Cosa succede se non consumi abbastanza sodio

Le persone preoccupate di assumere troppo sodio nelle loro diete spesso tentano di tagliarlo completamente, controllando le etichette e le ricette alimentari per qualsiasi segno di aggiunta di sale (cloruro di sodio). Anche se questa potrebbe essere la cosa più prudente da fare, specialmente se hai la pressione alta, ci possono essere dei rischi se hai troppo poco sodio.

Ruolo del sodio

Per quanto il sodio sia stato demonizzato nella dieta americana - principalmente perché consumiamo troppo - in realtà svolge un ruolo vitale nel funzionamento dei nostri corpi.

Il sodio (come il calcio, il magnesio, il fosfato e il potassio) è un elettrolita, il che significa che crea uno ione elettricamente carico quando si dissolve in fluidi come il sangue. I nostri corpi hanno bisogno di elettroliti che facilitano gli impulsi nervosi e regolano le funzioni del corpo come la frequenza cardiaca, la digestione, la respirazione, l'attività cerebrale e la pressione sanguigna.

Da parte sua, il sodio aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi all'interno e attorno alle cellule (compreso il volume del fluido nel sangue) e aiuta a regolare la funzione dei nervi e dei muscoli.

Livelli elevati di sodio nel sangue, superiori a 145 milliequivalenti per litro (mEq / L), possono influenzare il bilancio idrico e contribuire all'ipertensione. Al contrario, bassi livelli di sodio (sotto 135 mEq / L) non solo diminuiscono la pressione sanguigna, ma interferiscono con l'attività delle cellule nervose e dei muscoli del cuore e del tratto digestivo.

Cause di carenza di sodio

Mentre si perde un po 'di sodio ogni giorno quando si suda o urina, generalmente non è sufficiente causare una carenza di sodio a meno che non si sia gravemente malnutriti. In generale, i cibi che mangiamo ci forniscono più di abbastanza sodio per sostituire tutto ciò che abbiamo perso.

Detto questo, è possibile essere carenti di sodio se si esagerare e si perde quantità eccessive di sodio nel sudore. D'altro canto, puoi abbassare i livelli di sodio bevendo troppa acqua e diluendo la sua concentrazione.

Entrambe queste cose possono portare a una condizione potenzialmente pericolosa nota come iponatriemia. Con l'iponatremia, l'estrema perdita di sodio può scatenare sintomi che vanno da crampi muscolari, nausea, vomito e vertigini a shock, coma e morte.

Questo è il motivo per cui gli atleti sono regolarmente consigliati di consumare bevande sportive ricche di elettroliti durante attività faticose per compensare la perdita di sodio e altri minerali essenziali.

In termini di consumo eccessivo di acqua, in genere non si verifica nella vita quotidiana in quanto è necessario bere almeno 6 litri d'acqua per molti giorni o settimane prima che diventi un problema. Tuttavia, se bevi troppo durante un evento di resistenza, come una maratona, puoi sviluppare rapidamente l'iponatriemia anche se si tratta di una bevanda sportiva.

Questo perché i nostri reni possono eliminare tra 5 e 8 litri d'acqua al giorno, ma non possono sbarazzarsi di più di 27 a 33 once all'ora. Di conseguenza, gli atleti di resistenza sono oggi invitati a bere quando hanno sete piuttosto che forzare liquidi extra.

Iponatremia nello sport e nell'esercizio

Esistono altre condizioni che possono causare iponatriemia sia a livello del fluido in esaurimento che a causare una ritenzione eccessiva di liquidi. Ciò è particolarmente vero tra gli adulti più anziani che assumono farmaci o hanno condizioni mediche che li mettono a rischio.

Il fattore di rischio include:

• Malattia renale cronica
• Cirrosi
• Insufficienza cardiaca congestizia
• Diuretici ("pillole d'acqua") usati per trattare l'ipertensione e l'edema (sovraccarico di liquidi)
• Ipotiroidismo (bassa funzionalità tiroidea)
• Remeron (mirtazapina), un antidepressivo tetraciclico
• Tegretol (carbamazepine), un anticonvulso
• Antidepressivi triciclici
• Tumore polmonare e tumori secondari delle ghiandole surrenali

Assunzione di sodio raccomandata

Secondo l'Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), sono necessari circa 1.500 milligrammi (mg) di sodio al giorno per sostituire tutto ciò che si perde con le urine e il sudore. Nella maggior parte dei casi, consumiamo abbastanza nella nostra dieta regolare e poi alcuni.

L'ODPHP raccomanda che gli adulti americani consumino meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno come parte di una dieta sana. Inoltre, gli afroamericani, le persone con pressione sanguigna alta e gli over 50 sono invitati a limitare l'assunzione a 1.500 milligrammi al giorno a causa dell'aumentato rischio di malattie cardiovascolari.

Considera quanto velocemente i livelli di sodio si sommano se mangi solo 4 once di carne di manzo (60 mg), una tazza di latte (140 mg), una tazza di verdura (100 mg), due uova (350 mg), un'oncia di blu formaggio (375 mg) e una fetta di pane bianco raffinato (175 mg) e una tazza di yogurt bianco (150 mg). Anche senza un granello di sale aggiunto, sei già a più di metà strada del tuo obiettivo di 1.500 milligrammi.

Sfortunatamente, gli americani tendono a mangiare molto più di questo. In effetti, secondo ODPHP, l'americano medio consuma circa 3.400 milligrammi di sodio giorno, in gran parte per i prodotti alimentari confezionati e trasformati che prendiamo al supermercato.

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• Prese di riferimento dietetiche. Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali.
• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Nutrizione avanzata e metabolismo umano. Sesta edizione. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

• Prevenzione della salute e promozione della salute. (2015) Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Washington, D.C.: Dipartimento U.S. di salute e servizi umani.

• Iperidratazione. Il manuale di Merck.https://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/water-balance/overhydration.

• Verbalis, J.; Goldsmith, S.; Greenberg, G. et al. Diagnosi, valutazione e trattamento dell'iponatremia: raccomandazioni del gruppo di esperti. Am J Med. 2013; 126 (Suppl 1): S1-S42. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2013.07.006.