Proteine ​​per il bodybuilding: quanto è troppo?

È vero che i bodybuilder e i sollevatori di pesi hanno bisogno di mantenere la proteina nella loro dieta per mantenere e costruire la grande massa muscolare che è così importante per il loro sport o ricreazione. Le proteine ​​si trovano in carne, pesce, pollo, fagioli, latte, prodotti a base di soia come il tofu e in quantità minori di noci e cereali.

Requisiti giornalieri

I fabbisogni giornalieri stimati sono stabiliti da varie autorità nutrizionali in ogni paese. Negli Stati Uniti, il Dipartimento dell'Agricoltura (USDA) stabilisce le linee guida per nutrienti come proteine ​​e altre importanti vitamine e minerali. Per la maggior parte delle persone di peso medio, l'assunzione di proteine ​​è fissata a meno di 70 grammi al giorno.

Gli atleti possono richiedere un po 'più di questo per sostenere la riparazione e la crescita dei muscoli e per proteggersi dalle difficoltà generali di allenamento vigoroso e competizione. Tuttavia, le autorità per la nutrizione sportiva raccomandano generalmente non più del doppio della dose giornaliera raccomandata applicabile alle persone meno attive.

L'eccesso di proteine ​​non è richiesto

Alcuni bodybuilder e atleti con allenamento con i pesi hanno preso questa raccomandazione per proteine ​​extra a limiti straordinari e ben oltre ogni raccomandazione scientifica. Mentre una quantità eccessiva di proteine ​​sembra non arrecare danno a persone sane e attive fino a un certo punto, il rischio può essere più consistente per chi soffre di malattie renali, è sovrappeso o ha il diabete.

Le proteine ​​in eccesso oltre i requisiti del corpo sono suddivise dagli amminoacidi in chetoni, glucosio o intermedi energetici per energia. Alcune proteine ​​vengono convertite in ammoniaca e poi in urea ed escreti.

Ottenere l'eccesso di proteine ​​è incoraggiato dallo straordinario vigore dell'industria degli integratori proteici in polvere nei mercati dell'allenamento con i pesi e del bodybuilding. Il latte scremato in polvere è in grado di fornire tutte le proteine ​​aggiuntive necessarie e ad una frazione del prezzo di alcuni costosi marchi di integratori.

Analizza un esempio per dimostrare la dinamica dei requisiti proteici per l'allenamento con i pesi.

Tre modi per determinare i requisiti proteici

È possibile suggerire un'assunzione di proteine ​​basata su tre modi per calcolare i possibili requisiti.

• Quantità per libbra o chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Percentuali di macronutrienti, ad esempio una dieta con il 25% di proteine.
• La quantità assoluta di proteine ​​al giorno, 160 grammi per esempio.

Ecco come ognuno di questi può essere determinato.

• Proteine ​​per peso corporeo: Mentre i fabbisogni proteici per i maschi adulti sono inferiori a un grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno, le stime per gli atleti basate su studi che valutano il bilancio dell'azoto, un prodotto di decomposizione proteica, suggeriscono che potrebbero essere necessari fino a 2,5 grammi / chilogrammo / giorno in circostanze eccezionali. Tuttavia, 2,0 grammi / chilogrammo vengono utilizzati da molti nutrizionisti sportivi come massimale per l'assunzione di proteine ​​per gli atleti, in particolare per gli istruttori di pesi. (Dividere per 2,2 per ottenere proteine ​​in grammi / libbra di peso corporeo / giorno.) Molto meno di questo sarà sufficiente per un esercizio moderato o meno intenso.
• Proteine ​​per percentuale di macronutrienti:I macronutrienti sono un carboidrato, grasso e proteine ​​essenziali nella nutrizione umana. Le assunzioni di riferimento dietetiche governative (DRI) nominano un livello superiore di assunzione di proteine ​​al 35% dell'energia totale. Ad esempio, un bodybuilder di 100 kg che mangia circa 2 grammi / proteine ​​/ chilogrammo / giorno mangerebbe 200 grammi di proteine ​​al giorno. Anche con una dieta di 4000 calorie al giorno, non insolita per un allenamento intenso, questa dieta è solo il 20 percento di proteine. Duecento grammi di proteine ​​equivalgono a circa 600 grammi di pollo o sei petti di pollo alla griglia.Si prega di notare che i 200 grammi si riferiscono alle proteine ​​pure e non al peso del cibo intero. Quindi, in questo senso, l'assunzione di proteine ​​moderatamente più elevate non supera le linee guida governative sull'alimentazione sana.

• Proteine ​​per assunzione giornaliera: Considerando che l'assunzione di riferimento dietetico negli Stati Uniti per un maschio adulto di 100 chilogrammi è di 80 grammi / giorno (0,8 x 100), è possibile vedere che 2 grammi / chilogrammo / peso corporeo / giorno per 200 grammi totali sono sostanzialmente più alti. Le donne richiedono un po 'meno di questo, ma avranno bisogno di un po' di più durante la gravidanza. Anche se le assunzioni di riferimento dietetiche standard sono calcolate per soddisfare i requisiti del 98 percento della popolazione in un particolare gruppo, gli atleti hanno bisogno di più per chilo di peso corporeo rispetto alle persone sedentarie.

Raccomandazioni di proteine ​​estreme per il bodybuilding

Alcuni allenatori di bodybuilding e allenamento con i pesi raccomandano assunzioni di proteine ​​del 40 percento di energia. Un esempio è una dieta con il 40% di proteine, il 40% di carboidrati e il 20% di grassi. Nella dieta a 4000 calorie di un bodybuilder da 100 chilogrammi, il 40 percento di proteine ​​sarebbe di 1600 calorie, equivalenti a 400 grammi di proteine ​​a 4 calorie per grammo. Sono 4 grammi / proteine ​​/ chilogrammo di peso corporeo / giorno; oltre quattro volte la RDI e il doppio di ciò che è scientificamente difendibile. Non bene.

Proteine ​​veloci e lente

La rapidità con cui gli aminoacidi vengono trasportati nel sangue e la rapidità con cui vengono assimilati nei muscoli e in altri tessuti per la riparazione e la ricostruzione è alla base di questa idea. Secondo alcuni appassionati, le proteine ​​veloci come il siero di latte sono superiori alle proteine ​​lente come la caseina. Entrambi sono derivati ​​di prodotti lattiero-caseari. Gli esempi sono:

• Proteine ​​dell'uovo: 1,3 grammi / ora
• Isolato di caseina: 6,1 grammi / ora
• Siero isolato: da 8 a 10 grammi / ora

Non ci sono molte prove che queste variazioni facciano la differenza per la costruzione muscolare a lungo termine, sebbene il siero abbia mostrato qualche vantaggio negli studi a breve termine.

Tuttavia l'altra informazione utile che può essere ricavata dai numeri sopra è che con un assorbimento medio di proteine ​​di, diciamo, 7 grammi / ora, un assorbimento teorico è limitato a circa 168 grammi al giorno. Se accurato, rende le diete proteiche da 400 grammi al giorno sembrano del tutto inutili al meglio.

Sicurezza delle diete ricche di proteine

Le diete altamente proteiche potrebbero non essere sicure nel tempo per i seguenti motivi:

• Alti livelli di azoto e amminoacidi possono essere tossici.
• Le diete ad alto contenuto proteico non sono sicure per quelle persone con malattia renale cronica. Fino al 20% della popolazione potrebbe non essere diagnosticata.

Una parola da DipHealth

Ciò che potresti sentire dagli altri in palestra potrebbe non produrre i risultati desiderati e potrebbe non essere nel migliore interesse della tua salute. Una recensione ha rilevato che i bodybuilder seguivano un'ampia varietà di livelli di assunzione senza considerare la qualità o la distribuzione durante il giorno. È consigliabile non usare quantità estreme di integratori proteici. Fai un controllo per accertarti che la tua funzionalità renale e altri aspetti della tua salute siano buoni.