Programma di allenamento della maratona di 22 settimane per principianti

Questo semplice programma di allenamento per la maratona (vedi sotto) offre ai principianti due settimane in più rispetto al programma della maratona di 20 settimane per principianti. È perfetto per i maratoneti della prima volta che sono nervosi per la gara e vogliono tutto il tempo per prepararsi.

Per iniziare questo programma, avresti dovuto correre da almeno sei mesi ed essere in grado di correre per almeno 3 miglia.

Se non hai avuto un fisico recente, ottenerlo dal medico prima di iniziare l'allenamento per la maratona. E assicurati di aver riflettuto molto sull'impegno richiesto e considerato queste domande sull'addestramento alla maratona.

Iniziare con la formazione maratona

Di seguito sono riportate le descrizioni di cosa aspettarsi e cosa fare durante l'allenamento.

Cross-training (CT): Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. I maratoneti in allenamento traggono beneficio dall'allenamento per la forza, quindi prova a svolgere almeno una o due sessioni di allenamento per la forza nel tuo allenamento settimanale. Quando il tuo programma prevede un allenamento incrociato, svolgi la tua attività a un livello moderato da 30 a 45 minuti.

Giorni di riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non dare per scontato che sarai più in forma correndo nei giorni di riposo.È importante che costruisci gradualmente il tuo chilometraggio in modo da evitare di esagerare con le ferite e non bruciarti dal correre tutto il tempo.

Prenditi un giorno libero o fai un po 'di allenamento incrociato (CT).Giorni di esecuzione: Esegui il tuo chilometraggio designato a un ritmo facile e colloquiale. Usa il tuo respiro come guida. Dovresti essere in grado di respirare facilmente. Se senti la tua respirazione andare fuori controllo, rallenta il ritmo. Usa una strategia run / walk se hai bisogno di fare delle pause.

È possibile passare una corsa a un giorno diverso per adattarsi alla pianificazione. Molto probabilmente vorrai fare le tue lunghe piste il sabato o la domenica quando avrai più tempo.Quando devi fare a marathon pace (MP) run, corri il numero di miglia al ritmo previsto della maratona. Esegui il chilometraggio residuo al tuo ritmo regolare di facile esecuzione.

Programma di allenamento della maratona di 22 settimane

Settimana	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato	Domenica
1	riposo	3 mi	riposo	3 mi	riposo	3 mi	2 mi
2	riposo	3 mi	Allenamento incrociato (CT) o Riposo	3 mi	riposo	4 mi	3 mi
3	riposo	3 mi	CT	4 mi	CT o resto	5 mi	3 mi
4	riposo	3 mi	CT	4 mi	CT o resto	6 mi	3 mi
5	riposo	4 mi	CT	4 mi	riposo	7 mi	3 mi
6	riposo	5 mi	CT	4 mi	CT o resto	8 mi	3 mi
7	riposo	5 mi	CT	4 mi	riposo	9 mi	3 mi
8	riposo	5 mi	CT	4 mi	CT o resto	10 mi	3 mi
9	riposo	5 mi	3 mi	4 mi	riposo	6 mi	4 mi
10	riposo	5 mi	CT	4 mi	riposo	12 miglia	4 mi
11	riposo	5 mi	CT	4 mi	CT o resto	13 mi	4 mi
12	riposo	5 mi	CT	5 miglia (1 miglio (stima del passo della maratona)	riposo	14 miglia	4 mi
13	riposo	5 mi	CT	5 miglia (2 miglia al ritmo stimato della maratona)	CT o resto	10 mi	5 mi
14	riposo	6 mi	CT	5 miglia (2 miglia al ritmo stimato della maratona)	CT o resto	16 mi	4 mi
15	riposo	6 mi	CT	5 miglia (3 miglia a velocità stimata della maratona)	CT o resto	10 mi	4 mi
16	riposo	5 mi	CT	5 miglia (3 miglia a velocità stimata della maratona)	CT o resto	18 miglia	4 mi
17	riposo	5 mi	CT	5 miglia (3 miglia a velocità stimata della maratona)	CT o resto	10 mi	5 mi
18	riposo	6 mi	CT	6 miglia (4 miglia (stima del passo della maratona)	riposo	20 miglia	4 mi
19	riposo	5 mi	CT	5 mi	CT o resto	14 miglia	4 mi
20	riposo	4 mi	CT	4 mi	CT o resto	12 miglia	3 mi
21	riposo	4 mi	CT	3 mi	CT o resto	8 mi	3 mi
22	riposo	2 mi	30 minuti	Giorno di riposo	20 minuti	Giorno della gara!	Giorno di riposo!

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