Camminare e fare jogging all'indietro sul tapis roulant

Camminare all'indietro o correre all'indietro sul tapis roulant lavora i muscoli in un modo completamente diverso. Non solo tonificherete i muscoli diversi, ma lavorerete anche sul vostro equilibrio. Aumenta la frequenza cardiaca, rendendola una buona variazione di allenamento a intervalli.

Effetti del camminare all'indietro con le mani lontane dalle guide del tapis roulant

Camminare all'indietro dovrebbe essere fatto con le mani sulle ringhiere laterali una volta che si è abbastanza sicuri da mantenere l'equilibrio. La personal trainer certificata Lorra Garrick dice che cammini senza l'aiuto dei corrimano, i tuoi muscoli posturali devono fare più lavoro per mantenere il tuo corpo in equilibrio. Anche le gambe, i fianchi e i muscoli che controllano le caviglie devono lavorare di più per mantenere un movimento coordinato.

Camminare all'indietro migliorerà il tuo equilibrio, anche se devi iniziare a 1 mph, secondo Garrick. Dice che ci si può aspettare un miglioramento nelle prestazioni sportive, classi di passaggio e altre attività in cui l'equilibrio è sfidato. Se hai utilizzato i corrimano anche camminando in avanti, prova a svezzarti prima di usarli durante qualsiasi allenamento su tapis roulant.

Inizia lento quando si cammina indietro sul tapis roulant

Camminare all'indietro sul tapis roulant senza usare i corrimani dovrebbe essere fatto a una velocità molto bassa per iniziare. Sarà già una sfida. Puoi aumentare la velocità nelle sessioni future.

Molti tapis roulant hanno una velocità iniziale di 0,5 mph o 1 mph. Inizia alla velocità più bassa solo per entrare nella giusta posizione e ritmo. Quando ti senti aggiustato, aumenta la velocità con incrementi di 0,5 mph. Accomodati per almeno un minuto ad ogni velocità prima di aumentarla.

A velocità più elevate, sentirai chiaramente i muscoli che non esercitano durante la camminata in avanti. Tieni gli intervalli indietro al minimo quando provi per la prima volta questa tecnica. È meglio variare solo il tempo o la velocità. Se hai intenzione di andare più veloce, mantieni il tuo intervallo all'indietro alla stessa durata di prima. Se vuoi aggiungere minuti, mantieni la velocità uguale a prima.

Intervalli a ritroso

Non è necessario passare molto tempo a camminare all'indietro per ottenere benefici. Aggiungi intervalli di arretramento nel tuo allenamento tapis roulant per un minuto o due alla volta. Inizia con provare questo solo una o due volte durante il tuo solito allenamento tapis roulant.

A seconda della tua agilità, potresti voler fermare il tapis roulant prima di girarti per tornare indietro e fermarlo di nuovo prima di girarti per andare avanti. Qui è dove è intelligente usare i corrimani per bilanciare quando si sta riposizionando.

Variazioni del camminare all'indietro

L'allenatore Lorra Garrick offre queste variazioni per gli allenamenti di tapis roulant con la marcia indietro e la corsa all'indietro sul tapis roulant.

• Camminare all'indietro con la pendenza: Una volta che hai imparato a camminare all'indietro sul tapis roulant senza tenerti i corrimani, puoi aggiungere la pendenza per un allenamento aggiuntivo. Garrick dice che sentirai la bruciatura delle cosce da questa variazione, lavorando i quadricipiti che normalmente non ottengono molto lavoro con il camminare e correre regolarmente. Impostare la pendenza al 15 percento e 2 mph. Probabilmente noterai quanto lavoro faccia più le coscie. Se sei a tuo agio ad aumentare la velocità, sentirai ancora di più il lavoro svolto dai quadricipiti nella parte anteriore della coscia.

• Allenamento di inclinazione all'indietro in avanti: Effettuare brevi intervalli di un minuto al 15% di inclinazione e 2 a 3 mph, alternando il movimento in avanti con una pendenza (o livello) inferiore per alcuni minuti. Punta a un allenamento intervallato da 15 minuti a 30 minuti.
• Inclinare la camminata bassa: Mentre si cammina indietro con la pendenza, abbassare il centro di gravità in modo da trovarsi in una posizione di squat di un quarto. Tieni la schiena dritta e non avanzare. Ciò intensificherà il fuoco nei muscoli del quadricipite.

Running Backward sul tapis roulant

Correre all'indietro può essere sostenuto dalla maggior parte delle persone a 4 mph quando si abituano al movimento all'indietro. Puoi accelerare per una breve durata a velocità più alta una volta che hai padroneggiato la corsa all'indietro. Prova gli intervalli da 6 a 8 mph all'indietro per fare jogging il più a lungo possibile, alternando la marcia avanti (o il jogging più lento) per alcuni minuti, per un totale di 30 minuti.

Garrick dice che fare jogging e correre all'indietro migliora le prestazioni atletiche e aggiunge un po 'di pepe alla tua routine. Se ti stai divertendo e puoi provare i benefici, potresti iniziare una nuova tendenza nella tua palestra.

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• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Una nuova direzione per le prestazioni atletiche: Comprendere le risposte acute e longitudinali alla corsa all'indietro. Medicina sportiva. Gennaio 2018. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.