Come calcolare quanta proteine ​​hai bisogno

È importante mangiare ogni giorno abbastanza proteine ​​per coprire i bisogni del nostro corpo. Esistono due modi per calcolare i fabbisogni proteici di una persona. La quantità minima standard di proteine ​​giornaliere raccomandate è di 0,77 grammi per libbra di peso corporeo (o 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo). Anche se le tue esigenze personali possono variare in base a molteplici fattori, tra cui età, livello di attività e obiettivi di perdita di peso, iniziamo subito.

Questo primo metodo per calcolare il fabbisogno proteico è semplicemente basato sul tuo peso.

La tabella qui sotto mostra la quantità minima di proteine ​​di cui hai bisogno in base al.37 grammo per libbra raccomandato dall'Istituto di Medicina degli Stati Uniti. Gli atleti e gli atleti pesanti dovrebbero probabilmente raddoppiare questa somma, quindi è inclusa nel grafico.

C'è una quantità massima di proteine?

I massimali non sono inclusi nel grafico perché i valori massimi consigliati sono generalmente calcolati in base alla percentuale di calorie consumate con il limite superiore del 35%. Questo sarebbe di circa 170 grammi per una persona che prende in 2000 calorie al giorno se non stanno perdendo peso (le persone su diete di perdita di peso non dovrebbero andare in percentuale). In verità, le persone raramente devono preoccuparsi di questo massimo, come è stato notato ripetutamente che le persone si fermeranno naturalmente prima di questo punto. Il corpo non "vuole" molto alti livelli di proteine ​​nella dieta, e le persone iniziano a sentirsi male (o almeno malate di proteine) prima di diventare troppo.

Ci sono due grafici qui: se pesi in chilogrammi, scorri verso il basso fino al grafico successivo.

Requisiti minimi di proteine ​​giornaliere

Peso in libbre	Proteina minima	Atleti minimi
100	37 grammi	74 grammi
110	40 grammi	80 grammi
120	44 grammi	88 grammi
130	47 grammi	94 grammi
140	51 grammi	102 grammi
150	55 grammi	110 grammi
160	58 grammi	116 grammi
170	62 grammi	124 grammi
180	65 grammi	130 grammi
190	69 grammi	138 grammi
200	72 grammi	144 grammi
210	76 grammi	152 grammi
220	80 grammi	160 grammi
230	84 grammi	168 grammi
240	87 grammi	174 grammi
250	91 grammi	182 grammi
260	95 grammi	190 grammi
270	98 grammi	196 grammi
280	102 grammi	204 grammi
290	105 grammi	210 grammi
300	109 grammi	218 grammi

Peso in kg.	Proteina minima	Atleti minimi
50	40 grammi	80 grammi
60	48 grammi	96 grammi
70	56 grammi	112 grammi
80	64 grammi	128 grammi
90	72 grammi	144 grammi
100	80 grammi	160 grammi
110	88 grammi	176 grammi
120	96 grammi	192 grammi
130	104 grammi	208 grammi
140	112 grammi	224 grammi

Metodo di massa corporea magra

C'è un altro metodo per capire quanta proteina hai bisogno, a seconda di cosa sono la tua massa corporea magra e il livello di attività. Alcuni esperti ritengono che questa sia una tecnica più accurata poiché la nostra massa corporea magra (cioè la parte del nostro corpo che non è grassa) richiede molto più proteine ​​per il mantenimento di quanto non faccia il tessuto adiposo e quanto attivi ci siano anche figure in esso.

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• Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e amminoacidi (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
• Limone, PWR. (1996). "L'aumento delle proteine ​​alimentari è necessario o benefico per le persone con uno stile di vita fisicamente attivo?" Recensione nutrizionale 54: S169-S175.