Allungamento del piede e della caviglia per riscaldamenti e speroni del tallone

Allungamenti di piedi, polpacci e caviglie possono essere utilizzati nei warm-up prima dell'allenamento.Possono anche essere raccomandati da medici e fisioterapisti per il trattamento e il recupero da fascite plantare, sperone calcaneare e distorsioni.

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Stretching del muscolo della caviglia e del polpaccio

Un modo per allungare la caviglia è in una posizione seduta utilizzando una cinghia per tirare il piede verso l'alto (dorsiflessione della caviglia).

Questo tratto colpisce i muscoli del polpaccio, il tendine di Achille e la fascia plantare, che si trova nella pianta del piede. Non solo è un riscaldamento efficace prima dell'esercizio, ma aiuta anche a prevenire e trattare la fascite plantare dolorosa, nota anche come sindrome da sperone calcaneare.

Segui le raccomandazioni del tuo fornitore su quanto spesso allungare e quanto a lungo tenere ogni tratto. In genere è consigliabile eseguire esercizi di stretching almeno tre volte al giorno, tenendo ogni tratto per almeno 30 secondi, ripetendo due volte.

Se hai o sei incline a una fascite plantare (una causa di dolore al tallone), fai questo stretching prima di alzarti dal letto o dopo un riposo prolungato.

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balzare in avanti

L'affondo, o piegamento del polpaccio piegato, dà un tratto più profondo ai muscoli del polpaccio perché si rivolge il muscolo soleo del polpaccio meglio di un tratto di ginocchio dritto alla caviglia. Questo allungamento colpisce anche il tendine di Achille e la fascia plantare del piede.

Il tratto può essere fatto su scale o su un terreno pianeggiante, mentre appoggiato a un muro o altri oggetti per la stabilità. Tenere il tratto per almeno 30 secondi su ciascun lato e ripetere.

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Allunga la punta

Non si può pensare alle dita dei piedi come a una parte importante di una routine di stretching. Le articolazioni delle dita dei piedi sono soggette ad artrite, lesioni dei tessuti molli e problemi strutturali come dita dei piedi martello e borsiti e possono trarre beneficio dallo stretching regolare.

Allungare le dita dei piedi come mostrato dà un buon allungamento alla fascia plantare: una struttura di supporto simile a un legamento che si attacca all'osso del tallone e alla pianta del piede. Le dita dei piedi possono essere piegate mentre si accovaccia o in posizione seduta, o mentre si sta in piedi in un affondo di un corridore.

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Stretching della caviglia verso il basso

Puntare il piede verso il basso è noto come flessione plantare. Questo tratto colpisce i legamenti dell'articolazione della caviglia e dei tendini della parte superiore del piede.

Per aumentare la portata dello stiramento, ruota il tuo piede in senso orario e antiorario, creando un cerchio immaginario con le dita dei piedi.

Questo è un buon riscaldamento per l'articolazione della caviglia, soprattutto se sei incline a distorsioni della caviglia o tendinite.

Ruota ogni piede per 30-60 secondi e ripeti.

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Butterfly Stretch

L'allungamento della farfalla è ottimo per allungare i muscoli dell'anca e della coscia, ma allunga anche il lato laterale del piede e della caviglia.

Tenendo le piante dei piedi uniti mentre si tirano le ginocchia verso l'alto, si mira alla caviglia laterale e ai muscoli peronei della gamba laterale. Questa zona dell'articolazione della caviglia è soggetta a distorsioni e altri tipi di lesioni, che possono portare a dolore cronico e rigidità articolare.

Follow-up con un allungamento che tira il piede nella direzione opposta (everts il piede), che punterà il lato mediale (alluce) del piede e della caviglia. Il lato mediale del piede e della caviglia è soggetto a condizioni come la tendinite tibiale posteriore e l'intrappolamento dei nervi.

Mantieni ogni tratto per almeno 30 secondi e ripeti 2 volte.