Come fare l'esercizio tozzo in modo sicuro

L'esercizio di sollevamento squat è senza dubbio uno dei migliori esercizi di sollevamento pesi per la costruzione della forza e della forza della parte inferiore del corpo e della gamba. Poiché si tratta di un esercizio composto che coinvolge più muscoli e articolazioni contemporaneamente, ci vuole un po 'di istruzione e pratica per padroneggiare in sicurezza.

I vantaggi degli ascensori tozzi

Gli squat costruiscono la forza, la resistenza e la potenza muscolare della parte inferiore del corpo. Inoltre, si impegnano nel nucleo e migliorano la forza e la stabilità nel tronco e nella parte superiore del corpo. Gli atleti più elitari e pro usano lo squat come base per un programma di allenamento con i pesi ben calibrato.

Lo squat può essere facilmente scalato su o giù dagli atleti di tutte le abilità. I principianti e gli atleti più anziani possono fare mezzo squat, mini squat e air squat e lavorare fino allo squat pieno e pesato nel tempo. Lo squat completo è generalmente considerato il re di tutti gli esercizi di allenamento per la forza di tutto il corpo dalla maggior parte degli istruttori e allenatori. Qualsiasi atleta può dominarlo con il giusto allenamento e progressione. È particolarmente utile per le donne che saltano spesso la sala pesi. Non temere lo squat, impara semplicemente a farlo in sicurezza.

Tecnica squat corretta

Fare lo squat in modo errato può causare lesioni, quindi è essenziale imparare una tecnica perfetta prima di sollevare molto peso. Se hai appena iniziato, prendi una lezione o prenota una sessione con un istruttore personale o atletico certificato per apprenderla, acquisire esperienza e sviluppare la tua sicurezza. È anche una buona idea controllare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento, in particolare sollevando pesi pesanti.

In generale, la maggior parte degli atleti dovrebbe usare la seguente tecnica per uno squat sicuro:

1. Se solo all'inizio, lavora con un allenatore per imparare la tecnica corretta.
2. Avere sempre uno o due spotter competenti disponibili.
3. Posiziona il rack tozzo in modo che la barra si trovi a circa 3 pollici più in basso delle tue spalle.
4. Posiziona le mani in modo uniforme sulla barra e su di nuovo e sotto la barra, in modo che appoggi comodamente sulle tue spalle.
5. Mantenendo una posizione ampia, posizionare i piedi esattamente sotto la barra e sollevarla dal rack usando le gambe.
6. Mantieni il peso centrato; non sollevare dai talloni o dalle dita dei piedi.
7. Piega lentamente le ginocchia mantenendo il busto eretto. Non sporgersi in avanti. Tieni sempre i fianchi sotto la barra.

1. Alla base del movimento, gli angoli dell'articolazione del ginocchio e dell'articolazione dell'anca sono quasi uguali.
2. Mai rilassarsi o cadere nella posizione inferiore. Mantenere la tensione muscolare costante, lenta e controllata.
3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo il busto e la schiena eretti e fianchi sotto la barra.
4. Ripeti tutte le volte che vuoi per un set.
5. Le cinture di peso generalmente non sono raccomandate.
6. Alla fine dell'esercizio, i tuoi osservatori aiutano a guidare la barra verso il rack.

Suggerimenti per evitare lesioni

Lo squat può causare una grande quantità di stress e tensione alle ginocchia anche per chi non ha precedenti di problemi al ginocchio. Puoi cambiare lo stress variando il posizionamento del piede. Utilizzando una posizione larga diminuisce lo stress sul legamento crociato posteriore (PCL) del ginocchio. Una posizione stretta aumenta significativamente lo stress. L'angolo del piede (le dita dei piedi o le dita dei piedi puntate in avanti), tuttavia, non influisce sullo stress delle ginocchia.Non ci sono prove che l'esercizio tozzo produca una forza eccessiva nel legamento crociato anteriore (LCA) del ginocchio.

Il settantacinque percento di tutte le lesioni accovacciate si verificano prima o dopo l'effettivo sollevamento; o spostandosi in posizione o riportando il peso sul rack. Assicurati di avere spotters competenti in ogni momento.

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