Routine di allenamento push totale del corpo

Questo allenamento prevede esercizi di spinta mirati ai quadricipiti, alle cosce, al petto, alle spalle e ai tricipiti. Alternare questo allenamento con l'allenamento di tiro, che si rivolge al calcio, muscoli posteriori della coscia, schiena e bicipiti per indirizzare tutti i muscoli del corpo.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.

Attrezzature necessarie

Vari pesi pesati, una palla da ginnastica

Come

• Riscaldati con alcuni minuti di cardio leggero o eseguendo un riscaldamento di ciascun esercizio con un peso leggero.
• Esegui ogni esercizio per 1-3 serie, riposandoti tra i 30-60 secondi o esegui l'allenamento in un formato di circuito, facendo ogni esercizio uno dopo l'altro e ripetendo il circuito 1-3 volte
• Ricorda di usare abbastanza peso da poter completare SOLO i ripetizioni desiderate.

squat

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri sopra le spalle o ai lati. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat il più lontano possibile, assicurandosi che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. Spingi i talloni e il calcio per alzarsi e ripetere.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni

Ripeti 1-3 volte

Inverso Affondi

Stare con i piedi uniti, pesi in mano. Tornare indietro di circa 3 piedi con il piede destro e piegare le ginocchia in un affondo, mantenendo entrambe le ginocchia ad angolo di 90 gradi e il ginocchio anteriore dietro la punta. Spingi i talloni per sollevare di nuovo, riportando il piede indietro. Ripeti per il numero di ripetizioni e cambia le gambe.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni

Ripeti 1-3 volte

Estensioni delle gambe avanzate sulla palla

Sdraiati con la palla che sostiene la testa e le spalle, i fianchi sollevati in una posizione di ponte. Estendi la gamba destra fino a quando il ginocchio è dritto (mantienilo a livello del ginocchio sinistro), più in basso e ripeti per tutte le ripetizioni prima di cambiare lato. Per una versione più semplice, sedersi su una palla o una sedia.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni.

Ripeti 1-3 volte

Coscia per gambe esterna

Sdraiati di lato sulla palla con il tronco appoggiato e la gamba inferiore piegata sul pavimento. Tenere un peso leggero sulla coscia esterna della gamba superiore (opzionale) e sollevare la gamba di qualche centimetro, mantenendo l'anca, il ginocchio e la caviglia allineati e rivolti in avanti.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni

Ripeti l'esercizio 1-3 volte

Sollevamento

Mettiti in posizione pushup (sulle ginocchia o sui piedi) e tieni gli addominali mentre pieghi i gomiti e abbassati verso il pavimento con la schiena piatta. Spingi indietro e ripeti.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni

Ripeti 1-3 volte

Presse sul torace

Sdraiati su una palla o una panchina con la testa e il collo supportati. Inizia con i pesi dritti sul petto. Piegare i gomiti e le braccia inferiori non più in basso delle spalle, i polsi diritti. Sollevare indietro per iniziare e ripetere.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni

Ripeti 1-3 volte

Stampa dall'alto

Sedersi su una palla o in piedi e iniziare portando i pesi vicino alle orecchie, i palmi rivolti verso l'esterno. Contrarre le spalle per spingere i pesi verso l'alto e leggermente in avanti (dovresti vederli con la coda dell'occhio). Abbassa la schiena fino al livello della spalla e ripeti.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni

Ripeti 1-3 volte

Alza il fronte

Tenere i pesi davanti alle cosce e sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle, i gomiti leggermente piegati. Abbassa e ripeti.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni

Ripeti 1-3 volte

Tricipiti

Stare in piedi con i piedi larghi alla larghezza dell'anca e inclinarsi in avanti dai fianchi, schiena piatta e addominali fino a quando il busto è parallelo al pavimento (o più alto se fa male alla schiena o ai muscoli posteriori della coscia sono stretti). Inizia con i gomiti piegati e tirati fino alla gabbia toracica. Stringere i tricipiti e raddrizzare il gomito, portando pesi dietro di te. Abbassa e ripeti.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni

Ripeti 1-3 volte

Tricipiti con tricipiti monobraccio

Sdraiati sul lato sinistro, fianchi e ginocchia impilati. Avvolgere il braccio sinistro attorno al busto in modo tale che la mano sinistra poggi sulla vita destra. Appoggia la mano destra sul pavimento di fronte a te, con il palmo parallelo al corpo. Spremi i tricipiti e spingi il corpo verso l'alto. Abbassare e ripetere prima di cambiare lato.

Reps / Set / Durata: 12-16 ripetizioni

Ripeti 1-3 volte