Programma di allenamento della mezza maratona di 8 settimane

Corse settimanali di allenamento

Il tuo allenamento include le esecuzioni del tempo, le corse a intervalli, le corse lunghe e le corse facili, che sono tutte spiegate in dettaglio di seguito. Vedi il programma settimanale (sotto) per i dettagli esatti su esattamente quanto correre e con che ritmo. Il programma non indica in quale giorno eseguire ogni allenamento, quindi spetta a te decidere quando eseguirli. La maggior parte dei corridori gradisce salvare le loro long run per il sabato o la domenica quando hanno più tempo per correre, ma puoi fare ciò che funziona meglio per il tuo programma. Basta provare a evitare di eseguire calcoli, intervalli e long run in giorni back-to-back. Dovresti fare una giornata di riposo o fare una corsa facile o un allenamento incrociato in mezzo.Tempo Run (TR): Per le corse di tempo, inizierai e finirai con alcune miglia a un ritmo facile e confortevole. Se sei un corridore avanzato e stai cercando di aggiungere più chilometri, potresti sempre allungare il tuo tempo per il riscaldamento o il cooldown. Dovresti eseguire la porzione di corsa del ritmo della corsa al tuo ritmo di gara 10K. Se non sei sicuro del tuo ritmo di gara 10K, dovresti correre ad un ritmo che si sente confortevolmente difficile.

Interval Run (IR): Le corse a intervalli sono ripetizioni di una certa distanza (cioè 400 m) alla velocità di 10 K e quindi periodi di recupero dopo ogni intervallo. Ad esempio, 4 x 800m a 10K di ritmo con recupero di 90 secondi in mezzo, significherebbe eseguire un totale di quattro ripetizioni da 800 m con 90 secondi di esecuzione a passo facile e di recupero tra ripetizioni. Le corse a intervalli possono essere eseguite ovunque, incluso il tapis roulant, ma è più facile eseguirle su una pista. Dovresti innanzitutto riscaldarti a un ritmo facile. Quindi, eseguire gli intervalli / recuperi per il numero impostato di ripetizioni. Termina i tuoi intervalli con un cooldown di 10 minuti.Long run (LR): Alcune lunghe percorrenze saranno effettuate a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Se la tua respirazione è fuori controllo, stai andando troppo veloce.Porzioni di alcune lunghe tirature saranno fatte ad un ritmo specifico, in base al tuo ritmo di mezza maratona (THMP). Puoi utilizzare un calcolatore di stima del tempo di gara come questo per ottenere una stima del tuo tempo di mezza maratona collegando un tempo recente da una gara di un'altra distanza.

Easy Runs (ER) e Cross-training: Gli allenamenti incrociati o le corse facili possono essere effettuati negli altri giorni della settimana, come consentito dal programma. Si consiglia di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana. Come le tue lunghe percorrenze, anche le piste facili dovrebbero essere fatte a un ritmo confortevole e colloquiale.Il cross-training può essere qualsiasi attività diversa dalla corsa che ti piace, come andare in bicicletta, ballare, canottaggio, nuoto, yoga o allenamento con i muscoli. Dovresti fare l'attività a intensità moderata. Obiettivo per almeno un giorno di allenamento della forza a settimana; due giorni alla settimana è ancora meglio. Il tuo allenamento di potenziamento non deve essere troppo lungo o intenso. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature speciali: puoi semplicemente fare esercizi base di peso corporeo, come in questo esempio di allenamento.Riscaldamento e cooldown: Per i riscaldamenti e i cooldown, dovresti correre a passo facile o camminare. Puoi anche iniziare con alcuni esercizi di stretching dinamico e di riscaldamento come calci di testa e jack da salto.