Alimenti ad alto contenuto proteico e grammi di proteine ​​in ciascuno

Vuoi essere sicuro di mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno? Se sai quante proteine ​​hai bisogno, allora puoi iniziare a selezionare i cibi ad alto contenuto proteico che ti daranno il meglio. Mentre si potrebbe pensare immediatamente a pollo, pesce e carne rossa come fonte di proteine, si possono anche trovare proteine ​​da fonti vegetali come fagioli e semi.

Grammi di proteine ​​per oncia

Un'oncia di carne o di pollame senza pelle ha circa 7 grammi di proteine ​​al momento della cottura, o 6 grammi di proteine ​​per oncia per porzioni pesate prima della cottura. Il pesce ha poco più di 6 grammi di proteine ​​per oncia cotta.

Gli equivalenti di oncia degli alimenti proteici sono quelli che si abbinano meglio a 1 oncia di carne magra di manzo, maiale, pollame senza pelle, pesce o crostacei, fornendo circa 7 grammi di proteine. Questi includono:

• 1 uovo
• 1/2 once di noci o semi
• 1 cucchiaio di burro alle noci
• 1/4 tazza di fagioli cotti, piselli o tofu
• 2 cucchiai di hummus

Tenendo presenti queste regole empiriche, ecco uno sguardo ai cibi ad alto contenuto proteico, con i grammi di proteine ​​in porzioni e misure comuni. Vedrete che alcuni variano dalla regola generale.

Pollo e tacchino

Pollo e tacchino sono ottime fonti di proteine ​​magre, specialmente se hai porzioni senza pelle. Una porzione da 4 once di pollo o tacchino ha le dimensioni di un mazzo di carte e fornisce 35 grammi di proteine. Una volta cotto, puoi goderti il ​​pollo freddo o caldo, come parte di un'insalata, su un panino, da solo o in altri piatti. Può essere utile controllare un elenco dei grammi di proteine ​​in diverse parti del pollo.

• Petto di pollo (3,5 once): 30 grammi di proteine
• Coscia di pollo (misura media): 10 grammi di proteine
• Coscia di pollo: 11 grammi di proteine
• Ala di pollo: 6 grammi di proteine
• Carne di pollo, cotta (4 once): 35 grammi di proteine
• Petto di tacchino, arrostito (4 once): 34 grammi di proteine
• Pranzo a base di carne di petto di tacchino, 1 fetta (0,7 once): 3,6 grammi di proteine

Manzo

La maggior parte dei tagli di manzo ha 7 grammi di proteine ​​per oncia. Non devi mangiare grandi quantità di carne o altri cibi ricchi di proteine. Un semplice tortino di hamburger da un quarto di dollaro in grado di fornire la maggior parte delle tue esigenze proteiche per il giorno come segue:

• La maggior parte dei tagli di manzo: 7 grammi di proteine ​​per oncia
• Hamburger patty (4 once o 1/4 di libbra): 28 grammi di proteine
• Bistecca (6 once): 42 grammi di proteine

Pesce

Pesci e molluschi sono buone fonti di proteine, una che le culture di tutto il mondo contano per il loro apporto proteico. I pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro e le sarde forniscono acidi grassi omega-3 benefici. Tuttavia, i bambini e le donne incinte o che intendono iniziare una gravidanza devono scegliere tra frutti di mare con livelli più bassi di contaminazione da mercurio.

• La maggior parte dei filetti di pesce o bistecche sono circa 22 grammi di proteine ​​per 3 1/2 once (100 grammi) di pesce cotto, o 6 grammi per oncia
• Gamberetti (porzione da 3 once): 18 grammi di proteine
• Tonno (lattina da 6 once): 40 grammi di proteine

Maiale

La carne di maiale può essere un'aggiunta piacevole alla vostra dieta e ha lo stesso contenuto proteico della carne e del pollame. Dovrai cercare tagli più snelli. È probabile che anche i prodotti a base di carne di maiale abbiano più sale e zuccheri di quanto si possa desiderare nella dieta.

• Braciola di maiale (dimensioni medie): 22 grammi di proteine
• Lonza di maiale o filetto (4 once): 29 grammi di proteine
• Prosciutto (porzione da 3 once): 19 grammi di proteine
• Carne di maiale macinata (1 oncia grezza): 5 grammi
• Carne di maiale macinata (3 once cotte): 22 grammi di proteine
• Pancetta (1 fetta): 3 grammi di proteine
• Pancetta canadese o pancetta affumicata (1 fetta): da 5 a 6 grammi di proteine

Uova e latticini

Questi completano i prodotti animali ad alto contenuto proteico. Puoi trovare prodotti caseari con meno grassi se vuoi evitarlo.Mentre non è appropriato per una dieta vegana, alcuni vegetariani consentono latte e uova e possono farne uso come fonte proteica.

• Uovo (grande): 6 grammi di proteine
• Latte (1 tazza): 8 grammi di proteine
• Ricotta (1/2 tazza): 15 grammi di proteine
• Yogurt (1 tazza): di solito da 8 a 12 grammi di proteine ​​(etichetta di controllo)
• Formaggi morbidi come mozzarella, brie, camembert (1 oncia): 6 grammi di proteine
• Formaggi medi come il Cheddar, svizzero (1 oncia): 7 o 8 grammi di proteine
• Formaggi a pasta dura come il parmigiano (1 oncia): 10 grammi di proteine

Fagioli (compresa la soia)

I fagioli sono una fonte essenziale di proteine ​​per diete vegane e vegetariane. Sono più bassi in alcuni degli aminoacidi essenziali rispetto agli alimenti proteici animali, ma se si mangia una dieta che include una varietà di fonti vegetali, è improbabile che abbia un deficit in nessuno.

• Tofu (1/2 tazza): 20 grammi di proteine
• Tofu (1 oncia): 2,3 grammi di proteine
• Latte di soia (1 tazza): da 6 a 10 grammi di proteine
• La maggior parte dei fagioli come nero, pinto, lenticchie, ecc. (1/2 tazza cotta): da 7 a 10 grammi di proteine
• Soia (1/2 tazza cotta): 14 grammi di proteine
• Piselli spezzati (1/2 tazza cotta): 8 grammi di proteine

Noci e semi

Come con fagioli, noci e semi sono ricchi di proteine ​​e possono dare una spinta alle diete vegane o vegetariane. Si noti che la quantità necessaria per fornire un equivalente proteico è inferiore per noci e semi di quanto non lo sia per i fagioli. Oltre alle proteine, la maggior parte delle noci e dei semi forniscono grassi polinsaturi, fibre, minerali (come magnesio e calcio) e fitonutrienti.

• Burro di arachidi (2 cucchiai): 8 grammi di proteine
• Mandorle (1/4 di tazza): 8 grammi di proteine
• Arachidi (1/4 di tazza): 9 grammi di proteine
• Anacardi (1/4 di tazza): 5 grammi di proteine
• Pecan (1/4 di tazza): 2,5 grammi di proteine
• Semi di girasole (1/4 di tazza): 6 grammi di proteine
• Semi di zucca (1/4 di tazza): 8 grammi di proteine
• Semi di lino (1/4 di tazza): 8 grammi di proteine

Polveri proteiche

La quantità di proteine ​​e carboidrati contenuti in una polvere proteica varia in modo discreto a seconda della fonte della polvere, quindi sarà necessario leggere l'etichetta. Le proteine ​​in polvere possono essere prodotte da proteine ​​del latte (latte), uova, soia, riso, piselli e altre fonti. Molti tipi di proteine ​​in polvere sono commercializzati da culturisti e atleti. Assicurati di controllare le etichette ed evitare eventuali additivi indesiderati.

Una parola da DipHealth

Le fonti di cibo ad alto contenuto proteico includono alcuni dei tagli più costosi di carne e pesce, nonché le scelte economiche di fagioli, pollo e tonno in scatola. Prova una varietà di cibi ad alto contenuto proteico e scopri tutti i modi in cui puoi goderteli.