Lombari e esercizi per la prevenzione del dolore

Se soffri di lombalgia o di sciatica, il tuo terapista fisico valuterà le tue condizioni e prescriverà esercizi per migliorare la tua mobilità e ridurre il dolore.

La lombalgia colpisce quasi tutti in una volta o l'altra. Gli studi indicano che la consapevolezza posturale e l'esercizio fisico sono due delle cose più importanti che puoi fare per gestire il dolore lombare. Mantenendo una corretta postura e una buona mobilità e forza nella parte bassa della schiena, si può anche aiutare a prevenire il dolore lombare.

Ricorda, se soffri di mal di schiena che dura più di qualche settimana o che limita la tua capacità di funzionare normalmente, visita il tuo medico, il fisioterapista o l'operatore sanitario. Il tuo fisioterapista può valutare la tua situazione specifica e prescrivere i giusti esercizi e trattamenti per la tua condizione.

Ecco alcuni semplici esercizi da provare, ma controlla con il tuo medico prima di iniziare a essere sicuro che l'esercizio sia sicuro per la tua condizione specifica:

1. Mentire prono: Semplicemente sdraiati sullo stomaco e riposati Rimani in questa posizione per 1-2 minuti e respira lentamente e profondamente. Dopo alcuni minuti in questa posizione, passare all'esercizio successivo.
2. Proposte incline: Mentre sei a pancia in su, mettiti sui gomiti. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti e respira lentamente e profondamente in questa posizione. Una volta che questa posizione diventa comoda, passare all'esercizio successivo.
3. Flessioni: Mentre sei sdraiato a pancia in giù, appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle, come se stessi per iniziare un push-up. Solleva le spalle e lascia rilassare i fianchi e la schiena bassa. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere in contatto con il pavimento mentre premi. Tenere la posizione finale per 1-2 secondi e tornare completamente alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni. Esercizio bonus: il Prone Premere Su con Fianchi Fuori Centro.
4. Inclinazione pelvica: Sdraiati sulla schiena, tira indietro il bacino e premi la schiena bassa sul pavimento. Dovresti sentire i tuoi muscoli addominali e glutei stringere mentre esegui questo. Mantenere la posizione per 1-2 secondi e lentamente tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

1. Flessione lombare supina: Alcune condizioni, come la stenosi spinale lombare, in genere richiedono una flessione lombare o la flessione in avanti, per migliorare. Un modo sicuro per progredire nella flessione lombare è iniziare in posizione supina, quindi passare alla flessione seduta e infine alla flessione lombare in posizione eretta.

Ricorda che la causa più comune di lombalgia è scarsa postura seduta. È molto importante mantenere una corretta posizione di seduta in caso di lombalgia. Usa un piccolo cuscino o un asciugamano nella parte posteriore della schiena per aiutare a sostenere la colonna vertebrale stando seduti. Mantenere una corretta postura è anche un ottimo modo per prevenire la lombalgia in futuro.

La consapevolezza posturale può anche essere migliorata eseguendo un'esercitazione slouch-sbagliata o utilizzando una tecnologia innovativa come la Smart Shirt TruPosture. Imparando a raggiungere e mantenere una postura corretta, è possibile limitare i fattori di stress alla schiena e potenzialmente prevenire il mal di schiena.

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti da tre a quattro volte al giorno quando si soffre di lombalgia acuta. Assicurati di monitorare i sintomi mentre ti alleni e fermati se senti un aumento del dolore. Se soffri di dolori alle gambe, osserva il fenomeno di centralizzazione; questo è un buon segno che stai facendo il giusto esercizio per la tua condizione Quando il tuo dolore si è abbassato, esegui gli esercizi una volta al giorno per aiutare a mantenere una colonna vertebrale sana e per aiutare a prevenire la lombalgia futura.

Se senti dolore lombare, è essenziale un piano di auto-cura per gestire il dolore e ripristinare la mobilità. Mantenendo la colonna vertebrale mobile e forte e mantenendo una buona postura, si potrebbe essere in grado di tornare rapidamente alle normali attività e stile di vita.