Esercizi avanzati di rafforzamento dell'anca

I fianchi sono grandi articolazioni portanti che sono soggetti a stress significativi ogni giorno. Se hai dolore all'anca, alcuni semplici esercizi ed esercizi possono essere sufficienti a ridurre o eliminare il dolore. Occasionalmente, potresti aver bisogno di esercizi di potenziamento dell'anca più avanzati per aiutare a massimizzare la forza dell'anca e migliorare la mobilità funzionale.

Alcune lesioni da stiramento ripetitivo dell'anca, del ginocchio e della caviglia possono essere causate dalla debolezza della muscolatura dell'anca e del core. Molte lesioni alla corsa e lesioni sportive possono essere causate dalla debolezza dei fianchi. Gli esercizi avanzati di forza dell'anca possono essere un componente del programma di esercizi che può aiutare a migliorare la resistenza dell'anca, diminuire il dolore e migliorare la prestazione atletica complessiva.

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, assicurati di controllare con il tuo medico e fisioterapista per assicurarti che l'esercizio sia appropriato per la tua condizione specifica e per imparare i migliori esercizi per te.

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Ponte a una gamba

Per eseguire il ponte a gamba singola, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Attaccare i muscoli addominali, raddrizzare una gamba e sollevarla di circa 15 pollici. Tenendo lo stomaco stretto e la gamba sollevata, sollevare lentamente i glutei fino a quando non si effettua un ponte con il proprio corpo. Mantenere questa posizione per 2 secondi, quindi abbassare lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni totali su una gamba e poi esegui 10 ripetizioni con l'altra gamba.

Questo esercizio è ottimo per lavorare i muscoli glutei che si estendono e rapiscono l'anca.I muscoli addominali e i muscoli della coscia sono anche sfidati durante il ponte a gamba singola.

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Ball Bridge

Per eseguire il ball bridge, devi prima ottenere una palla terapeutica. Di solito puoi acquistarne uno in un negozio di atletica locale. Se hai problemi a trovarne uno, contatta il tuo fisioterapista e lui o lei potrebbe essere in grado di aiutarti. Le sfere di terapia sono disponibili in diverse dimensioni. I formati più comuni sono 55, 65 e 75 centimetri.

Il ponte a sfera viene eseguito sdraiandosi sulla schiena con le gambe appoggiate sulla palla. Stringere i muscoli dello stomaco e sollevare lentamente i glutei fino a quando non si crea un ponte con il proprio corpo. La palla crea una superficie instabile, quindi preparati a sentire il funzionamento dei muscoli dell'anca e del core. Mantenere questa posizione per 2 secondi, quindi abbassare lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni.

Il ponte a sfera sfida l'estensore dell'anca e i muscoli abduttori, così come i muscoli addominali.

Dopo aver dominato il ponte a sfera, puoi sfidare maggiormente i muscoli dell'anca eseguendo l'esercizio successivo: Ponte a sfera con flessione del ginocchio.

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Ball Bridge con flessione del ginocchio

Una volta che hai padroneggiato il ponte a sfera, l'aggiunta della flessione del ginocchio può ulteriormente sfidare i muscoli che sostengono l'anca. Questo esercizio è efficace nel causare co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia, dell'anca e del core ed è ottimo per la stabilità dell'anca e del core.

Per eseguire questo esercizio, eseguire il ponte a sfera e mantenere la posizione del ponte, quindi piegare lentamente le ginocchia e consentire alla palla di rotolare verso i glutei. Assicurati di tenere impegnati i tuoi addominali. Una volta piegate le ginocchia, mantenere questa posizione per 2 secondi, quindi tornare alla posizione del ponte a sfera. Ripeti la flessione del ginocchio 10 volte. Dopo 10 ripetizioni, abbassare lentamente il corpo fino alla posizione di riposo.

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Banda laterale

L'esercizio di camminata laterale della fascia rafforza i muscoli sul lato dei fianchi noti come il gluteo medio. Questi muscoli sono importanti per mantenere la stabilità quando si cammina e si corre.

Per eseguire questo esercizio è necessario ottenere un cinturino in lattice o gomma terapia. Di solito è disponibile presso il negozio locale di articoli sportivi, oppure il fisioterapista locale può offrire qualche metro a pagamento.

Lega la fascia terapeutica in un ciclo. Posizionare entrambi i piedi all'interno del loop e alzarsi in piedi. Apri le gambe per mettere tensione sulla fascia. Assicurati di mantenere la tensione sulla fascia, attacca gli addominali e fai piccoli passi di lato. Dovresti sentire una tensione all'esterno dei fianchi e delle gambe. Cammina lateralmente per circa 10 passi, quindi cammina nell'altra direzione per circa 10 passi. Ripeti per tre giri avanti e indietro.

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Abduzione dell'anca con la fascia terapeutica

Per eseguire questo esercizio, lega la fascia in gomma terapia intorno a un oggetto stabile. I piedi di un letto o di un tavolo sono buoni posti. Posiziona un piede all'interno del ciclo, quindi solleva lentamente il piede e la gamba lateralmente, assicurandosi di tenere le dita dei piedi puntate in avanti. Tenere premuto per 2 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 10 volte, quindi cambia le gambe.

Per rendere questo esercizio più impegnativo, provalo senza aggrapparti a nulla per sfidare il tuo equilibrio.

Gli esercizi descritti qui suggeriscono 10 ripetizioni ciascuno. Quando la tua forza migliora e gli esercizi diventano più facili, puoi continuare a metterti alla prova eseguendo fino a tre serie di ogni esercizio o aumentando le ripetizioni a 15 o 20. Poiché questi sono esercizi di potenziamento avanzati, dovrebbero essere eseguiti solo tre volte a settimana per consentire il recupero muscolare appropriato. Ancora una volta, consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Gli esercizi avanzati di potenziamento dell'anca sono progettati per aiutare a migliorare la forza e la stabilità dei fianchi e delle gambe. Mantenendo i fianchi forti, si può essere in grado di mantenere la mobilità funzionale senza dolore.