Intervalli ad alta intensità con Cross Training di Pilates

Dovresti combinare Pilates e allenamento ad intervallo ad alta intensità? L'allenamento a intervalli è un allenamento cardiovascolare in cui si alternano scariche di sforzo ad alta intensità alternate a movimenti a bassa intensità. Questo contrasta con il Pilates, che sottolinea forza e flessibilità.

Ciò che rende l'allenamento ad intervallo una buona opzione di allenamento incrociato con Pilates, è che l'interval training fornisce un ottimo allenamento aerobico. Lo fa anche in fretta, in soli venti minuti. L'allenamento a intervalli è uno dei modi più rapidi per costruire capacità aerobica e resistenza complessiva. Gli studi dimostrano che l'interval training può essere sicuro per molti gruppi di età e livelli di fitness.

Come funziona l'interval training

In breve, il modo in cui funziona l'interval training è che brevi raffiche di esercizio ad alta intensità richiedono così tanto ossigeno che i muscoli si esauriscono, creando accumulo di acido lattico. I muscoli hanno bisogno di ossigeno per abbattere l'acido lattico, così quando l'acido lattico si accumula sotto la richiesta muscolare di ossigeno, si crea un debito di ossigeno che quindi il cuore ei polmoni devono lavorare molto duramente per ripagare nella fase di recupero dell'allenamento.

Brucia grassi e perdita di peso con allenamento a intervalli

In Interval Training costruisce Fitness Fast, Elizabeth Quinn riferisce che l'American College of Sports Medicine ha affermato che più calorie vengono bruciate in un esercizio breve e ad alta intensità. E alcuni studi hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli ha un effetto metabolico sul corpo che lo rende migliore a bruciare i grassi rispetto all'esercizio aerobico regolare di lunga durata. Questa è una buona notizia per quelli di noi per i quali il controllo del peso e la perdita di peso sono obiettivi di fitness.

Come fare un allenamento a intervalli

Uno dei modi migliori per iniziare è utilizzare un approccio chiamato fartlek, in cui si misura l'intensità dell'esercizio dal livello percepito di sforzo. Man mano che si diventa più a proprio agio con il processo, è possibile passare a un programma in cui le esplosioni e le pause sono pianificate in modo più scientifico e basate su criteri come frequenza cardiaca obiettivo e livelli soglia anaerobici. L'interval training a questo livello viene spesso definito come HIIT (High-Intensity Interval Training).

Allenamento per principianti

Scegli un'attività in cui puoi facilmente spostarti tra raffiche di attività ad alta intensità e fasi di recupero moderate.Tapis roulant, spinning e walking / speed walking sono esempi di popolari attività di interval training. Ricorda che la sicurezza è una preoccupazione, quindi non vuoi entrare in una raffica di alta intensità facendo qualcosa di complicato.

• Riscaldare prima.
• Inizia il tuo allenamento a intervalli con alcuni minuti di esercizio a un ritmo moderato.
• Fai un burst di intensità di 30 secondi all'85 percento di ciò che percepisci come la tua massima potenza.
• Ritornare ad un ritmo moderato per circa due minuti.
• Fai un altro burst di 30 secondi di alta intensità.
• Continua ad alternare fasi di scoppio e recupero per 15 o 20 minuti. (l'allenamento intervallato ha dimostrato di essere efficace in meno di 15 minuti)
• Mentre sviluppi resistenza e familiarità con il processo, puoi aumentare la durata delle tue raffiche fino a 1 minuto.

Cross Training con Pilates e Interval Training

Pilates non è generalmente considerato un allenamento aerobico, anche se può essere fatto in modo cardio migliorando. Si è tentati di pensare che si possa fare un po 'di Pilates, lanciarsi in un'esplosione di esercizi ad alta intensità, e poi tornare al Pilates. Ma quello non è un piano realistico. Molte persone hanno riferito vertigini quando l'hanno provato. In ogni caso, non è consigliabile spostarsi da verticale a orizzontale e viceversa mentre il cuore sta pompando ad alta velocità.

Il Pilates è un esercizio integrativo corpo / mente / spirito, con molti benefici, e richiede un'enorme concentrazione per praticarlo correttamente. Non è necessario combinare Pilates nello stesso allenamento con l'interval training. Il mio suggerimento è di prendere consapevolezza del tuo Pilates nella tua scelta di esercizio a intervalli e di farli separatamente. Possono essere eseguiti in sequenza o nello stesso giorno? Sì. Se scegli di fare Pilates dopo un allenamento ad intervalli, assicurati che la tua frequenza cardiaca si sia ripresa vicino alla normale frequenza di riposo prima di iniziare il tuo allenamento Pilates.

fonti:

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• Hoyt, Trey. Benefici dei muscoli scheletrici dell'allenamento di resistenza: adattamenti mitocondriali. American Medical Athletic Association Journal, autunno 2009.
• Short Burst Training - IDEA Health and Fitness Association