Quanto camminare è troppo?

Se hai appena scoperto la gioia di camminare, potresti gettarti dentro con tutto il cuore. Ma allora potresti cominciare a chiedermi se ci può essere troppa cosa buona.Le autorità sanitarie non stabiliscono alcun limite di avviso sulla quantità di camminata che fai, a condizione che tu costruisca il tuo tempo di percorrenza e la distanza in modo costante e coerente. Guarda come strutturare i tuoi allenamenti ambulanti in modo da costruire la tua forma fisica e la salute piuttosto che abbatterti.

Costruisci gradualmente il tuo tempo di camminata

Quando inizi un programma di esercizi, soprattutto se sei stato inattivo, è importante iniziare lentamente e gradualmente aumentare il tempo e l'intensità. Un buon piano di camminata per principianti è iniziare con 15 minuti a passo facile. Aggiungendo alcuni minuti per sessione ogni settimana, si accumula per camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana, il livello minimo raccomandato di esercizio per ridurre i rischi per la salute.

Per le persone di età superiore ai 65 anni, non vi è alcun rallentamento che le autorità sanitarie raccomandino la stessa quantità di camminata veloce per voi. Inoltre, raccomandano di aggiungere allenamento per la forza, esercizi di flessibilità ed esercizi di equilibrio.

Puoi camminare troppo?

Un errore comune all'avvio di un programma di camminata inizia camminando troppo velocemente o troppo a lungo in una sessione. È intelligente iniziare qualsiasi programma di allenamento rallentando e lavorando sulla tua tecnica di camminata per le prime due settimane. Mantenere la postura e camminare a ritmo sostenuto è fondamentale per poter camminare più velocemente e più a lungo.

• Camminare troppo velocemente: Rallenta e lavora sulla tua tecnica di camminata. Praticare la corretta postura e passo falso.
• Camminare troppo lontano: Una volta che si cammina comodamente per 30 minuti alla volta, è possibile iniziare ad aumentare la distanza di ciascun allenamento. Ma non importa per quanto tempo cammini di solito, è meglio aumentare il tuo tempo di percorrenza più lungo di soli 15 minuti ogni settimana (che è un chilometro a un miglio di distanza per la maggior parte delle persone).
• Aumentare gradualmente i passaggi giornalieri: Se si utilizza solo un conteggio del pedometro, ogni settimana è possibile aumentare il totale giornaliero del passo di circa il 10 percento. Se passi a 5000 passi, punta prima a 5500 al giorno.
• Alternate giornate facili e difficili: Se si utilizza un programma di allenamento a piedi, un giorno qualsiasi con un allenamento intenso è seguito da un giorno facile o un giorno di riposo. Lavora sull'allungamento e sulla flessibilità, o fai semplicemente una passeggiata.
• Prenditi un giorno di riposo: Ascolta il tuo corpo e concediti un giorno di riposo se provi affaticamento e dolori muscolari. Prendi abbastanza camminando per rilassarti, ma salva gli allenamenti più lunghi per il giorno successivo.

• Forse camminare non fa per te: La chiave del fitness permanente è trovare l'attività che ti piace e vorrai fare per 30 o 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Se piedi, ginocchia e fianchi ti dicono che camminare non è così, allora esplora il nuoto o il ciclismo come buone alternative aerobiche.
• Troppo di una cosa buona? Sovrallenare è un rischio per le persone che hanno il tipo di personalità che li spinge a fare sempre di più, di più, di più. Spesso, non sanno quando smettere e possono finire con lesioni da uso eccessivo, disidratazione e altri problemi. Se sei incline al sovrallenamento, devi pianificare i giorni facili, i giorni difficili e il giorno di riposo. Segui un programma e non cedere alla tentazione di fare troppo, troppo presto, troppo spesso.

Segni che stai camminando troppo

Se sei sovrallenante, l'American Council on Exercise elenca i segni che includono l'affaticamento eccessivo, sentendoti come se stessimo facendo più sforzi anche con esercizi leggeri, muscoli cronici o dolori articolari e prestazioni ridotte. Un segno misurabile di sovrallenamento è una frequenza cardiaca a riposo elevata e una che richiede più tempo del solito per tornare alla normalità dopo lo sforzo. Questi sono segnali che dovresti guardare quanto hai esercitato e considerare di prendere un giorno di riposo e di ridurre la durata o l'intensità delle sessioni di allenamento.

Una parola da DipHealth

Non dovrai overdose camminando se costruisci costantemente il tuo tempo di camminata o i tuoi passi quotidiani. Presta attenzione ai segnali di sovrallenamento e sarai in grado di continuare per anni a venire.