Suggerimenti per seguire la dieta DASH
Sommario:
Che cos’è la dieta DASH e perchè i dottori la reputano la migliore delle diete (Gennaio 2025)
La dieta DASH è stata studiata ampiamente ed è utile per le persone che hanno bisogno di guardare la loro pressione sanguigna. Quindi perché "DASH" sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Ma anche se non hai la pressione alta, è ancora un ottimo modo per mangiare una dieta sana.
La dieta DASH è ricca di frutta e verdura, cereali integrali, pesce, pollame, legumi e latticini a basso o basso contenuto di grassi. Permette anche di consumare noci e semi. Nel complesso è a basso contenuto di grassi e sodio.
Ma ogni dieta richiede di ridurre qualcosa e la dieta DASH riduce i cibi salati, le bevande zuccherate, i cibi grassi, i dolci e le carni rosse o lavorate.
Nutrienti target per la dieta DASH
In media, ecco a cosa dovresti mirare ogni giorno:
- Grasso totale - 27 percento delle calorie
- Grasso saturo - 6 percento delle calorie
- Proteine - 18 percento delle vostre calorie
- Carboidrati - 55 percento delle calorie
- Colesterolo - 150 milligrammi
- Sodio: 2.300 milligrammi (o meno se sei a rischio, o hai la pressione alta)
- Potassio - 4.700 milligrammi
- Calcio - 1.250 milligrammi
- Magnesio - 500 milligrammi
- Fibra - 30 grammi
Non è facile tenere traccia di tutti quei singoli nutrienti, ma se segui questi consigli quotidiani, andrai benissimo:
Grani: da 6 a 8 porzioni al giorno
I cereali includono pane, cereali, pasta e riso. Una porzione è uguale a una fetta di pane, 3/4 tazza di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta.
Quando possibile, scegli grani interi come pane integrale o pasta e riso integrale.
Frutta e verdura: da 8 a 10 porzioni al giorno
Mangiare una varietà di varietà dai colori vivaci e verde scuro ogni giorno. Una porzione è di 2 tazze di verdure a foglia verde, 1 tazza di frutta e verdura tritata o affettata, un pezzo di frutta o un succo di 3/4 di tazza.
I prodotti freschi e surgelati sono i migliori in scatola e di solito sono troppo ricchi di sodio. Ma fuori per miscele di verdure surgelate che includono salse ad alto contenuto di grassi e sodio.
Latticini: da 2 a 3 porzioni al giorno
Scegli prodotti caseari non grassi e magri, ma evita latte intero, burro, panna, formaggio, metà e metà e una normale panna acida. Cerca versioni a ridotto contenuto di yogurt, latte e panna acida. Dovrai tagliare la maggior parte del formaggio, non solo di solito è ricco di grassi, ma anche di sodio.
Una porzione qui è 1 tazza di latte o yogurt e solo un paio di cucchiai di panna acida. Se non ti piace, o non puoi consumare latte, scegli latte di soia, mandorla o riso fortificato con calcio o mangia più verdure a foglia verde scuro.
Carne magra, pollame e pesce: meno di 6 porzioni al giorno
Mangia pesce e frutti di mare, o pollo e tacchino senza pelle. Ritaglia la carne rossa e scegli solo tagli magri. Tutte le carni devono essere servite senza salse pesanti e vanno cotte al forno, alla griglia o al vapore. Una porzione è di circa 3 once. Puoi anche avere un uovo al giorno.
Frutta a guscio, semi e legumi: 1 porzione al giorno
Noci e semi sono buoni per te, ma sono un po 'alti di grassi, quindi assicurati di tenere d'occhio le dimensioni delle porzioni: circa 1 oncia. I legumi, come soia, fagioli neri, fagioli blu e fagioli, possono essere mangiati un po 'più spesso e rappresentano un eccellente sostituto proteico delle carni.
Fai attenzione: i fagioli in scatola sono solitamente ricchi di sodio.È possibile sciacquarli, ma potrebbe essere necessario acquistare fagioli secchi e immergerli a casa.
Grassi e oli: 2 o 3 porzioni al giorno
Non è molto, questo include margarina, burro, maionese e condimenti per insalata. Una porzione è solo un cucchiaio o due.
Dolci e zucchero: 1 trattamento al giorno
Non è necessario evitare del tutto i dolci, ma non mangiare più di una piccola sorpresa al giorno.
I dolci includono caramelle, sorbetto, gelatina, marmellata, bibite zuccherate e biscotti magri.
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