Ottieni un allenamento completo con esercizi a disco scorrevole

Una delle ultime tendenze nell'attrezzatura da allenamento portatile a corpo intero è costituita dai dischi scorrevoli (o scorrevoli). E anche se possono sembrare solo alla moda, questi dischi scorrevoli sono uno strumento di allenamento davvero efficace, perfetto per ogni atleta ad ogni livello di allenamento sportivo. I cursori sono economici, portatili e offrono un allenamento impegnativo che crea sia forza che stabilità e può anche essere usato per costruire resistenza, flessibilità e persino assistenza nella riabilitazione dalle ferite.

Quali sono i dischi scorrevoli da allenamento?

Questi piccoli dischi piatti rotondi sono progettati per creare una superficie scorrevole tra le mani o i piedi e il pavimento. Quindi, piuttosto che sollevare le braccia o le gambe durante gli esercizi a corpo libero, fai scivolare le mani e i piedi sul pavimento mentre sostieni tutto il peso.

A proposito delle dimensioni di un frisbee, i cursori sono dischi a due lati (un lato in plastica dura e l'altro in tessuto, o entrambi i lati un materiale in tela spessa) che ti permettono di esercitarti su una varietà di tipi di pavimento. Tenere il lato liscio verso il basso per scivolare più facilmente sul tappeto e tenere il tessuto rivolto verso il basso per scorrere su superfici più dure, come pavimenti in legno o piastrelle.

A seconda dei tuoi obiettivi e degli esercizi specifici che esegui, puoi utilizzare il tuo peso corporeo e i cursori per ottenere un allenamento cardiovascolare o ad intervalli ad alta intensità o aumentare la forza prendendo di mira specifici gruppi muscolari. Perché sono così piccoli, compatti e leggeri, sono ideali per l'uso domestico o gli allenamenti di viaggio. A circa $ 20 o meno per un set, sono un'aggiunta eccellente per un elenco di attrezzature per l'allenamento a casa e sono un ottimo regalo.

Quali sono i vantaggi dell'utilizzo di dischi scorrevoli?

I cursori di esercizio sono utili per gli allenamenti a casa semplicemente perché sono piccoli e portatili. La varietà di esercizi che è possibile fare è anche abbastanza completa.

I cursori offrono un allenamento senza impatto e sono facili per le articolazioni, quindi vengono spesso prescritti durante la terapia fisica per gli atleti che desiderano mantenersi in forma mentre si riprendono da un infortunio.

Poiché sei in contatto con una superficie instabile (scorrevole) durante l'intero intervallo di movimento, i cursori lavorano diversamente rispetto all'esercizio fisico tipico. Per scivolare da una posizione all'altra, è necessario mantenere una tensione costante nei muscoli, sia nei primi che negli stabilizzatori, durante l'intera gamma di movimento su una superficie scivolosa. Sia che tu stia muovendo le mani o i piedi, eseguirai contrazioni sia concentriche che eccentriche durante quasi ogni mossa. Anche l'utilizzo di cursori può essere un modo utile per migliorare l'equilibrio.

Top 5 esercizi di scorrimento per un allenamento completo

Il numero di esercizi che puoi fare usando gli slider del nucleo è limitato dalla tua creatività, ma ci sono cinque mosse che offrono il più grande successo per la tua forza costruendo forza e stabilità dalla testa ai piedi.

Suggerimenti per l'allenamento del disco scorrevole

• Inizia la sessione di allenamento con un breve riscaldamento completo del corpo o esegui i primi esercizi di slittamento del disco in modo lento, delicato e controllato prima di aumentare il tempo e l'intensità.
• Esegui ogni esercizio attraverso l'intera gamma di movimento con uno sforzo fluido e controllato.
• Esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, a seconda del tuo livello di forma fisica.
• Ripeti l'intero circuito per un totale di 3 o 5 round o per un periodo di tempo prestabilito.
• Aumenta la durata e l'intensità di ogni esercizio al crescere del tuo livello di forma fisica.
• Riposati se non riesci a mantenere il tuo modulo e ti senti sciatto con i tuoi movimenti.

1

Scalatore

L'esercizio di alpinista è un ottimo esercizio per tutto il corpo, ad alta intensità, che si trova spesso negli allenamenti del campo di addestramento. L'aggiunta di dischi di volo al movimento fa salire l'esercizio standard di un alpinista a un nuovo livello, perché aggiunge costante impegno al nucleo durante il movimento di scorrimento di ciascuna gamba ed elimina l'impatto di saltare le gambe avanti e indietro.

Inizia con un'alta plancia con entrambi i piedi sui cursori. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti verso il petto, tenendo i fianchi bassi. Spingere indietro il ginocchio e ripetere sull'altro lato. Puoi aumentare l'intensità aumentando la velocità del tuo movimento.

2

Ampia alpinista

In alternativa allo scalatore di base, puoi fare il grande alpinista. Questo esercizio coinvolgerà il tuo nucleo e aprirà i tuoi fianchi. Scegli un esercizio o l'altro ogni volta che ti muovi attraverso il circuito.

Inizia in una posizione della plancia con entrambi i piedi sui dischi di volo a vela. Tenendo bassi i fianchi, spingi la gamba destra in avanti verso l'esterno del braccio destro in un affondo di un corridore. Fai scivolare la gamba destra nella posizione di partenza della tavola. Ripeti con la tua gamba sinistra.

3

Ginocchio Tuck

L'addominoplastica lavora i tuoi glutei, core e flessori dell'anca. Inizia con un'alta plancia con entrambi i piedi sui cursori. Tieni i fianchi a livello e prendi entrambe le ginocchia per toccare il petto, tenendo i piedi sui cursori. Mantieni il tuo core stretto e spingi i piedi nella posizione originale della plancia.

4

Curl Single Leg From Bridge

Punta i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei con questa mossa. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sui cursori. Sollevare i fianchi in posizione ponte, ingaggiando glutei e muscoli posteriori della coscia. Mantenendo i fianchi livellati, scivoli a piedi in avanti, lontano dai glutei, quindi tira indietro il piede. Ripeti con l'altro piede e continua alternando i lati. Per aumentare l'intensità o questo esercizio, arricciare entrambe le gambe insieme.

5

Lunge laterale (laterale)

Inizia in piedi con il piede destro su un cursore e il piede sinistro sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle spalle. Attacca la gamba e i glutei in piedi per trovare l'equilibrio mentre cadi in una posizione tozza con una gamba sola mentre fai scorrere il piede destro sul disco verso destra. Tira dolcemente il piede destro verso di te mentre ritorni in posizione eretta. Esegui 5 affondi con la gamba destra, quindi passa all'altro lato e ripeti con la sinistra fuori. Passare e ripetere di nuovo a fatica.

6

Spingere verso l'alto

Questo pushup modificato funziona tutta la parte superiore del corpo. Inizia in una posizione alta della plancia con le mani sui dischi e i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassare un piegamento mentre fai scivolare la mano destra verso il lato, mantenendo il core innestato e il livello delle anche. Ripeti il ​​piegamento con la mano sinistra che scorre e continua, alternando i lati.