Nutrizione dell'uovo: calorie e benefici per la salute

Ci sono tanti modi per preparare le uova che è difficile non amarle. Le calorie in un uovo sono basse e i dati nutrizionali sull'uovo li supportano includendoli in una dieta sana. Ma le calorie dell'uovo sodo sono diverse da quelle delle uova strapazzate e quelle delle uova fritte. Quindi è importante prendere in considerazione il metodo di preparazione quando si intende la nutrizione delle uova.

Calorie in un uovo

Fatti di nutrizione dell'uovo
Dimensione della dose 1 grande (50 g)
Per porzione	% Valore giornaliero*
calorie 78
Calorie da grasso 45
Totalmente grasso 5g	7%
Grasso saturo 1,6 g	8%
Grasso polinsaturo 0,7 g
Grasso monoinsaturo 2g
Colesterolo 187mg	62%
Sodio 63mg	2%
Potassio 63mg	1%
carboidrati 0.6g	0%
Fibra alimentare 0 g	0%
Zuccheri 0.6g
Proteina 6g
Vitamina A 5% · Vitamina C 0%
Calcio 2% · Ferro 3%
* Basato su una dieta da 2.000 calorie

Le uova sono piene di nutrizione e anche se le uova contengono grassi, possono essere una parte sana di una dieta dimagrante o di mantenimento del peso. La combinazione di grassi e proteine ​​nelle uova li rende entrambi soddisfacenti e soddisfacenti: ci sono 5 grammi di grassi e 78 calorie in un uovo sodo. Le uova sono un alimento a basso contenuto di carboidrati, che fornisce meno di un grammo di carboidrati. Ma anche se sono sani, come con qualsiasi cibo, dovresti essere consapevole delle dimensioni delle porzioni.

Calorie di uova sode

Molti mangiatori sani mangiano uova sode come spuntino durante il giorno.

La tendenza era quella di rimuovere il tuorlo perché è lì che si trova la maggior parte del grasso. Ma come confrontare le calorie al bianco d'uovo con le calorie del tuorlo d'uovo?

È vero che la maggior parte del grasso in un uovo sodo è contenuta nel tuorlo. Il tuorlo fornisce circa 55 calorie in più di grassi e proteine ​​combinati.I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono pieni di nutrizione senza grassi.

Consumerai da 4 a 5 grammi di proteine, solo 17 calorie e praticamente nessun grasso in un unico grande albume. I bianchi d'uovo sono anche una buona fonte di leucina, un aminoacido che può aiutare a perdere peso.

La maggior parte delle informazioni nutrizionali online per uova sode viene fornita per un singolo uovo grande. Tieni presente che dovrai aumentare i numeri se mangi un uovo extra large. Le uova di grandi dimensioni sono facili da trovare nel negozio di alimentari e spesso un trattamento migliore per i mangiatori sani con un budget limitato. Ovviamente le uova piccole o medie forniscono meno calorie e meno grassi.

Calorie all'uovo secondo il metodo di preparazione

Quindi, come cambiano le calorie e la nutrizione delle uova quando preparate le uova a casa?

• Se mangi un uovo fritto nel burro, consumerai 94 calorie, 0 grammi di carboidrati, 6 grammi di proteine, 7 grammi di grassi, 3 grammi di grassi saturi e 188 milligrammi di colesterolo.
• Se mangi un uovo strapazzato con burroconsumerai 107 calorie, 1 grammo di carboidrati, 7 grammi di proteine, 8 grammi di grassi, 3 grammi di grassi saturi e 192 milligrammi di colesterolo.
• Se mangi una porzione diEgg Beaters (Original) consumerai 25 calorie, 0 grammi di carboidrati, 5 grammi di proteine, 0 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi e 0 milligrammi di colesterolo.

Benefici per la salute delle uova

Le uova offrono numerosi benefici per la salute. Innanzitutto, le uova sono una buona fonte di proteine. Mangiare cibi con proteine ​​può aiutarti a costruire e mantenere muscoli forti e ti aiuta anche a sentirti pieno e soddisfatto all'ora dei pasti. Gli esperti di perdita di peso spesso raccomandano che i dietisti consumino cibi con proteine ​​per aiutare a mantenere un metabolismo sano.

Le uova forniscono anche altre importanti vitamine e minerali. Contengono vitamina D (importante per l'assorbimento di calcio), fosforo, vitamina A (per una visione sana, pelle e crescita cellulare) e due vitamine del complesso B che il tuo corpo ha bisogno per convertire il cibo in energia.

Sono un'ottima fonte di riboflavina, selenio e colina. La colina aiuta a potenziare lo sviluppo del cervello in utero e può anche proteggerci dalla perdita di memoria legata all'età. Le uova sono anche ad alto contenuto di carotenoidi (luteina e zeaxantina) che aiutano a proteggere i nostri occhi dalla degenerazione maculare.

Che dire del grasso e del colesterolo nelle uova?

Alcuni mangiatori sani sono preoccupati per il colesterolo nelle uova, ma il colesterolo alimentare e il colesterolo nel sangue (che è testato per determinare il rischio di malattie cardiache) sono due cose diverse. Le attuali evidenze mediche suggeriscono che mangiare cibi ad alto contenuto di colesterolo non avrà un impatto significativo sul rischio di malattie cardiache. Invece, gli esperti raccomandano di ridurre l'assunzione di grassi saturi e trans per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue a un livello sano.

Mentre alcuni dei grassi nelle uova sono grassi saturi, le uova forniscono anche una piccola quantità di grasso polinsaturo e un po 'più grasso monoinsaturo. Questi sono considerati grassi "buoni" perché si sono dimostrati utili per abbassare il colesterolo LDL o "cattivo" e aumentare la salute del cuore. Per questo motivo, l'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di scegliere cibi con grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi anziché grassi saturi.

Scegliere e conservare le uova: le uova di Brown sono più salutari?

Quando acquisti uova, acquista il prodotto più fresco che riesci a trovare. Non c'è differenza nella qualità nutrizionale tra uova marroni e bianche. Ci sono, tuttavia, alcune uova che possono fornire più valore nutrizionale.

Ad esempio, in alcuni negozi vedrai "uova Omega-3". Queste uova provengono da galline che sono state nutrite con semi di lino per aumentare il livello di grassi omega-3. Inoltre, le galline che sono state autorizzate a nutrire i verdi, le larve e altri alimenti naturali producono uova con più grassi omega-3. Queste uova possono essere etichettate come "uova pastorizzate".

A casa, conservare le uova nel frigorifero a 40 gradi Fahrenheit o meno. Di solito puoi conservare le uova per circa tre settimane dalla data di acquisto secondo l'American Egg Board.

Le uova possono essere congelate per un massimo di un anno se vengono rimosse dal guscio, sbattute e sigillate in contenitori a tenuta stagna.

Modi salutari per preparare le uova

Per mantenere sani i piatti a base di uova, gli esperti di nutrizione consigliano di evitare l'aggiunta di burro o di salse ad alto contenuto calorico e cremoso. Un uovo in camicia su pane tostato integrale rende un pasto delizioso o un uovo sodo servito con una ciotola di fiocchi d'avena. Se ti piacciono le uova strapazzate, prova ad aggiungere gli spinaci e solo un pezzettino di formaggio per preparare una deliziosa e abbondante colazione.

Puoi anche ridurre le calorie nelle uova sode. Il modo più semplice è rimuovere il tuorlo perché è lì che vengono memorizzati la maggior parte del grasso e delle calorie. Se non ti piace il gusto dei bianchi d'uovo, sostituisci il tuorlo con l'hummus salato. Il sapore delle coppie di diffusione mediorientali fornisce un sapore simile al tuorlo con un po 'di spezie in più. Crea il tuo hummus a casa per controllare gli ingredienti e ridurre ulteriormente il grasso e le calorie. E poiché l'hummus è fatto con i ceci, aumenterai l'apporto proteico (anche se puoi farlo con altre verdure, come le barbabietole).

Le uova dovrebbero essere cotte abbastanza a lungo per evitare problemi di sicurezza alimentare.

• Le uova strapazzate e le frittate dovrebbero essere cotte fino a quando non sarà visibile nessun uovo liquido.
• Le uova fritte e le uova in camicia devono essere cotte fino a quando i bianchi non sono completamente impostati e i tuorli cominciano a ispessirsi.
• Quando fai bollire le uova, raggiungeranno una temperatura abbastanza alta per la sicurezza alimentare. Dopo l'ebollizione dura, mantenere le uova in frigorifero per un massimo di una settimana.
• Casseruole e altri piatti con uova dovrebbero essere cotte a una temperatura interna di 160 gradi Fahrenheit.

Ricette e suggerimenti dell'uovo

Pronto a provare alcune ricette a base di uova? Prova uno di questi piatti e usa i suggerimenti per sperimentare le tue ricette a base di uova.

• Ciotola di farina d'avena saporita con spinaci e feta con un uovo in cima
• Tex Mex Veggie Migas
• Scramble giardino messicano
• Piatto Medi Brunch per combattere il cancro
• Fritatta di uova anti-infiammatorie di base

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• Egg Nutrition Center. Nutrizione all'uovo.
• Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Alimenti a base di uova e uova: effetti sulla salute umana e sull'uso come alimenti funzionali. Nutrienti. 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
• Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Database di sostanze nutritive nazionali per versione di riferimento standard Release 28.