Esercizio di rafforzamento della banda di resistenza e del bendaggio a piedi

La banda laterale degli esercizi di camminata sembra strana, ma in realtà è il modo perfetto per migliorare la stabilità dell'anca, rafforzare gli abduttori dell'anca - in particolare il gluteo medio - e aumentare la stabilità dell'articolazione del ginocchio.

Come parte di una routine di riscaldamento, l'esercizio di camminata laterale della fascia coinvolge molti dei muscoli profondi che stabilizzano la pelvi. Facendo questo esercizio prima l'allenamento può migliorare la stabilità dell'anca e la stabilizzazione dell'articolazione del ginocchio. Questo, a sua volta, migliora la meccanica generale del corpo e l'efficienza del movimento durante un allenamento o una competizione.

L'esercizio di deambulazione laterale della banda è particolarmente utile per qualsiasi atleta che pratica sport che richiedono corsa, salto, rotazione e rotazione. Puoi trovare bande laterali e di resistenza in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

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Guarda ora: aumenta la stabilità con la passeggiata laterale della fascia

Stabilità dell'anca diminuisce le lesioni ACL

Un debole gluteo medio - uno dei muscoli sul lato dell'anca - può portare a problemi nell'articolazione del ginocchio. In realtà, è spesso la ragione alla base del dolore al ginocchio e delle lesioni, in particolare delle lesioni ACL. Un gluteo medio forte non solo stabilizza l'anca ma aiuta a mantenere il corretto tracciamento dell'articolazione del ginocchio riducendo lo stress laterale sul ginocchio.

Eseguendo la fascia laterale l'esercizio a piedi protegge il ginocchio allenando i giusti schemi di movimento dell'articolazione del ginocchio in modo che non entri o scorra. Mantenere il corretto tracciamento è importante quando si atterra un salto in sicurezza. Molti esperti ritengono che la biomeccanica del movimento del ginocchio impropria sia un fattore che spiega perché le atlete hanno un'incidenza sproporzionata di lesioni ACL.

Come fare l'esercizio di camminata a banda laterale

Affinché questo esercizio sia efficace, è necessario scegliere una fascia di resistenza con la giusta forza. I colori delle bande indicano il livello di resistenza e progresso, da giallo (facile) a verde (moderato) a blu (rigido) a nero (il più difficile). La maggior parte degli atleti è in grado di iniziare con la banda verde e potrebbe non progredire nel tempo. Se questo esercizio è troppo impegnativo per te, usa una band semplice.

Dopo aver acquisito una banda di resistenza, è ora di indossarla e iniziare a camminare:

• Mantenendo la band piatta, non raggruppata, posiziona la band appena sopra ogni caviglia e avvolta attorno ad entrambe le gambe.
• Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle. La band dovrebbe essere insegnata, ma non allungata.
• Piegare leggermente le ginocchia e spostarsi in una posizione di mezzo squat per attivare il gluteo medio.
• Tieni i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti con il peso corporeo uniformemente distribuito su entrambi i piedi.
• Mantenendo la posizione di mezzo squat, spostare il peso su una gamba e fare un passo di lato con l'altra gamba. Muovi questa gamba dentro e fuori, di lato, per 8-10 ripetizioni.)
• Mantieni i fianchi durante il movimento. Cerca di non saltare su e giù o oscillare da un lato all'altro.
• Spostare lentamente il peso e cambiare le gambe.
• Fai altri 8 o 10 passi laterali.

Con questo esercizio, aiuta a mantenere una postura bassa rivolta in avanti. Evitare di inclinare i fianchi su e giù o lateralmente. Se lo fai correttamente, dovresti sentirlo nel tuo gluteo medio. I tuoi fianchi saranno in fiamme!

Se hai problemi a eseguire l'esercizio di deambulazione laterale della fascia, potresti dover iniziare con un esercizio medio gluteo meno intenso, come l'abduzione dell'anca sul lato disteso, che si rivolge al medio gluteo. Un altro buon esercizio da incorporare nel riscaldamento e aiutare a licenziare gli stabilizzatori dell'anca è l'asse laterale. Aggiungi queste due mosse alla tua routine di riscaldamento se hai problemi di targeting sui fianchi.