Come seguire una dieta ipocalorica

Seguire una dieta a basso contenuto calorico può sembrare difficile, ma puoi renderlo più semplice preparandoti con un piano (e un sacco di cibi ipocalorici). Ecco come iniziare in modo che tu possa essere sulla buona strada per un peso sano.

Vedi il tuo dottore

È sempre una buona idea fare un esame fisico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di fitness, soprattutto se si hanno condizioni di salute come l'ipertensione o il colesterolo alto. Misura la composizione corporea e decidi i tuoi obiettivi. Ad esempio, puoi misurare il tuo indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita, che sono due misure diverse dal peso che può mostrare i tuoi progressi.

Determinare il fabbisogno calorico giornaliero

Questo passaggio sarà diverso per tutti e cambierà anche per te nel tempo. Determina quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale, quindi riduci quel numero da 100 a 500 calorie. Va bene iniziare lentamente con una piccola riduzione di calorie. Dopotutto, questa è una modifica dello stile di vita, non una dieta a rischio. Se sei troppo esuberante all'inizio, potresti trovare la restrizione calorica troppo difficile in seguito.

Prendi gli attrezzi da cucina giusti

Per contare le calorie, devi sapere quanto cibo stai mangiando ad ogni pasto. Inizia con una bilancia da cucina e alcuni misurini e misura tutti i tuoi piatti, almeno finché non ti senti a tuo agio a stimare visivamente le porzioni. Ricorda che anche le tue bevande possono contenere calorie, quindi devi misurare quello che bevi.

Tenere un diario alimentare

Aumenterai le tue possibilità di successo se tieni traccia di tutti gli alimenti che mangi. Puoi tenere il tuo diario alimentare su un quaderno o con un'app come MyFitnessPal o quella inclusa con un monitor fitness come Fitbit o un sito di dieta online. Le app e i programmi online tengono traccia delle tue calorie e valutano la tua dieta quotidiana per valore nutrizionale.

Un diario alimentare consente inoltre di vedere abitudini che possono interferire con la perdita di peso, come l'utilizzo di cibo per il comfort o come ricompensa.

Scegli cibi nutrienti

Poiché stai riducendo il tuo apporto calorico, devi essere sicuro che ogni caloria contenga. È necessario scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive e aumentare l'assunzione di frutta e verdura. Scegli fonti di proteine ​​magre per eliminare le calorie in eccesso dal grasso.

Lascia un po 'di Wiggle Room

Anche se non c'è molto spazio per il cibo spazzatura, potresti desiderare da te 100 a 150 calorie divertenti ogni giorno per un pezzo di caramelle, qualche patatina o un altro trattamento preferito. Assicurati di guardare le tue porzioni in modo da non inavvertitamente mangiare troppo. Puoi anche scegliere cibi più sani invece di cibo spazzatura, come il cioccolato fondente o un bicchierino di vino rosso, entrambi contengono antiossidanti che potrebbero farti bene.

Menu di dieta ipocalorica

Ora, se sei pronto, consulta alcuni esempi di menu a basso contenuto calorico per aiutarti:

• Dieta da 1.200 calorie al giorno
• Dieta da 1.500 calorie al giorno
• Dieta giornaliera di 1700 calorie

Suggerimenti per iniziare

1. Organizza i tuoi pasti e spuntini in anticipo. Puoi preparare dei pasti per alcuni giorni o una settimana e utilizzare questi piani per preparare la tua lista della spesa.
2. Mangia lentamente e mastica bene i tuoi cibi. Non c'è bisogno di affrettare i pasti. Goditi ogni boccone.
3. Bere molta acqua. Il tuo corpo ha bisogno di liquidi e l'acqua non contiene calorie. Aggiungi fette di limone o lime per un po 'di sapore.
4. Va bene usare dolcificanti artificiali o non nutritivi per ridurre l'apporto calorico; tuttavia, è necessario concentrarsi su cibi buoni e non cibi spazzatura senza zucchero.
5. Scegli le versioni a basso contenuto calorico delle tue ricette preferite. Non preoccuparti, saranno comunque deliziosi.

Non dimenticare l'esercizio

Aumentare la tua attività fisica è importante per una buona salute. Se non ti alleni già, pensa di unirti a una palestra o di creare un centro di allenamento a casa. Puoi anche camminare, correre o correre fuori quando il tempo è bello.

Rivaluta la tua dieta

Quando il peso diminuisce, il fabbisogno calorico diminuirà e sarà necessario regolare l'apporto calorico fino a raggiungere un peso sano. Ricorda che l'obiettivo di una dieta ipocalorica è una buona salute; non lasciare che il tuo peso diventi troppo basso (sotto un BMI inferiore a 18,5). Se il tuo indice di massa corporea diventa troppo basso, è necessario aumentare un po 'l'apporto calorico.