Alimenti ricchi di proteine ​​i vostri bambini si divertiranno

Assicurare che i vostri figli mangino una dieta equilibrata è una parte importante del loro sviluppo di crescita. Una parte essenziale di questo è la proteina e potresti chiederti se il tuo schizzinoso mangiatore di proteine ​​sta assumendo abbastanza proteine. Fortunatamente, la maggior parte dei bambini mangia cibi ricchi di proteine ​​perché include molti dei loro preferiti come sandwich al formaggio grigliato, pizza e burro di arachidi e gelatina.

La maggior parte dei genitori può essere rassicurata sul fatto che i loro figli incontrano la quantità giornaliera raccomandata di proteine. Infatti, l'American Academy of Pediatrics afferma che "la proteina è così abbondante nei cibi che gli americani mangiano, e che la maggior parte di noi, bambini e adulti, consuma più del necessario".

Tieni presente che solo il 10 percento o il 20 percento delle tue calorie dovrebbero provenire da proteine, mentre il resto proviene da carboidrati e grassi. È inoltre consigliabile considerare cibi ricchi di calcio e alimenti ricchi di ferro, che possono contribuire a una dieta generale salutare per i bambini.

Requisiti proteici

I fabbisogni proteici dipendono dall'età e dal peso di un bambino.Le linee guida dietetiche USDA 2015-2020 raccomandano la seguente quantità di proteine ​​ogni giorno per i bambini in base alla loro fascia d'età. Fino a quando non raggiungono i 14 anni, le raccomandazioni sono le stesse sia per i ragazzi che per le ragazze. Negli ultimi anni, i ragazzi dovrebbero mangiare più proteine ​​perché sono ancora in crescita e tendono a pesare più delle ragazze.

Età	Raccomandazione giornaliera delle proteine
1-3 anni	13 grammi
4-8 anni	19 grammi
9-13 anni	34 grammi
Ragazze 14-18 anni	46 grammi
Ragazzi 14-18 anni	52 grammi

Proteine ​​di qualità

Rendendo le cose un po 'più complicate, i fabbisogni proteici dipendono anche dalla qualità delle proteine ​​che il bambino mangia e dalla facilità di digeribilità. In generale, le proteine ​​animali sono proteine ​​"complete" perché includono tutti gli aminoacidi essenziali.

Sono altamente digeribili e considerati di qualità superiore rispetto alle fonti vegetali di proteine.

Questo significa che la dieta di tuo figlio dovrebbe includere un sacco di latte, uova e carne. Soia, semi di canapa e quinoa sono anche proteine ​​complete e servono come alternativa vegetariana.

Non dovrai preoccuparti di questo troppo a patto di variare i cibi proteici che il tuo bambino mangia. Anche se mangiano solo fonti vegetali di proteine, puoi ottenere le giuste quantità nella dieta del tuo bambino. Ad esempio, è sufficiente accoppiare diverse proteine, come cereali e legumi, e dovrebbe essere una varietà sufficiente.

Alimenti ricchi di proteine ​​per il tuo bambino

Uno dei motivi per cui i genitori non pensano che i loro figli abbiano abbastanza proteine ​​è che semplicemente non sono consapevoli che è in così tanti cibi diversi. Una varietà di cibi oltre alla carne rossa ha un alto contenuto di proteine, il che significa che i tuoi bambini avranno probabilmente più proteine ​​nella loro dieta di quanto pensi.

La tabella degli alimenti ricchi di proteine ​​mostra quanto serve una porzione del fabbisogno giornaliero del bambino.

Cibo	Servendo	Proteine ​​(grammi)	Età da 4 a 6 anni	Dai 7 ai 10 anni
Latte o latte di soia	1 tazza	8	36%	29%
Uova	1 uovo	6	27%	21%
Yogurt	1 contenitore da 8 once	9	41%	32%
Burro di arachidi	2 cucchiai	8	36%	29%
Noccioline	1/4 di tazza	7	31%	24%
pollo	4 once	30	136%	107%
Offerte di pollo	4 pezzi	11	50%	39%
pane bianco	2 fette	5	23%	18%
Tonno (in scatola)	3 once	16	72%	57%
Pane di frumento	2 fette	7	32%	25%
Panino di hamburger	1 panino	4	18%	14%
Pasta	2 once	3	14%	11%
tofu	1/2 tazza	10	45%	36%
Fagioli (pinto, nero, ecc.)	1/4 di tazza	10	45%	36%
Formaggio cheddar	1 oncia / fetta	7	32%	25%
formaggio americano	1 oncia / fetta	5	23%	18%

Come potete vedere, il burro di arachidi su pane tostato o burro di arachidi e sandwich di gelatina può fornire oltre la metà delle proteine ​​di cui un bambino ha bisogno per la giornata. Poiché si consigliano anche 2 tazze di latte o porzioni di latticini al giorno per le età da 4 a 8 e 3 tazze o porzioni da 9 a 13 anni, i fabbisogni proteici del bambino potrebbero essere facilmente soddisfatti.

Può anche essere facile trovare alimenti ad alto contenuto proteico leggendo etichette alimentari. Cerca cibi che hanno tra 6 e 10 grammi o più e sei sicuro di avere un cibo ricco di proteine.

Oltre agli alimenti che contengono naturalmente molte proteine, puoi anche acquistare integratori proteici.

Questi includono miscele di bevande fortificate con proteine ​​come Pediasure o Carnation Instant Breakfast.

Protein Foods Kids Love

Un cheeseburger, che include carne, formaggio e un panino, è uno dei preferiti tra i bambini e un'opzione ad alto contenuto proteico. Ci sono un certo numero di altre cose che combinano più di un alimento ricco di proteine ​​che piace alla maggior parte dei bambini.

• Panino con formaggio grigliato
• Uova strapazzate con formaggio
• Panino al tonno
• Roll-up della Turchia
• Hummus immergere con carote, sedano, pretzel o cracker
• Hamburger vegetariano
• Panino al burro di arachidi e gelatina
• Pasta con pollo o tacchino
• Polpette con pasta o in zuppa
• Quesadilla o burrito con fagioli e formaggio
• Pizza al formaggio
• Semifreddo allo yogurt con strati di frutta
• Cereale arricchito con proteine

Fai scelte sane

Ricordarsi di attenersi a scelte salutari mentre si cercano cibi ricchi di proteine. Gli alimenti dovrebbero essere a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale e zuccheri aggiunti.

Il contenuto totale di grassi dovrebbe essere compreso tra il 25 e il 35 percento di calorie per i bambini di età compresa tra 4 e 18. È meglio che questo grasso provenga da pesce, noci e oli vegetali. I latticini dovrebbero anche essere a basso contenuto di grassi o senza grassi.

L'American Heart Association ricorda ai genitori di evitare il sovralimentazione dei bambini. Lascia che decidano quanto vogliono mangiare senza essere costretti a finire i pasti. I bambini sono in realtà piuttosto bravi a autoregolarsi e possono mangiare poco in alcuni pasti e altri in altri. Fino alla pubertà, hanno bisogno di meno calorie rispetto agli adulti.

Una parola da DipHealth

Mentre è importante garantire che i tuoi figli mangiano una dieta sana, le proteine ​​di solito non sono un problema. Tuttavia, tieni presente che la qualità delle proteine ​​fa la differenza, così come gli altri nutrienti presenti negli alimenti ad alto contenuto proteico. È meglio evitare il cibo spazzatura e optare invece per cibi nutrienti e ben bilanciati.

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• Associazione americana del cuore. Raccomandazioni dietetiche per bambini sani. Il 2014.
• Kleinman RL. Manuale di nutrizione pediatrica, 7a ed. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; Il 2014.
• Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani: Appendice 7. Obiettivi nutrizionali per gruppi sesso-sessuali basati su raccomandazioni dietetiche di riferimento e raccomandazioni dietetiche. 2015.