Come fare l'esercizio di Pilates sul ponte della spalla

Il ponte a spalla è un esercizio di Pilates che richiede forza dagli addominali e dai muscoli posteriori della coscia: questi gruppi muscolari dovranno accendersi per evitare che il bacino si abbassi mentre la gamba estesa si muove. In una classica lezione di Pilates, il ponte sulla spalla di solito arriva dopo la bicicletta ed è seguito da una rotazione della spina dorsale. Puoi sviluppare le abilità e la forza di base di cui avrai bisogno per il ponte della spalla in più fasi. Inizia praticando solo l'anca (la preparazione), prima di passare a sollevare un piede dal tappeto. Man mano che costruisci forza e stabilità muscolare sarai in grado di eseguire l'intera mossa. Fare arricciatura pelvica è un buon modo per riscaldarsi per il ponte della spalla.

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Preparazione del ponte di spalla

Sdraiati sulla schiena in una colonna vertebrale neutra, con le ginocchia piegate e i piedi sul tappeto e le gambe alla distanza dei fianchi e paralleli. Estendi le braccia lungo i palmi del tuo corpo rivolti verso il basso. Premi il dorso delle tue braccia nel tappetino.Durante l'inspirazione, spingere verso il basso attraverso i piedi per allungare la colonna vertebrale e sollevare il bacino verso il soffitto. Vieni in una posizione di ponte sulle tue spalle con le ginocchia, i fianchi e le spalle in una linea. Fissa i tuoi addominali e muscoli posteriori della coscia.Fermati in cima al ponte per esercitarti a sollevare una gamba, poi l'altra, fuori dal tappeto. Se riesci a rimanere stabile mentre lo fai, passa ad estendere e sollevare una gamba. In caso contrario, pratica questa parte dell'esercizio fino a quando non avrai costruito più forza nel nucleo e nella parte posteriore delle gambe.

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Passaggio 1: Estendi una gamba

Dalla posizione di preparazione del ponte di spalla, inspirare e piegare il ginocchio destro e portarlo verso il petto, quindi estendere la gamba destra verso il soffitto. Coinvolgi i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia; dovrebbero fare il lavoro di mantenere il bacino stabile e sollevato. Tieni le spalle e il collo rilassati.

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Step 2: Lower One Leg

Dal punto 2, espira e abbassa la gamba destra, andando per tutta la lunghezza che puoi gestire, fino a quando le ginocchia sono allineate. Raggiungi il muro di fronte a te con il ginocchio della gamba di supporto, la gamba estesa e il coccige, mentre allo stesso tempo stendi la parte posteriore della testa nella direzione opposta.Se ti senti forte e la tua posizione è stabile con il petto aperto, anche i fianchi e il bacino sollevato, vai al punto 3. Se stai diventando un po 'tremolante qui, questo è un buon momento per piegare la gamba di lavoro sul pavimento, riposa e ripeti i passaggi 1 e 2 con la gamba sinistra.

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Step 3: Flex Kick Up

Dal punto 3, su un inalatore, fletti il ​​piede destro e calcia la gamba verso il soffitto. Mantieni anche i tuoi fianchi: non permettere che l'anca sul lato della gamba in lavorazione si sollevi mentre calci.Espirare e riportare il piede in un punto leggero, piegare il ginocchio verso il petto e poi abbassare il piede sul pavimento. Rotolare giù per la colonna vertebrale per tornare alla posizione di partenza.

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Note sul ponte della spalla

I movimenti durante lo spallamento devono essere controllati, continui e coordinati con la respirazione. Poiché è un esercizio avanzato, può essere una buona idea rivedere i principi di Pilates. Per una divertente variante, prova il ponte con la palla medica.