Programma di allenamento della marcia della maratona di 19 settimane

Quando ti stai allenando per camminare una maratona, devi costruire il tuo chilometraggio a lunga distanza lentamente ma in modo coerente. Inizia accumulando il tuo chilometraggio di base fino al punto in cui puoi camminare comodamente per otto miglia e sei in grado di percorrere quattro miglia su tre altri giorni alla settimana.

y aumentando la camminata più lunga ogni settimana, costruirai la tua capacità di resistenza.

Stimoli il tuo corpo a costruire nuovo apporto di sangue ai muscoli e a costruire più fibre muscolari magre. Ma hai anche bisogno di una lunga distanza per indurire i tuoi piedi per prevenire vesciche, praticare un'adeguata idratazione ed energizzare spuntini durante una lunga camminata. Dare a tutti i tuoi equipaggiamenti e vestiti un buon allenamento in allenamento, così saprai che si esibirà durante la maratona.

Prerequisiti per il programma Marathon Mileage-Building

• In grado di camminare comodamente per 8 miglia nel tuo lungo giorno e per 4 miglia tre giorni alla settimana.
• Capace di impegnarsi per un lungo giorno alla settimana, passando da 2 a 6 ore di cammino continuo.

Programma settimanale per allenamento maratona

• Martedì, giovedì, sabato: percorri quattro miglia. Puoi mescolare il tipo di camminata che ti piace per costruire sia la velocità che la resistenza in queste passeggiate.
• Lunedì, mercoledì, venerdì: giorni liberi. Puoi ancora goderti una piacevole passeggiata o altri esercizi, ma questi non sono giorni di allenamento.
• Domenica: giorno di costruzione delle miglia - lunga camminata a lunga distanza

• Puoi variare i giorni esatti della settimana, ma in generale, dovresti prendere un giorno libero tra ogni giorno di camminata, o fare solo una facile passeggiata di salute nel giorno di riposo.
• Questo programma varia le settimane di costruzione del chilometraggio con settimane di chilometraggio di base, per consentire un aumento costante del chilometraggio con un minor rischio di lesioni.
• Per coloro che desiderano utilizzare eventi di 5K o 10K, come passeggiate su volksport o visite di beneficenza / divertimento nel loro programma, sostituire il sabato 4 miglia con 6 miglia (10K) e ridurre i giorni infrasettimanali più brevi a 3 miglia o, se tolleralo bene, goditi le ulteriori due miglia. Non fare chilometraggio più breve per il tuo giorno più lungo.

• La tua giornata di allenamento più lunga dovrebbe essere tre o quattro settimane prima della maratona, quindi inizierai a ridurre il chilometraggio.
• Nell'ultima settimana prima della tua maratona, cammina per 2-4 miglia un giorno sì e uno no, così sarai completamente rinfrescato ed energizzato prima della maratona.

Settimana	Sole.	Mon.	Mar.	Mer	Thur.	Ven	Sat.	Miglia totali
1	8 miglia	via	4 miglia	via	4 miglia	via	4 miglia	20
2	10 miglia	via	4	via	4	via	4	22
3	8 miglia	via	4	via	4	via	4	20
4	12 miglia	via	4	via	4	via	4	24
5	8 miglia	via	4	via	4	via	4	20
6	14 miglia	via	4	via	4	via	4	26
7	8 miglia	via	4	via	4	via	4	20
8	16 miglia	via	4	via	4	via	4	28
9	8 miglia	via	4	via	4	via	4	20
10	18 miglia	via	4	via	8	via	4	34
11	12 miglia	via	4	via	8	via	4	28
12	20 miglia	via	4	via	8	via	4	36
13	12 miglia	via	4	via	8	via	4	28
14	20 miglia	via	4	via	8	via	4	36
15	14 miglia	via	4	via	8	via	4	30
16	22 miglia	via	4	via	8	via	4	38
17	14 miglia	via	4	via	8	via	4	30
18	10 miglia	via	4	via	4	via	4	22
19	2-4 miglia	via	2-4	via	2-4	via	Off / 26.2	Medaglia!

Allenamento per la maratona attraverso più stagioni

Il tuo allenamento a distanza ti farà attraversare almeno un paio di stagioni. Non sarai in grado di evitare condizioni climatiche diverse, tra cui pioggia, caldo e freddo.

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