Entra in grande forma con la corsa

Maggio mettiti in Forma ! (Gennaio 2025)

Hai deciso che ora è il momento in cui vuoi metterti in forma? Un programma per principianti è un ottimo modo per rimettersi in forma, migliorare la salute generale e stabilire una routine di allenamento regolare. Un bonus in più, ovviamente, è che speriamo che sarai in grado di mantenere il tuo peso o di perdere qualche chilo lungo la strada.

Iniziare

Se non hai mai corso prima, è utile fare qualche ricerca prima di indossare un paio di scarpe da corsa e correre fuori dalla porta (o saltare sul tapis roulant). Dai un'occhiata a questi articoli per alcune informazioni di base su come iniziare a correre:

Ottenere assistenza medica
Come comprare le scarpe da corsa giuste
Cosa indossare durante l'esecuzione

Come correre

Una volta che sei stato autorizzato dal tuo medico per l'avvio di un programma di corsa (una buona idea per chi è stato sedentario per più di un anno o ha una condizione medica), ti consigliamo di imparare alcune delle tecniche di corsa di base. Conoscere la forma e la tecnica corretta renderà più facile correre (o correre / camminare), così sarai in grado di costruire costantemente il tempo e la distanza che stai correndo. Ridurrai anche il rischio di subire lesioni se usi un buon modulo di corsa. Scopri se sei colpevole di alcuni di questi errori di forma in esecuzione molto comuni e impara cosa puoi fare per correggerli.

Forma corretta di esecuzione
Come riscaldarsi e raffreddarsi
Come respirare durante l'esecuzione
Come eseguire il metodo Run / Walk
Consigli di sicurezza per la corsa
Dove dovrei correre?
Suggerimenti per il tapis roulant in esecuzione

Programmi di allenamento per principianti

Ora che hai una conoscenza di base su come eseguire, sei pronto per iniziare un programma per principianti. Abbiamo molti programmi di allenamento tra cui scegliere, ma questi programmi di allenamento sono stati progettati pensando a un principiante assoluto:

Corsa di 8 settimane fino a 30 minuti di corsa continua: questo semplice piano di otto settimane per principianti ti aiuterà a correre più facilmente e ti aiuterà a costruire ininterrottamente per 30 minuti.
3 settimane per un utilizzo in esecuzione di 30 minuti: questo programma per principianti è progettato per incoraggiare una nuova abitudine. Per iniziare, è necessario essere in grado di eseguire per 1 minuto alla volta. Entro la fine di tre settimane, sarai in grado di correre / camminare per 30 minuti.
4 settimane per correre un miglio: questo programma di allenamento di quattro settimane è stato progettato per runner / escursionisti principianti che vogliono costruire fino a correre continuamente 1,6 chilometri (1600 metri), che è l'equivalente di circa 1 miglio.
Esecuzione: Guida di avvio rapido di 30 giorni per principianti: per iniziare questo programma per principianti, è necessario essere in grado di correre per 1 minuto alla volta. Usando il metodo run / walk, lavorerai in modo continuo per 20 minuti in 30 giorni.
Programma di allenamento Run / Walk 5K: questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per coloro che possono correre per cinque minuti alla volta e vogliono accumulare fino a correre un'intera gara di 5K (3.1 miglia).