Esercizio di rafforzamento dell'anca della fiancata

Potresti avere familiarità con l'asse laterale come esercizio per rafforzare il tuo nucleo, ma lo sapevi che rafforza anche i fianchi nel processo? Sì, lo fa. Quale è una buona ragione per aggiungerlo alla routine di allenamento.

Fianchi e fianchi

Il rafforzamento dei fianchi può aiutare a ridurre molti comuni dolori alle gambe e al ginocchio, specialmente nei corridori. Alcuni ricercatori ritengono che la debolezza dei muscoli che sostengono i fianchi possa contribuire a molte lesioni da uso eccessivo nei corridori. Attualmente, un ampio e crescente corpo di ricerca suggerisce che la debolezza dei muscoli dell'anca cambia la meccanica della gamba e aumenta le forze nella gamba e nel piede durante la corsa.

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Guarda ora: rinforza i fianchi con le assi laterali

Il takeaway è che se gli abduttori dell'anca - i muscoli che muovono la parte inferiore della gamba lateralmente lontano dal corpo, e i flessori dell'anca - i muscoli che muovono la gamba inferiore verso il corpo - sono deboli, il ginocchio non tiene traccia altrettanto bene come dovrebbe.

Se il ginocchio rotola verso l'interno durante la corsa, vi è un aumento del rischio di sindrome del dolore femoro-rotulea, sindrome della fascia ileotibiale e altre lesioni da uso eccessivo.

Linea di fondo: i fianchi deboli possono essere una delle cause del dolore al ginocchio e delle gambe inferiori e l'esercizio della tavola laterale è uno semplice ed efficace per aumentare la forza e la stabilità dell'anca.

Come fare l'esercizio della sponda laterale

Esistono due modi per eseguire una tavola laterale, sui gomiti o sulle mani.

Plancia laterale sui gomiti

1. Appoggiati sul lato destro sul pavimento, appoggiando la testa sul braccio destro che si estende verso l'alto. I piedi devono essere piegati e impilati uno sull'altro. Le gambe dovrebbero essere dritte e impilate. Fianchi rivolti in avanti.
2. Fai scivolare la mano destra verso il tuo corpo fino al gomito sul pavimento appena sotto la spalla destra.
3. Usando il gomito ei piedi come punti di equilibrio, solleva i fianchi verso il soffitto. Mantenere il corpo rigido dalla testa ai piedi e fianchi e corpo dovrebbe rimanere rivolto in avanti.
4. Mantenere questa posizione per un conteggio di 10 e abbassare l'anca sul pavimento.
5. Riposa per 30 secondi e ripeti tre volte. Cambia lato e ripeti l'esercizio sull'altro fianco.

Side Plank on Hands

1. Entra in una posizione di push-up, dove le mani sono direttamente sotto le spalle e le braccia sono estese. I piedi dovrebbero essere direttamente dietro di te e insieme, le gambe dritte. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea dritta dai talloni alle ginocchia ai fianchi alla testa.
2. Sollevare delicatamente il braccio destro e ruotare il corpo in modo che la mano destra possa raggiungere il soffitto. Equilibra il tuo corpo tra la mano sinistra e il lato sinistro del piede. Mantieni la linea retta del tuo corpo: dai talloni alle ginocchia ai fianchi alla testa.
3. Mantenere questa posizione per un conteggio di 10 e quindi invertire il movimento per riportare la mano destra sul pavimento.
4. Riposa per 30 secondi e ripeti tre volte. Cambia lato e ripeti l'esercizio sull'altro fianco.

È possibile aumentare l'effetto di questi esercizi sollevando la gamba in alto verso il soffitto. Ripeti il ​​sollevamento delle gambe 10 volte lentamente e torna alla posizione iniziale.