Come fare l'esercizio verticale di Leg Crunch Ab

Una pancia piatta e degli addominali attraenti è una ricerca perpetua per molte persone, sia per chi è in forma fisica, sia per chi dice di aver bisogno di iniziare a stare bene.

Comune a entrambi questi gruppi è l'antipatia apparentemente universale per gli scricchiolii. La triste verità è che uno dei modi migliori per lavorare il core, costruire gli addominali e raggiungere una pancia piatta è fare gli scricchiolii.

L'importanza di variare l'allenamento Ab

Oltre a essere solo un esercizio impegnativo, i crunch possono diventare, beh … noiosi. La verità è che solo gli scricchiolii di base non ti danno un allenamento completo, che è importante per raggiungere questi obiettivi.

Fortunatamente, non sei limitato alla crisi di base, e non dovresti esserlo. Cambiare la tua routine ab è importante, e ci sono variazioni e opzioni per aiutarti a espandere il tuo repertorio di esercizi ab.

Che cos'è lo scricchiolio della gamba verticale?

Lo scricchiolio della gamba verticale è un esercizio fondamentale che aumenta l'allenamento del retto dell'addome ed è efficace per il reclutamento degli estensori della parte inferiore della schiena, degli addominali trasversali e anche degli obliqui esterni e degli obliqui interni.

È simile allo scricchiolio di base, tranne per il fatto che le gambe sono perpendicolari al pavimento. Questa posizione aumenta l'intensità dell'esercizio, quindi è un buon passo successivo dopo aver padroneggiato il basic crunch.

Come fare il crunch verticale delle gambe

Posizione di partenza

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino o su un'altra superficie che sia confortevole.
• Metti le mani piegate dietro il collo.
• Porta le gambe in alto, estendendole perpendicolarmente al pavimento con le ginocchia leggermente piegate.

Movimento di esercizio

1. Contrai gli addominali in preparazione per l'ascensore.
2. Inizia lentamente arricciando il busto, sollevando le scapole dal pavimento. Tieni le gambe dritte e puntate verso l'alto; non lasciarli oscillare o elencare da un lato.
3. Continua ad arricciare il tuo corpo verso l'alto usando i muscoli centrali. Non guidare con la testa tirando il collo e mantenere il mento in alto.
4. Quando le scapole sono fuori dal pavimento, metti in pausa e mantieni la posizione per un momento o due.
5. Iniziare ad abbassare la parte superiore del corpo distendendosi lentamente. Non permettere alle tue gambe di oscillare, e non lasciarli cadere a terra. Questa dovrebbe essere una discesa lenta e controllata.
6. Tieni le gambe nella posizione di partenza fissa.
7. Ripeti per 12-16 ripetizioni.

Consigli e vantaggi

• Se non riesci a salire completamente quando inizi, vai il più lontano possibile e torna alla posizione iniziale. Migliorerai mentre ti eserciti.
• Se trovi che le tue gambe sono ingombranti e difficili da controllare durante il sollevamento, puoi incrociare le gambe per stabilizzarle.
• Tieni la colonna vertebrale inferiore piatta sul pavimento.
• Lo scricchiolio della gamba verticale aiuta a migliorare l'equilibrio e la postura reclutando i muscoli lungo la colonna vertebrale.
• Usare un tappetino o un'altra superficie morbida sotto la schiena è importante, spingere le ossa posteriori in un pavimento duro può essere molto scomodo.
• Costruire i muscoli centrali aumenterà il metabolismo, che è la chiave per bruciare i grassi durante il giorno, anche quando non stai facendo esercizio fisico.