Esercizi di piede e caviglia per recupero e prevenzione delle lesioni

Dopo un infortunio alla caviglia o alla caviglia, un programma di esercizi ti aiuterà a tornare alle attività quotidiane ea ripristinare la forza e la flessibilità di cui hai goduto prima dell'incidente. Seguire un programma di condizionamento ben strutturato è fondamentale per garantire che il piede o la caviglia guarisca completamente e il reinserimento non si verifichi.

Per garantire che il programma di riabilitazione sia sicuro ed efficace, è meglio farlo sotto la supervisione di un medico o di un fisioterapista. Questo è particolarmente vero se hai subito un intervento chirurgico alla caviglia o alla caviglia.

Finalità della routine

La seguente serie di esercizi dovrebbe essere eseguita tre volte al giorno. Funzionano principalmente per allungare i tendini e i legamenti per migliorare la gamma di movimento delle articolazioni colpite.

Prima di iniziare la routine, riscaldare con 5-10 minuti di attività a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta. Man mano che diventi più forte, puoi passare da questi esercizi di stretching a un allenamento di forza attivo. Se non sei sicuro di come fare un esercizio, contatta il tuo medico o fisioterapista. Fermati se senti dolore.

Perché devi allungare prima dell'esercizio 1.

Caviglia alzata

Questo esercizio aiuta ad aumentare la dorsiflessione della caviglia (movimento verso l'alto del piede) e rafforza i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore della gamba (stinco). Puoi fare questo esercizio seduto o in piedi e aggrappato a un muro o al banco.

Per iniziare, punta le dita dei piedi verso l'alto come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi fino alla parte anteriore del tuo stinco. Mantenere questa posizione per 10 secondi, mantenendo costante la tensione e rilasciare. Inizia con tre serie di 10 esercizi e ottieni fino a tre serie di 30 esercizi.

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Caviglia giù

Questo esercizio aiuta ad aumentare la flessione plantare della caviglia (movimento verso il basso del piede) e rafforza i muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba (polpaccio). Ciò include i muscoli gastrocnemio e soleo che si assottigliano alla base del polpaccio e si fondono con il tendine di Achille. Puoi fare questo esercizio seduto o in piedi e aggrappato a un muro o al banco.

Per questo esercizio, punta il piede e le dita verso il basso il più lontano possibile. Dovresti sentire i muscoli del polpaccio flettersi nella parte posteriore della gamba. Mantieni questa posizione per 10 secondi e rilascia. Inizia con tre serie di 10 esercizi e fai il tuo lavoro per fare tre serie di 30 esercizi.

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Stretch Knee Wall piegato

Questo esercizio si estende principalmente il muscolo soleo all'interno del polpaccio. Per iniziare, allineati esattamente di fronte a un muro e premi le mani contro il muro per bilanciare. Metti un piede dietro di te e l'altro davanti.

Tenendo le ginocchia leggermente piegate ed entrambi i talloni solidamente sul pavimento, spingi in avanti i fianchi fino a sentire un allungamento lungo la parte posteriore del polpaccio. Tenere premuto per 30 secondi, mantenendo la tensione e rilasciare.

Inizia con tre serie di 10 esercizi per ogni gamba, lavorando fino a tre serie di 30 esercizi.

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Stretch ginocchio dritto

Questo esercizio (a volte indicato come stiramento del corridore) aiuta a distendere l'intero complesso muscolo gastrocnemio-soleo.

Per iniziare, allineandosi esattamente davanti a un muro, premi le mani contro il muro per bilanciare. Metti un piede dietro di te e l'altro di fronte. Tenendo entrambi i talloni distesi sul pavimento, spingere in avanti i fianchi fino a sentire un solido allungamento lungo tutto il polpaccio. Tenere premuto per 30 secondi e rilasciare.

Inizia con tre serie di 10 esercizi per ogni gamba, lavorando fino a tre serie di 30 esercizi.

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Toe Pick Ups

Questo esercizio aiuta a rafforzare le dita dei piedi e migliorare la loro flessibilità. Il movimento delle dita dei piedi è diretto da una serie complessa di muscoli (principalmente i muscoli flessori del digitorum e dell'estensore del muscolo digitorum brevis) che sono facilmente compromessi da un infortunio alla caviglia o alla caviglia.

Per iniziare, posiziona una pila di 20 piccoli oggetti sul pavimento (come jack, caramelle dure o piccole pietre) e usa le dita dei piedi per raccoglierle e spostarle su un'altra pila. Fai tre serie di questo esercizio tre volte al giorno.

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Aumenta la punta

Questo esercizio aiuta a rafforzare i tuoi piedi e i muscoli del polpaccio. Tenendo un muro o un segnalino per l'equilibrio, alzati in punta di piedi il più lontano possibile senza dolore. Mantenere la posizione per 10 secondi, mantenendo la tensione e rilasciare.

Inizia con tre serie di 10 esercizi e ottieni fino a tre serie di 30 esercizi. Man mano che diventi più forte, puoi iniziare a sollevare la gamba del piede singolo, il che aumenta il peso su ogni gamba.

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Massaggio fascia plantare

Questo esercizio massaggia direttamente la fascia plantare (la fitta fascia di tessuto che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi). Questo è un trattamento ideale per la fascite plantare, una condizione cronica comune causata da infiammazione del tessuto fibroso.

Per iniziare, siediti comodamente su una sedia e incrocia una gamba sul ginocchio opposto. Con una mano, tira indietro le dita dei piedi fino a quando il piede è completamente dorsiflesso. Ci dovrebbe essere tensione ma nessun dolore. Con l'altra mano, massaggia la parte inferiore del piede immediatamente davanti al tallone. Fatelo per 10 minuti tre volte al giorno.

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Asciugamano Stretch al polpaccio

Questo esercizio assistito aiuta ad aumentare la dorsiflessione della caviglia e ad allungare i muscoli del polpaccio in modo sicuro ed efficace. Per iniziare, siediti comodamente sul pavimento e tieni le ginocchia dritte.

Se hai problemi a stare seduto in piedi sul pavimento, puoi sederti con la schiena contro il muro per supporto o posizionare un cuscino sotto i glutei per sollevare i fianchi.

Fare un asciugamano intorno al piede, tirare la schiena fino a quando non inizi a sentire un allungamento concertato nel muscolo del polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi. Inizia con tre serie di 10 esercizi per ogni gamba, e lavora fino a tre serie di 30 esercizi.

Alcune persone faranno questo esercizio con entrambe le gambe contemporaneamente, ma questo tende a far sì che il piede e la caviglia sopravvivano (allargare verso l'esterno) e potrebbe finire per esacerbare una lesione alla caviglia.

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Massaggio con bottiglie di ghiaccio

Questo è un ottimo esercizio per rinfrescarsi (letteralmente).Dovresti prepararti riempiendo una bottiglia di plastica (come una bottiglia da bibita da 32 once usa e getta) con acqua e congelandola per una notte.

Per completare la routine di allenamento, posizionare la bottiglia d'acqua ghiacciata sul pavimento e far rotolare il piede su di essa per cinque minuti tre volte al giorno. Mantieni sempre il piede in movimento; non fermarsi e lasciare riposare la bottiglia su un punto.

Se il freddo provoca disagio, puoi posizionare un asciugamano da cucina tra la bottiglia e il piede. Se c'è dolore o sensazione pungente, fermati ed evita questo esercizio. Questo è particolarmente vero per le persone con neuropatia diabetica.

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