Rafforzare i quadricipiti con esercizi a muro

Gli scivoli a muro sono un modo efficace per rafforzare i muscoli del quadricipite, più comunemente denominati "i quadricipiti". Questi sono i grandi muscoli sulla parte anteriore delle cosce che aiutano a raddrizzare le ginocchia. Sono molto attivi quando salite le scale e quando salite da una posizione seduta. L'esercizio scivolo muro funziona anche i muscoli glutei e i muscoli del polpaccio. Questo esercizio è un esercizio a catena chiusa; i tuoi piedi rimangono in contatto con il suolo per tutto il tempo.

Se hai difficoltà con la mobilità funzionale o hai una lesione agli arti inferiori, puoi beneficiare della terapia fisica per aiutarti a recuperare completamente. Durante la riabilitazione, il fisioterapista può prescrivere esercizi estemporanei più bassi. La diapositiva murale potrebbe essere uno di quegli esercizi. E la cosa bella dello scivolo a muro: può essere fatto facilmente in modo indipendente come parte del programma di esercizi a casa. Non hai bisogno di strumenti o macchinari speciali per eseguire l'esercizio.

Se non hai mai fatto la diapositiva prima, inizia facile. Inizia con un basso numero di ripetizioni di cinque, aumentando fino a dieci o quindici ripetizioni con il miglioramento della forza muscolare quadrupla. Questo esercizio dovrebbe essere fatto una volta al giorno per un rafforzamento efficace.

Sebbene le diapositive a muro appaiano facili, se hai un infortunio, è un esercizio che non dovrebbe essere fatto troppo presto nel processo di riabilitazione. Discutere di questo esercizio con il proprio medico o fisioterapista prima di procedere.

Come fare una diapositiva a muro

Per eseguire in modo efficace una diapositiva a muro, segui queste istruzioni:

1. Stare in piedi con la schiena contro un muro e piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega lentamente le ginocchia, facendo scivolare la schiena lungo il muro per un conto di cinque fino a quando le ginocchia non sono piegate con un angolo di 45 gradi. (Non piegare troppo oltre, poiché ciò causerebbe un maggiore sforzo sulle ginocchia).
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
4. Inizia a raddrizzare le ginocchia per un massimo di cinque, facendo scorrere il muro fino a quando non sei completamente in posizione eretta con le ginocchia diritte.
5. Ripeti i passaggi precedenti altre cinque volte.
6. Alcune persone usano una palla terapeutica dietro la schiena per fare lo scivolo a muro. Per fare questo, basta posizionare una palla svizzera tra te e il muro prima di iniziare.

Progredisci lentamente e fermati se inizi a provare dolore o difficoltà. Ricorda, registrati con il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio.

Man mano che avanzi con il tuo scivolo a muro, dovresti trovare più facile alzarti da una sedia, salire o scendere le scale o semplicemente camminare. i tuoi muscoli quadricipiti sono responsabili di tanta funzione negli arti inferiori e l'esercizio con la parete scorrevole è un esercizio molto funzionale.

Mentre questo esercizio diventa più facile, aumenta il numero di ripetizioni che fai ogni giorno. Inoltre, man mano che i tuoi quad diventano più forti, puoi fare alcune cose per aggiungere ulteriore sfida all'esercizio. Alcune cose che puoi fare rendono la diapositiva muro più impegnativa includono:

• Prova le diapositive a una gamba
• Fai scivolare il muro tenendo i pesi tra le mani.
• Stare su una superficie instabile, come un cuscino mentre si fa la parete scorrevole.

Sebbene sia principalmente un esercizio di potenziamento, questa attività può anche aiutarti a migliorare il tuo equilibrio.

Gli scivoli a muro sono un esercizio fisico di terapia fisica per rafforzare i quadricipiti e l'intero arto inferiore. L'esercizio è un movimento molto funzionale e dovresti notare rapidi guadagni nella tua mobilità una volta incorporati gli scivoli a muro nella tua routine quotidiana. Se hai difficoltà a muoverti o se hai una lesione agli arti inferiori, consulta il medico e il fisioterapista. Il tuo PT può prescrivere vetrini per aiutarti a muoverti meglio e migliorare la tua mobilità funzionale generale.