10 fantastici esercizi per costruire una cassa grande e forte

Un torace robusto e costruito non solo sembra bello, ma migliora anche la resistenza della parte superiore del corpo per una serie di attività, soprattutto a contatto e sport da combattimento. È importante non trascurare i muscoli del torace e la struttura da cui dipendono.

Inclinare Premere

Fai questo con un bilanciere o manubri. Utilizzare una panca regolabile standard con un angolo di circa 45-60 gradi. Questo esercizio è fatto meglio con i manubri ma potresti usare un bilanciere se hai un telaio appropriato. Si può anche usare una macchina Smith.La pressa inclinata lavora la parte superiore del grosso muscolo pettorale, il pettorale maggiore, così come il deltoide anteriore della spalla e il tricipite.

Panca

Questa è la normale panca orizzontale, che di solito viene eseguita su un banco non regolabile, a differenza delle presse inclinate e declinanti. La panca piatta ti offre un allenamento più completo dei muscoli pettorali. (La pressa inclinata solleva la parte superiore dei pettorali, che è spesso troppo cotta.) Puoi anche usare la pressa per torace verticale per la varietà.

Rifiuta la stampa

Con la pressione del declino, il poggiapiede viene regolato verso il basso in modo che la parte superiore del corpo declini ad angolo. Fare pressioni sul calo si rivolge a una parte molto specifica del pettorale - il solco interno dei grandi pettorali, che è molto apprezzato dai bodybuilder per lo sviluppo simmetrico del torace. Puoi anche fare questo esercizio su una macchina Smith. In effetti, alcuni utenti preferiscono farlo su una macchina Smith.

Dorsi della barra parallela

Anche se i tuffi sono esercizi tradizionali per i muscoli tricipiti della parte posteriore delle braccia, il movimento della barra parallela colpisce anche i pettorali, soprattutto quando il petto è in avanti piuttosto che diritto. Sono disponibili varie macchine per immersione, alcune richiedono il supporto del peso corporeo, altre hanno i piedi per terra.

Dumbbell Chest Press

La pressa con manubri è un buon esercizio da mescolare con la panca per bilanciere perché la maggiore libertà di movimento allunga i muscoli pettorali più della normale panca. I pettorali stretti possono provocare una lacrima, che non è una lesione banale. Sdraiati su una panca e spingi i manubri verso l'alto assicurandoti che non avvenga alcuna rotazione.

Flys (Dumbbell, Cable e Pec Deck)

Le mosche sono esercizi in cui le braccia caricate vengono rapite e addotte sul petto. Puoi farlo con panca e manubri, con cavi in ​​un telaio per cavi o con una macchina Pec Deck. Le mosche sono eccellenti per l'espansione del torace e colpiscono il pettorale.

Vola con manubri inclinati

Forse il migliore degli esercizi di volo è il manubrio inclinato. Non usare pesi troppo pesanti con questo esercizio per proteggere spalle e pettorali. Fai 10-15 ripetizioni.

Sollevamento

L'umile push-up è utile per dare al torace un allenamento quando non si ha accesso a pesi o macchinari. Il push-up funziona anche su spalle e tricipiti.

Pullover con manubri e bilanciere

I pullover non sono pull-up, né sono estensioni del tricipite o frantoi cranici. A faccia in su su una panchina, reggi un leggero bilanciere sopra gli occhi, con una presa e le mani alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente il bilanciere dietro la testa con le braccia distese e tornare alla posizione iniziale. Questo è un ottimo esercizio per lavorare anche il petto, i tricipiti e alcuni muscoli della schiena.

Buona forma e buon senso

A meno che non ti stia allenando per diventare un powerlifter da competizione, non è necessario superare i limiti del tuo sollevamento massimo con esercizi al petto, soprattutto se la forma e le dimensioni sono i tuoi obiettivi principali. Il trauma dovrebbe, ovviamente, mirare ad essere evitato, in quanto le lesioni al muscolo toracico e alla spalla possono essere dolorose e richiedere un po 'di tempo per risolverlo.