Piano di allenamento avanzato della mezza maratona di 12 settimane

Quindi, sei un corridore esperto e speri di portare la tua mezza maratona (13.1 miglia) di allenamento al livello successivo. Usa questo programma di allenamento di 12 settimane per aiutarti a gestire un record personale (PR) nella tua prossima mezza maratona.

Per iniziare questo piano, dovresti già essere in esecuzione circa cinque giorni a settimana e puoi correre fino a 8 miglia comodamente. Se non sei all'altezza, potresti provare il programma intermedio di mezza maratona.

Piano di allenamento di mezza maratona per corridori avanzati

Settimana	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato	Domenica
1	CT	35 minuti di tempo	riposo	5 mi	riposo	7 mi	3 mi EZ
2	CT	6 x 400 IW	Riposo o CT	35 minuti di tempo	Riposo o CT	9 mi	3 mi EZ
3	CT	35 minuti di tempo	Riposo o CT	5 mi	riposo	10 mi	3 mi EZ
4	CT	4 x 800 IW	Riposo o CT	40 minuti di tempo	riposo	8 mi	3,5 mi EZ
5	CT	6 ripetizioni di collina	CT	35 minuti di tempo	riposo	9 mi	3,5 mi EZ
6	CT	7 ripetizioni di collina	CT	40 mi tempo eseguito	riposo	11 mi	3 miglia EZ
7	CT	8 x 400 IW	Riposo o CT	40 minuti di tempo	riposo	13 mi (ultimi 3 al ritmo di gara)	4 mi EZ
8	CT	5 x 800 IW	Riposo o CT	35 minuti di tempo	3 miglia EZ	riposo	Gara 10K
9	CT	8 ripetizioni di collina	Riposo o CT	45 minuti di tempo	riposo	10 mi	4 mi EZ
10	CT	7 x 400 IW	Riposo o CT	35 minuti di tempo	riposo	14 mi (ultimi 4 al ritmo di gara)	4 mi EZ
11	CT	40 minuti di tempo	riposo	4 miglia di gara	riposo	5 mi	3 mi EZ
12	riposo	4 mi	30 minuti di ritmo 10K	3 mi	riposo	20 minuti	Giorno della gara!

Dettagli del programma di allenamento della mezza maratona

Crossing-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti consentono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa mentre lavori al tuo cardio.

Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. Avrai anche il beneficio di fare 15 minuti di allenamento della forza due volte alla settimana.

Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci.

Ad esempio, per una corsa di tempo di 40 minuti, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 a 20 minuti di corsa a una velocità di circa 10 secondi più lenta del tuo 10K di ritmo. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".

Allenamenti a intervalli (IW): Dopo un riscaldamento, corri per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), poi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Ad esempio, 3 x 400 sarebbero tre duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo. Per gli intervalli di 800 metri, corri 800 metri (due giri intorno alla maggior parte dei binari) al tuo ritmo di gara 5K e poi recupera per 800 metri tra una pausa e l'altra.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Il venerdì è un buon giorno per riposare, perché giovedì scenderete di corsa e sabato avrete la corsa più lunga della settimana.

Lunghe corse di sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto ti allontani, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando risorse come MapMyRun.com.

Oppure, puoi sempre guidare il tuo percorso in auto in anticipo e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.

domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli e ad allenare corpo e mente a gambe stanche.

Tune-up Race: Questo programma consiglia una corsa di messa a punto di 10 km alla settimana 8 in modo da poter praticare le gare e avere un'idea del tuo livello di forma fisica. Se non riesci a trovare una gara da 10.000 quel fine settimana, puoi fare una gara a distanza più breve o farlo durante la settimana 9 o 10.

Giorni di commutazione:Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma.

Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.

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