Quanto peso si può perdere con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Impegnarsi in un cambiamento nel modo in cui si mangia richiede sforzo, quindi è naturale chiedersi quanto peso si può perdere con una dieta a basso contenuto di carboidrati prima di iniziare. La verità è che è difficile da prevedere in modo definitivo, poiché ci sono semplicemente troppe variabili in gioco. Mentre non si può considerare la perdita di peso vissuta dai partecipanti agli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati come garanzia di ciò che accadrà per voi, un paio di sterline a settimana è ragionevole. Approfondire la scienza alla base di questa dieta può aiutarti a capire quando inizierà - e perché.

Cosa ti puoi aspettare

Sapendo cosa fa il tuo corpo in risposta a questo cambiamento nel mangiare, la cronologia che segue nel farlo e le stime sul numero possibile di chili persi possono aiutarti a sentirti più a tuo agio di essere sulla strada giusta. Ecco una panoramica generale del mese 1:

Settimana 1

La prima settimana porta a un cambiamento nel metabolismo del corpo. Invece di utilizzare principalmente il glucosio per produrre energia, il corpo deve passare all'uso principalmente di grassi.

Un po 'di peso sarà perso, ma è la perdita d'acqua, non la perdita di grasso. Questo perché il glucosio immagazzinato per un facile utilizzo nel nostro fegato si trova in una molecola chiamata glicogeno, che è legata a molta acqua. Quando si avvia una dieta a basso contenuto di carboidrati, il glicogeno immagazzinato viene rilasciato e scomposto e l'acqua viene persa con esso.

La perdita di peso tende ad essere più pronunciata nelle persone che limitano i loro carboidrati a meno di 50 grammi al giorno (ciò che è considerato una dieta a basso contenuto di carboidrati), rispetto a quelli che si attengono a una dieta a basso contenuto di carboidrati tra i 60 e 130 grammi di carboidrati al giorno. Una dieta standard contiene circa 200-300 grammi di carboidrati al giorno, quindi una dieta a basso contenuto di carboidrati offre una drastica riduzione.

Una delle cose interessanti (e talvolta scoraggianti) sulla perdita di peso dell'acqua è che una volta che se ne è andato, non sta lontano. Se ritorni a mangiare un livello più elevato di carboidrati, aumenterai sicuramente le riserve di glicogeno, causando un aumento di peso dell'acqua praticamente da un giorno all'altro.

Anche se non si ritorna a mangiare molti più carboidrati, le riserve di glicogeno si ricostituiscono gradualmente, con il glucosio principalmente processato da proteine ​​(a.k.a gluconeogenesi). Questo non è affatto un male, poiché il corpo ha bisogno di mantenere un certo livello di glucosio nel sangue e avere una riserva è importante.

Tuttavia, questi cambiamenti possono riguardare osservatori in scala che stanno monitorando con ansia le sterline perse. Anche quando stai perdendo grasso, i cambiamenti di liquidi che si verificano nel tuo corpo possono creare quelle che sembrano stalle nella tua perdita di peso. Il trucco non è quello di essere troppo legato alla scala durante questo periodo.

Settimana 2

È bene pensare alla seconda settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati come una settimana di stabilità dopo lo spostamento del metabolismo delle montagne russe. Anche così, questo è spesso dove la vera perdita di grasso inizierà nella maggior parte delle persone che rispondono bene alle diete low-carb. Alcuni corpi impiegano ancora un po 'di tempo per adattarsi, quindi cerca di rimanere paziente.

In questo momento è anche importante essere sicuri di non ridurre l'assunzione di carboidrati ma anche di scegliere alternative salutari ai carboidrati. Ad esempio, poiché i carboidrati si trovano in molti frutti, verdure, cereali, latticini e bevande alcoliche, mangerai più grassi e proteine.

Avrai voglia di scegliere fonti sane di proteine ​​e grassi (chiamati grassi monoinsaturi e polinsaturi) come:

• Avocado
• Noci e semi
• Olio d'oliva
• Pesci più grassi, come il salmone

La frutta e le verdure sono salutari, ovviamente, ma è necessario scegliere opzioni a basso contenuto di carboidrati come:

• Broccoli e cavolfiori
• Spinaci e cavoli
• Peperoni
• cavoletti di Bruxelles
• Asparago
• Meloni come melone e anguria
• Fragole

Settimane 3 e 4

A volte nella seconda metà del primo mese della dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo probabilmente si sistemerà in un modello di perdita di peso. Il tasso di perdita dipende da molti fattori, il più importante dei quali è il sovrappeso che devi iniziare. In altre parole, le persone con meno da perdere perderanno molto più lentamente di quelle con un sacco di grasso in più.

Dopo il primo paio di settimane con una dieta a basso contenuto di carboidrati, le persone possono perdere tra mezzo chilo e due sterline a settimana, che è considerato un tasso salutare.

Il solito consiglio è di pesarsi una volta alla settimana a causa delle fluttuazioni giornaliere del peso dovute a fluidi, fibre consumate e altri fattori. Inoltre, le donne che stanno avendo cicli mestruali a volte decidono di non pesarsi durante la seconda metà dei loro cicli, soprattutto se tendono a trattenere l'acqua in questo momento.

È importante scegliere un momento della giornata coerente per pesarsi. La maggior parte delle volte, le persone scelgono di pesare per prima cosa al mattino, prima di iniziare a mangiare e bere, perché questa è la migliore base per il confronto. Se ti pesano in un'altra ora del giorno, ci saranno più fluttuazioni.

Perdita di peso continua e tenerlo spento

In un ampio studio di revisione di oltre 1.000 persone obese che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, la perdita media di peso era di circa 15 sterline per quelle seguite tra tre e sei mesi dopo l'inizio della dieta. Dopo due anni di follow-up, la perdita di peso medio era di circa 10 sterline. Quindi, mentre c'era ancora una riduzione, questi dati suggeriscono che le persone tendono a guadagnare un po 'di peso. La revisione ha concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati / proteine ​​elevate può essere più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi a sei mesi e almeno altrettanto efficace a un anno.

Basso contenuto di carboidrati vs. basso contenuto calorico

Potresti essere sorpreso di sentire che in una dieta a basso contenuto di carboidrati, la perdita di peso si verifica principalmente come con qualsiasi altra dieta dimagrante, consumando meno calorie di quelle che spendi (cioè creando un deficit calorico).

La differenza è che mentre una dieta a basso contenuto calorico ha un limite calorico imposto dall'esterno, una dieta a basso contenuto di carboidrati funziona con il tuo corpo in modo tale da desiderare meno calorie. È come cambiare la domanda piuttosto che la fornitura di cibo. La riduzione del carboidrato sembra funzionare sull'appetito in diversi modi, tra cui l'alterazione dei livelli di ormoni e altri trasmettitori di informazioni sulla fame e la sazietà nel tuo corpo.

In termini di perdita di peso specifica, alcune ricerche suggeriscono che le persone perdono circa lo stesso peso in una dieta a basso contenuto di carboidrati come in una dieta a basso contenuto calorico, anche se non gli viene detto di limitare la quantità di cibo che mangiano (solo la quantità di carboidrati).

Una parola da DipHealth

Se riesci a controllare il tuo peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati e non sembra mancare cibi ricchi di carboidrati come pane, riso e pasta, questa dieta può essere un'opzione sensata per te. Vale la pena notare, tuttavia, che gli studi suggeriscono che la dieta può essere difficile da rispettare per lungo tempo. È meglio scegliere un modo di mangiare sano e che includa il cibo che ti piace, quindi avrai maggiori probabilità di seguirlo. Prima di iniziare una dieta, consulta il tuo medico per assicurarti che sia un piano sicuro per te.

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