembre; 303 (6): R571-9.