Avocado e 4 altri alimenti che aumentano il colesterolo HDL

Probabilmente hai sentito che i cibi fritti di tutti i tipi, gli oli idrogenati ei prodotti lattiero-caseari integrali sono bombe di colesterolo che sono meglio evitare (e non solo da chi osserva i loro livelli di colesterolo). L'American Heart Association lo consiglia tutti limitare questi alimenti, in quanto contengono grassi trans e saturi, il tipo "cattivo" che aumenta il colesterolo LDL e porta alla formazione di placca nelle arterie.

Ma per quanto riguarda i cosiddetti grassi "sani"? C'è davvero una cosa del genere?

Grassi sani che generano naturalmente HDL

In una parola, assolutamente. Proprio come ci sono opzioni che aumentano il colesterolo cattivo, ci sono superfoods cuore-sani che aumentano naturalmente HDL (il "buon" tipo di colesterolo) e LDL inferiore, proteggendoti efficacemente da malattie cardiache e ictus.

Il cibo alla fine della tua forchetta è potente. E se ami l'avocado, il frutto grasso e cremoso che rende un'insalata o un panino perfetti, sarai felice di sentire che è un potente grasso per aumentare l'HDL.

Cos'è il colesterolo HDL?

L'HDL, o lipoproteina ad alta densità, è una forma protettiva di colesterolo che trasporta il colesterolo cattivo lontano dalle arterie e nel fegato dove può essere scomposto ed eliminato dal corpo.

Quando il tuo HDL è alto (60 mg / dl o più è considerato auspicabile per uomini e donne), il rischio di infarto o cardiopatia è più basso. Quando l'HDL è basso (per le donne inferiori a 50 mg / dl, per gli uomini inferiori a 40 mg / dl), aumentano le probabilità di avere un infarto o una malattia cardiaca.

Alimenti da mangiare per aumentare l'HDL e LDL abbassato

Qui ci sono diversi tipi di cibo che dovresti considerare di mangiare più spesso.

Avocado

Gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, che aumentano l'HDL e abbassano il colesterolo LDL. In uno studio del 2015 pubblicato nel Ufficiale della American Heart Association, mangiare un avocado al giorno mentre seguiva una dieta moderata di grassi era associato a una diminuzione di 13,5 mg / dl nei livelli di colesterolo cattivo o LDL. Diverse altre misurazioni del sangue sono state migliorate anche nei partecipanti che hanno consumato un avocado al giorno, compreso il colesterolo totale, i trigliceridi, il piccolo LDL denso, il colesterolo non HDL e altri.

Suggerimento per la preparazione: Gli avocado hanno 235 calorie per tazza (146 g), quindi il controllo delle porzioni è fondamentale. Per un delizioso panino alla "California style", prova la metà di un avocado con lattuga, pomodoro e cipolla in una pita di grano intero di media grandezza. Aggiungere una spremuta di limone e un cucchiaio di hummus aromatizzato (rafano, limone o aglio) per un calcio aggiunto.

Alimenti ricchi di antiossidanti

Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrienti ha dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti aumenta i livelli di HDL in relazione ai trigliceridi. Alti alimenti antiossidanti includono cioccolato fondente, bacche, barbabietole, cavolo viola, uva rossa, cavolo, spinaci, peperoni rossi e altri frutti e verdure di colore intenso.

Suggerimento per la preparazione: Per una colazione ricca di antiossidanti, ricca di HDL, prova a preparare un frullato contenente bacche, cavoli o spinaci, avocado e latte non caseario come il latte di mandorle.

Alimenti ricchi di niacina

Si ritiene che la niacina (vitamina B3) blocchi la produzione di colesterolo nel corpo. Sebbene la niacina nella forma di supplemento di prescrizione sembra essere più efficace nell'aumentare l'HDL, può avere effetti collaterali come arrossamento, prurito e mal di testa, quindi si consiglia di prendere in considerazione l'aggiunta di alimenti contenenti niacina alla vostra dieta prima. La niacina si trova in alte concentrazioni in funghi crimini, petto di pollo, halibut, pomodoro, lattuga romana, pane arricchito e cereali.

Suggerimento per la preparazione: I funghi crimini saltati sono un delizioso complemento per ogni pasto. Puoi anche grigliarli e usarli come un fantastico stucco per spiedini di pollo o frutti di mare.

Fiocchi d'avena

Innumerevoli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di avena aiuta a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL ("cattivo"), ma non abbassa il colesterolo HDL.

Suggerimento per la preparazione: L'aggiunta di cannella in polvere e ½ l'oncia di noci (7 metà sgusciate) rende la colazione una farina d'avena ancora più salutare.

Pesce grasso

Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista PLoS One ha scoperto che una dieta ricca di alimenti, tra cui pesce, in particolare pesce grasso, ha aumentato le dimensioni delle particelle di HDL, che possono aiutare a migliorare il trasporto di colesterolo in tutto il corpo. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana, in particolare le varietà che contengono grassi omega-3, come salmone, trota e aringa. Una porzione è considerata 3,5 once cotti.

Suggerimento per la preparazione: Una crosta di mandorle tritate aggiunge, ancora di più, omega-3 a qualsiasi farina di pesce.

Tieni presente che i cambiamenti nella dieta vanno di pari passo con le scelte di vita per i livelli di colesterolo sani.Esercizio aerobico, perdita di peso ed evitando il fumo contribuiscono a livelli più alti di colesterolo HDL. Ricorda che diverse piccole modifiche possono portare a grandi risultati.