Fatti di nutrizione dell'avocado: calorie e benefici per la salute

Avocado: proprietà e benefici, quanto e come consumarlo? (Gennaio 2025)

Alcuni esperti di nutrizione definiscono l'avocado un superalimento. Questo frutto saporito offre benefici per la salute quando lo aggiungi ai tuoi piatti preferiti. Ma quando guardi all'alimentazione dell'avocado, potresti essere sorpreso. Non solo le calorie in avocado sono alte, ma la maggior parte delle calorie proviene dal grasso. Quindi dovresti includere questo frutto nella tua dieta? Molti dieters intelligenti fanno, ma con moderazione.

Avocado Valori nutrizionali


Avocado Valori nutrizionali
Porzione 1 avocado (201 g)
Per porzione	% Valore giornaliero*
calorie 322
Calorie dal grasso	261
Totalmente grasso 29g	44%
Grasso saturo 4.3g	21%
Grasso polinsaturo 3,7 g
Grasso monoinsaturo 20 g
Colesterolo 0mg	0%
Sodio 14mg	0%
Potassio 975mg	27%
carboidrati 17g	5%
Fibra alimentare 13 g	52%
Zuccheri 1.3g
Proteina 4g
Vitamina A 5% · Vitamina C 33%
Calcio 2% · Ferro 6%
Vitamina D 0% · Vitamina B-6 25%
Vitamina B-12 0% · Magnesio 14%
* Basato su una dieta da 2.000 calorie

Il numero di calorie in un avocado dipenderà dalle sue dimensioni. I dati nutrizionali dell'avocado elencati sull'etichetta sono per una tazza di avocado affettato. Ma molti avocado sono più grandi.

Secondo l'USDA Nutrient Database, ci sono 322 calorie in un avocado leggermente più grande (201 grammi). Il frutto più grande fornisce circa 30 grammi di grassi, 4,2 grammi di grassi saturi, quasi 20 grammi di grassi monoinsaturi, 3,6 grammi di grassi polinsaturi e 13,5 grammi di fibre.

Ma probabilmente non mangerei un intero avocado in una sola seduta. Quindi è più utile guardare le calorie di avocado per cucchiaio per vedere come si aggiungono le calorie di avocado.

Calorie di avocado per cucchiaio da tavola

Se spalma un sottile strato di avocado sul tuo panino dietetico o aggiungi una piccola quantità al tuo taco salutare come guacamole, probabilmente stai consumando circa 30 grammi o 2 cucchiai di frutta.

Ci sono 25 calorie per cucchiaio di guacamole, quindi dovresti aggiungere circa 50 calorie al tuo pasto. Non sembra così male, vero? Non lo è, a patto che sia tutto il guacamole che aggiungi. Il problema è che molti di noi aggiungono di più. Inoltre, alcune marche di guacamole possono contenere altri ingredienti, come un pizzico di zucchero.

In generale, una porzione singola o due cucchiai di guacamole contiene 50 calorie, 4,5 grammi di grassi (2,5 grammi di grassi saturi), 240 mg di sodio e 3 grammi di carboidrati e 1 grammo di proteine. Finché sei consapevole delle dimensioni della porzione, può essere un'aggiunta salutare al tuo pasto.

Aggiungere le calorie di avocado per cucchiaio può essere complicato, perché quanto spesso usi un cucchiaio per misurare il frutto? La maggior parte di noi taglia una fetta o divide l'avocado in quarti per ottenere la porzione che vogliamo. Se mangi un quinto di un avocado, che è un po 'meno di un quarto del frutto, consumerai circa due cucchiai di avocado o 50 calorie.

Benefici per la salute degli avocado

Anche se mangi più avocado di quanto dovresti, stai ancora fornendo al tuo corpo benefici per la salute.Gli avocado sono ricchi di grassi, ma non sono ricchi di grassi saturi. Invece, forniscono una buona dose di grassi monoinsaturi, considerati grassi "buoni".

I grassi monoinsaturi o MUFA provengono da fonti vegetali e possono essere utili per ridurre il colesterolo LDL o "cattivo". Per questo motivo, l'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di scegliere cibi con grassi monoinsaturi invece di grassi saturi.

Gli avocado forniscono anche fibre. Mangiare cibi con fibre può aiutarti a sentirti più pieno e più soddisfatto. Gli esperti di perdita di peso generalmente raccomandano che le persone a dieta consumano cibi con fibre per aiutarli a mangiare di meno e creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso. Gli avocado sono anche una buona fonte di vitamina C, vitamina K e folati.

Avocado su un piano di dieta per il diabete

Sebbene gli avocado abbiano carboidrati, hanno un indice glicemico inferiore a 15 e non fanno aumentare la glicemia.

L'indice glicemico è una scala da 1 a 100, con numeri elevati che indicano alimenti che aumentano la glicemia più velocemente.

Gli avocado sono una buona scelta quando si ha il diabete, soprattutto quando li si usa per sostituire gli alimenti a più alto contenuto glicemico. Possono aggiungere varietà al piano del diabete o fare uno spuntino veloce come salsa per sedano, carote o altre verdure.

L'American Diabetes Association raccomanda di sostituire i latticini con l'avocado per frullati mattutini, usandolo su toast integrali senza spargimento di colesterolo, in insalate e per creare salse per antipasti di cena.

Avocado e perdita di peso

Dal momento che gli avocado sono ricchi di calorie, dovresti abbandonarli dalla tua dieta? Se li ami, allora non farlo. Puoi mantenere questo cibo cremoso nella tua dieta, ma devi stare attento a quanto mangi.

È possibile utilizzare avocado invece di altri tipi di farciture o condimenti che forniscono grassi meno salutari, come burro o margarina che possono contenere grassi saturi o grassi trans. Fintanto che mantieni le tue calorie di avocado in controllo e mangi solo un cucchiaio di avocado (o anche un po 'di più), farai un favore alla tua dieta.

Raccogliere e conservare gli avocado

La Hass Avocado Board consiglia di utilizzare sia il colore che la sensazione per trovare il frutto migliore. Innanzitutto, scegli un avocado con un colore scuro ma uniforme. Prendilo nel palmo della tua mano e stringilo delicatamente. Se produce leggermente, è maturo e pronto all'uso.

È possibile conservare in frigorifero avocado maturo e non tagliato per 2-3 giorni. Per far maturare un avocado mettilo velocemente in un sacchetto di carta marrone con una mela o una banana per 2-3 giorni.

Se mangi il tuo avocado solo un cucchiaio alla volta e detesti sprecare cibo, usa i consigli di conservazione intelligenti per mantenere freschi i tuoi avocado. Molti cuochi aggiungono lime o succo di limone ai loro frutti in modo che possano mangiare solo una piccola quantità e salvare il resto per dopo. Puoi anche congelare un avocado, ma molti cuochi dicono che cambia la consistenza del frutto.

Come tagliare e pelare un avocado

La parte più difficile di mangiare un avocado può essere la rimozione della pelle. Usa questi suggerimenti per sbucciare i tuoi frutti.

Iniziare nella parte superiore dell'avocado e tagliarlo longitudinalmente dall'alto verso il basso. Quindi ruotalo per separare le due metà.
Per rimuovere la fossa, infilare il coltello in esso e girarlo, quindi scartarlo. Questo dovrebbe risultare in due metà con la carne dell'avocado ben tesa.
Segna l'avocado in file, su e giù e poi da un lato all'altro per creare una griglia. Ora puoi estrarre questi cubetti con un cucchiaio e scartare la buccia.
I cubi di avocado sono ora pronti per l'uso.

Modi salutari per preparare ricette di avocado e avocado

L'avocado a fette è un'ottima aggiunta a un panino o involucro sano. Fornisce una consistenza cremosa e consente di eliminare il burro o la maionese. Molte persone aggiungono anche avocado a una frittata o sul lato delle uova strapazzate. Prova queste ricette di avocado per includere la frutta in più dei tuoi pasti.

Guacamole classico
Gamberetti al limone su pane tostato con avocado
Insalata di tonno al curry con avocado
Insalata di pollo e avocado

Una parola da DipHealth

Gli avocado possono essere parte di una dieta sana. Mentre hanno grassi e calorie, sono un buon sostituto per gli spread e le immersioni che utilizzano la maionese o altri ingredienti che hanno un profilo grasso meno sano. Guarda le dimensioni della tua porzione e goditi l'avocado quando appropriato.

questa pagina è stata utile? Grazie per il tuo feedback! Quali sono le tue preoccupazioni? Fonti dell'articolo