Come calcolare l'effetto termico del cibo
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Se stai cercando di perdere peso, probabilmente ti concentri un po 'sulle calorie, le calorie bruciate con l'allenamento cardio e forza e le calorie che mangi dal cibo. C'è anche il nostro metabolismo basale, le calorie che il nostro corpo spende facendo cose come respirare, battere le palpebre, dormire e solo generalmente esistono.
Ma qui è un fatto divertente a cui molti di noi non pensano: in che modo i nostri corpi bruciano calorie solo mangiando cibo. L'energia extra che il tuo corpo richiede durante la digestione è chiamata effetto termico del cibo (TEF) ed è spesso usata per determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno.
Qual è il tuo TEF?
Non esiste un metodo provato e vero per capire quante calorie il tuo corpo brucia mentre digiuna il cibo. La formula generale è di moltiplicare le calorie totali che mangi del 10%. Quindi, se mangi 2000 calorie al giorno, brucerai circa 200 calorie per digerire quel cibo.
Cosa influenza il tuo TEF
Questa formula è molto basilare e non tiene conto di tutti i fattori che contribuiscono all'effetto termico del cibo. Ecco cos'altro contribuisce al tuo TEF generale:
- Il contenuto calorico del tuo cibo
- La quantità di grassi, proteine e carboidrati che mangi - Alcuni studi hanno rilevato che una dieta mista può produrre un dispendio energetico del 5-15%. Più proteine e alcol bevete, più alto sarà il vostro TEF. Più grasso mangi, più basso sarà il tuo TEF.
- La tua dieta individuale - Dipende anche dalle cose specifiche che mangi. Quanti frutti e verdure o quanto cibo trasformato. Più tempo ci vuole per digerire un cibo, come cibi proteici più alti, più alto sarà il tuo TEF.
- Quanto ti eserciti - Alcuni esperti suggeriscono che essere fisicamente attivi può aumentare il tuo TEF, ma nessuno sa davvero come funziona.
- Della tua età - Solo un'altra cosa che non vedo l'ora di invecchiare; più vecchio sei, più basso sarà il tuo TEF.
Come funziona
Dopo aver mangiato, il tuo dispendio energetico aumenta per circa 4 o 8 ore mentre il tuo corpo distrugge il cibo che hai mangiato e si prepara a conservare i nutrienti nel tuo corpo. È questo il periodo in cui entra in gioco il tuo TEF.
Tieni presente che l'effetto termico del cibo è una delle tre componenti del dispendio calorico giornaliero. Hai TEF e hai anche l'effetto termico dell'esercizio e il tuo metabolismo basale. Usi tutti questi componenti per capire quante calorie brucia ogni giorno, anche se ottenere un numero preciso è attraverso le formule che utilizziamo per calcolare queste cose.
Aumentando il tuo TEF
Il tuo TEF è in realtà una parte piuttosto piccola del tuo dispendio calorico complessivo, ma puoi spingerlo nella giusta direzione con alcuni trucchi:
- Mangia pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno
- Bere più caffè, tè o altre bevande con caffeina
- Mangia cibi piccanti come peperoni cileni o cospargili di pepe caldo in alcuni dei tuoi pasti
- Mangia più proteine
Come calcolare i tuoi bisogni di sonno
È relativamente semplice capire i tuoi bisogni di sonno. Con pochi semplici passaggi, saprai quanto hai bisogno di dormire per sentirti riposato.
Come calcolare l'equazione del bilancio energetico
Utilizzare questa semplice guida per calcolare l'equazione del bilancio energetico. Quindi se si desidera perdere peso, è sufficiente apportare modifiche ai numeri per dimagrire.
Come calcolare quanta proteine hai bisogno
La quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno può essere calcolata usando il tuo peso. Impara gli importi minimi per la gente media e per gli atleti.
