Una gravidanza vegana è giusta per me?

Puoi essere vegano e portare una gravidanza sana? Ci sono rischi per una gravidanza vegana? E il veganismo potrebbe influire sulla tua fertilità? Le risposte sono sì, sì e sì.

Puoi mantenere una dieta vegana e avere una gravidanza sana. Tuttavia, una dieta vegana ti mette a rischio di alcune carenze di nutrienti, che possono danneggiare il tuo bambino se non controllato, e possono influire sulla tua fertilità quando cerchi di concepire.

Circa il 5% delle persone negli Stati Uniti si identifica come vegetariano. Un piccolo (ma ancora significativo) 2 percento di persone si considera vegano. Si tratta di circa 6 milioni di vegani. I vegetariani si astengono dalla carne, ma possono comunque mangiare uova o latticini. I vegani, d'altra parte, evitano tutti i prodotti animali.

Essere consapevoli delle sfide nutrizionali di una dieta vegana, rimanere aperti a integrazioni e possibili ritocchi dietetici e monitorare attentamente ciò che si mangia sono le chiavi per combinare con successo il veganismo con la fertilità e la gravidanza.

Rischi potenziali di escludere i prodotti animali in gravidanza

La buona notizia è che né una dieta vegetariana né una dieta vegana hanno dimostrato di aumentare le gravi complicanze della gravidanza o aumentare il rischio di gravi difetti alla nascita, fintanto che qualsiasi anemia da carenza di ferro e B-12 viene monitorata e corretta.

Detto questo, coloro che non affrontano questi potenziali deficit nutritivi possono essere ad aumentato rischio di complicanze della gravidanza e difetti alla nascita. La carenza di B-12 durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti alla nascita del tubo neurale e può portare a disturbi cognitivi. (Maggiori informazioni su questo di seguito.)

L'anemia durante la gravidanza è comune, anche tra coloro che consumano prodotti animali. I vegani sono molto più a rischio di sviluppare anemia. L'anemia può aumentare il rischio di un parto prematuro, avere un bambino con basso peso alla nascita o avere un bambino con ritardi cognitivi o di sviluppo. Come madre, l'anemia aumenta il rischio di sperimentare depressione postpartum e il rischio di richiedere una trasfusione di sangue dopo il parto.

Un'altra possibile (ma non diretta) preoccupazione di essere consapevoli di una dieta vegana è che a volte il veganismo va di pari passo con altre abitudini alimentari restrittive.Che si tratti del veganismo combinato con il cibo crudo, una dieta macrobiotica o qualche altro ulteriore restringimento delle opzioni alimentari, tutto questo aumenta il rischio di deficit nutrizionali o calorici.

Se sei vegano e hai altre restrizioni dietetiche, è estremamente importante incontrare un dietologo.

Perché devi essere sicuro di ottenere abbastanza B-12

B-12 è difficile (impossibile) per seguire una dieta vegana. B-12 è disponibile solo da fonti animali. Per i vegani, questo significa integrare e mangiare cibi fortificati. I vegetariani possono essere in grado di assumere abbastanza B-12 da latticini e uova, ma gli integratori sono ancora generalmente consigliati.

Probabilmente sai che il folato (acido folico), un'altra vitamina B, svolge un ruolo vitale nello sviluppo del cervello e del midollo spinale del feto. Gran parte di questi sviluppi si verificano molto presto nella gravidanza, probabilmente prima che una donna si renda conto di aver concepito.

Quello che molte persone non sanno è che il B-12 può essere importante quanto il folato nella salute neurale e nello sviluppo di un feto. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, bassi livelli di B-12 possono aumentare il rischio di difetti alla nascita del tubo neurale.

Inoltre, neonati e bambini piccoli che hanno carenze di B-12 possono soffrire di conseguenze a lungo termine. Ciò può includere ritardi nello sviluppo, riduzione delle funzioni cognitive e prestazioni scolastiche peggiori. Alcune ricerche hanno scoperto che questi bambini potrebbero non riprendersi mai completamente dal danno provocato.

Questo è il motivo per cui è importante che tutte le donne in età fertile ottengano abbastanza folati e B-12 nella loro dieta. Il folato deriva dal consumo di verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, fagioli e lenticchie. Una dieta vegana sana dovrebbe essere ricca di questi alimenti.

Per ottenere abbastanza B-12, sarà necessario un supplemento. Si può ottenere abbastanza da un prenatale, o il medico può raccomandare un complesso B separato o supplementare o un supplemento B-12. Parla con il tuo ginecologo delle migliori opzioni.

Evitare l'anemia da carenza di ferro come vegano

Come accennato in precedenza, un altro rischio nutrizionale con una dieta vegana o vegetariana sta sviluppando anemia da carenza di ferro. Quando si tenta di concepire, l'anemia può aumentare il rischio di sperimentare problemi di ovulazione e infertilità. L'anemia durante la gravidanza può causare problemi alla madre e al bambino.

"È molto comune per le donne sperimentare l'anemia durante la gravidanza", ha spiegato Yaffi Lvova, dietista registrata. "Questo è più preoccupante nelle popolazioni vegetariane e vegane dal momento che il ferro non-eme consumato nella dieta a base vegetale non viene assorbito in modo efficiente come il ferro eme (ferro da una fonte animale)".

Esistono fonti di ferro di origine vegetale. Ma come spiega Lvova, la forma del ferro conta. Le fonti vegetali di ferro sono ferro non eme. Il corpo non usa questa forma di ferro con la stessa efficienza del ferro eme di origine animale. Per ridurre il rischio di sviluppare anemia come vegano, ti consigliamo di includere alimenti ad alto contenuto di ferro non eme nella tua dieta quotidiana e mangiare cibi ricchi di vitamina C allo stesso pasto La combinazione di vitamina C con alimenti ricchi di ferro aiuta con l'assorbimento del ferro.

Gli alimenti a base vegetale che sono ricchi di ferro includono:

• Cereali fortificati
• fagioli
• Lenticchie
• Noci e semi
• Frutta secca
• Foglia di colore verde scuro
• quinoa
• Melassa
• Burro di arachidi
• riso integrale
• tofu

Per i tuoi cibi a base di vitamina C, prova a goderti i tuoi cibi con le piante di ferro insieme a:

• Un bicchiere di succo d'arancia
• Fragole
• ananas
• cavoletti di Bruxelles
• Kiwi
• Peperone giallo

Il medico dovrebbe monitorare attentamente il rischio di ferro e anemia con esami del sangue periodici durante la gravidanza. Ma dovresti anche essere alla ricerca di segni di una carenza. "Segni e sintomi di anemia da carenza di ferro comprendono affaticamento e debolezza, mancanza di respiro, pelle pallida o gialla, vertigini, mani e piedi freddi e mal di testa", spiega Lvova.

Se sviluppa anemia, il medico può prescrivere un supplemento.

Altri nutrienti che necessitano di attenzione speciale in una dieta vegana

Studiare la dieta è complicato. Sappiamo che le carenze nutrizionali come basso B-12, acido folico e ferro possono causare gravi effetti avversi. Ma non conosciamo il pieno impatto di altre carenze nutrizionali, specialmente quando si tratta di veganismo e vegetarismo. Non c'è abbastanza ricerca specifica.

Noi fare sapere che una dieta povera durante la gravidanza (indipendentemente dal fatto che la madre mangi prodotti animali o no) può avere un impatto sulla salute a lungo termine del bambino. Ma esattamente come e perché è difficile da individuare.

Di seguito sono riportati i nutrienti o gli elementi che i vegani possono lottare per ottenere senza sforzi aggiuntivi o integratori.

Proteina

Ci sono molte fonti di proteine ​​vegane, tra cui fagioli, lenticchie e cereali integrali. Il problema non è che non si possa ottenere abbastanza proteine ​​con una dieta vegana, ma che se non si presta attenzione e si presta attenzione, si potrebbe facilmente non soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.

Per una gravidanza singleton, hai bisogno di 71 grammi di proteine ​​al giorno. Il modo migliore per essere sicuri di averne abbastanza è prendere un paio di settimane per misurare e annotare l'assunzione di cibo. Molte app di dieta possono aiutarti con questo. Quindi, saprai se i tuoi bisogni proteici sono soddisfatti o meno.

Questo è ancora più importante se concepisci i multipli. "Le esigenze proteiche possono certamente essere soddisfatte con una dieta vegetariana o vegana", spiega Lvova. "Ma quando questi necessitano di raggiungere quasi 100 grammi al giorno per una gravidanza gemellare, potrebbe essere necessario monitorare la nutrizione per garantire una madre e un bambino sani".

È anche una buona idea essere alla ricerca di segni di non assumere abbastanza proteine. "Se una donna è a basso contenuto di proteine, potrebbe sperimentare affaticamento, scarsa concentrazione, sbalzi d'umore, scarsa cicatrizzazione delle ferite, tra gli altri sintomi", afferma Lvova.

Vitamina D

Le migliori fonti nutrizionali per la vitamina D sono i pesci grassi (merluzzo, salmone, sardine) e tuorli d'uovo.La vitamina D si trova anche comunemente nel latte fortificato, tra cui latte alternativo come mandorle e soia. Ma non tutti i latti alternativi hanno livelli significativi di vitamina D.

Bassi livelli di vitamina D sono stati associati alla sterilità in alcuni studi. Alcune ricerche hanno scoperto che le donne con livelli più elevati di vitamina D avevano maggiori probabilità di avere un successo di gravidanza IVF.

Durante la gravidanza, la vitamina D è essenziale per lo sviluppo sano dell'osso del bambino. La carenza di vitamina D è associata ad un aumentato rischio di preeclampsia. I vegani possono avere difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di vitamina D basata sull'alimento e pertanto dovrebbero essere sicuri di ottenere un'esposizione regolare al sole e richiedere un supplemento. Parlate con il vostro medico di ciò che è meglio per voi.

Calcio

La maggior parte della popolazione non vegana ottiene il proprio fabbisogno di calcio principalmente da prodotti lattiero-caseari. È, tuttavia, possibile ottenere il calcio da fonti vegetali. Richiede solo un'attenta pianificazione del pasto (e includendo una buona quantità di questi alimenti).

La ricerca ha rilevato che le donne che includono molti prodotti lattiero-caseari nella loro dieta avevano meno probabilità di avere endometriosi e meno probabilità di avere problemi con l'ovulazione. Durante la gravidanza, il calcio è estremamente importante per lo sviluppo delle ossa e dei denti del tuo bambino.

I cibi a base vegetale ricchi di calcio includono latte fortificato alternativo, pinto, fagioli rossi e bianchi, bok choy, broccoli, cavoli, spinaci e patate dolci.

Zinco

La carne e i frutti di mare hanno le più alte fonti di zinco, ma è possibile ottenere lo zinco da fonti vegetali. Lo zinco è vitale per la fertilità maschile. Lo zinco basso può causare un basso numero di spermatozoi e squilibri ormonali. È stato anche scoperto che lo zinco aumenta il successo della FIV quando le coppie in terapia assumono integratori.

Non assumere abbastanza zinco durante la gravidanza può portare a uno scarso sviluppo fetale, aumentare il rischio di infezione (che può aumentare il rischio di travaglio prematuro) e causare un basso peso alla nascita. I possibili alimenti a base vegetale ricchi di zinco includono fagioli, noci, semi, farina d'avena e cereali fortificati.

Un altro problema per i vegani è che l'assorbimento di zinco può essere inibito da cibi ricchi di fitati. Questo include cereali, noci e patate, tutti i cibi vegani popolari e (alcune) fonti di zinco. Per questo motivo, i vegani potrebbero aver bisogno di puntare a un maggiore apporto di zinco totale rispetto ai non vegani.

Omega-3

La fonte numero uno per gli omega-3 è il pesce, che non è una buona opzione per vegani o vegetariani. Omega-3, DHA ed EPA sono essenziali per la salute del cervello. La ricerca sui topi ha scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono giocare un ruolo nella fertilità sia maschile che femminile, ma questi effetti non sono stati ancora trovati nella ricerca umana.

Durante la gravidanza, l'aumento dell'assunzione di omega-3, EPA e DHA riduce il rischio di travaglio prematuro, migliora il peso alla nascita e riduce il rischio di preeclampsia. È anche possibile che le omega svolgano un ruolo nello sviluppo del cervello fetale.

Dopo la gravidanza, bassi livelli di omega-3 possono aumentare il rischio di depressione postpartum. Gli omega-3 nella dieta della madre sono essenziali anche durante l'allattamento. I bambini le cui madri hanno ottenuto buoni livelli di omega-3 hanno migliorato lo sviluppo visivo e cognitivo e possibilmente potrebbero essere a minor rischio di sviluppare allergie.

Gli olii di noci e di semi sono spesso raccomandati per i vegani, ma gli studi hanno scoperto che non si convertono sempre correttamente nel corpo. L'integratore ideale di omega vegana sembra essere l'olio di microalghe. Questo può essere costoso, ma vale i benefici per la salute.

Iodio

Lo iodio si trova principalmente nei prodotti a base di pesce e latticini. Gli studi hanno rilevato che la maggior parte dei vegetariani riceve abbastanza iodio, ma i vegani sono a rischio di carenza.

Durante la gravidanza, non assumere abbastanza iodio può avere un impatto negativo sullo sviluppo del cervello fetale. I vegani dovrebbero essere sicuri di usare sale iodato e potrebbero aver bisogno di un supplemento. Tuttavia, poiché troppo iodio può essere un problema, è meglio parlare con il medico prima di integrare.

Sterzo chiaro della rotta vegana non salutare

Molte persone credono che una dieta vegana o vegetariana sia automaticamente sana. Dopo tutto, la radice di entrambe le parole è verdura.

Questo non è sempre il caso. Per ottenere abbastanza calorie, i vegani e i vegetariani potrebbero ritrovarsi a mangiare pane e pasta raffinati. L'affaticamento e la nausea mattutina durante la gravidanza possono anche portare a fare affidamento su cibi preconfezionati e ricchi di carboidrati.

Riguardo ai carboidrati confezionati e ai prodotti di grano troppo raffinati, la dott.ssa Anita Sadaty afferma: "Oltre ad essere povera di nutrienti, questo tipo di alimenti può aumentare il rischio di diabete gestazionale".

La soluzione? Attenzione attenta alla dieta. Fare uno sforzo in più per includere cereali integrali, un sacco di verdure e proteine ​​vegane sane come fagioli, noci e lenticchie. Essere consapevoli che "vegano" non significa automaticamente "sano" può aiutarti a ricordare di fare più scelte nutrizionali.

Una parola da DipHealth

Una dieta vegetariana ha molti vantaggi positivi, tra cui la riduzione del rischio di ipertensione, malattie cardiache, sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro. Anche i vegetariani tendono ad avere un peso più sano. Mangiare molta verdura, cereali integrali sani e frutta può portare benefici a qualsiasi gravidanza e provare a concepire gli sforzi.

Tuttavia, una dieta vegana è carente o scarsa in alcuni nutrienti vitali. Per assicurarti una gravidanza e un bambino sani, parla con il tuo team sanitario del tuo stile di vita alimentare. "Il team sanitario dovrebbe sempre essere consapevole di tutto ciò che può influenzare il concepimento e la gravidanza, compresa la scelta della dieta, eventuali supplementi nutrizionali o medici, anche tutti gli integratori naturali come erbe e rimedi omeopatici", afferma Lvova.

Le persone scelgono una dieta vegana per una serie di motivi.In alcune situazioni, i vegani oi vegetariani possono scegliere di allentare le loro restrizioni dietetiche solo mentre cercano di concepire o durante la gravidanza. Ciò può significare includere un piccolo pesce (pescetarianism) o alcuni prodotti di origine animale, o anche aggiungere occasionalmente della carne, alla loro dieta.

"Includere anche una piccola quantità di proteine ​​animali nella dieta aumenterà l'assorbimento e l'uso di ferro e di altri micronutrienti, migliorando anche l'assorbimento del ferro da fonti non animali, che contribuirà a migliorare la salute durante il tentativo di concepire e durante la gravidanza, "Dice Lvova.

Se si sceglie di rimanere vegani mentre si prova a concepire e durante la gravidanza, si consiglia vivamente di consultare anche un dietologo, che può aiutarti a ottenere ciò di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.