Come fare l'esercizio del ponte a gamba singola

Esercizi di stretching | Ischiocrurali accorciati | Ileo psoas contratto (Gennaio 2025)

L'esercizio del ponte a gamba singola è un ottimo modo per isolare e rinforzare i muscoli del gluteo e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della gamba). Se fai correttamente questo esercizio, scoprirai anche che è una tecnica di potenziamento del nucleo molto potente.

Benefici del ponte a gamba singola

Per mantenere il livello del bacino durante l'esercizio, è necessario contrarre i muscoli addominali e lombari. Ciò contribuirà a stabilizzare la colonna vertebrale. Usa questo esercizio per una svolta unica sul tradizionale core e esercizi di rafforzamento addominale. È considerato un buon esercizio di tonificazione per scolpire i glutei.

0:29

Guarda ora: Esercizio con ponte a gamba singola per Butt and Core

Come fare il ponte a gamba unica

Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia.
Stringere i muscoli addominali e glutei.
Solleva i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Sollevare ed estendere lentamente una gamba mantenendo il bacino sollevato e livellato. Se i fianchi si abbassano o abbassano, posiziona la gamba sul pavimento e fai un ponte a due gambe finché non diventi più forte.

L'obiettivo è quello di mantenere una linea dritta dalle spalle alla gamba estesa e tenere per 20 a 30 secondi. Potrebbe essere necessario iniziare tenendo questa posizione del ponte per alcuni secondi e cambiando i lati. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di andare più a lungo nella posizione errata.

Se non riesci a mantenere questa posizione, inizia con l'esercizio di base del ponte per costruire la forza e poi progredisci verso il ponte a una gamba. Nel ponte di base, tieni entrambi i piedi a terra mentre esegui la stessa mossa. È considerato un esercizio di riabilitazione di base per la stabilizzazione del midollo spinale e del nucleo.

Utilizzo del ponte a gamba singola in un allenamento di base

Sfida i tuoi addominali in diversi modi mettendo questo esercizio in un allenamento.

Routine di allenamento core veloce: questi otto esercizi metteranno alla prova tutti i muscoli del core. Includono la plancia, la sponda laterale, l'esercizio addominale V-Sit, lo sgambettamento della bicicletta, la fila latina push-up, il ponte dell'anca, il ponte a una gamba (come sopra) e il salto con torsione.
Allenamento Ab avanzato per la forza Super Core: se hai lavorato con il core e gli addominali e vuoi portarlo al livello successivo, usa questo allenamento. La routine include la plancia, l'asse laterale, il V-Sit, le torsioni sedute con una palla medica, la plancia su una palla da ginnastica, una presa ab, la bandiera del drago e il ponte a una gamba.

I migliori esercizi per le chiappe

Gli atleti hanno bisogno di forti muscoli di testa per correre e saltare.Il ponte a gamba singola fa la lista dei migliori esercizi di culo per gli atleti, insieme a passi affondi, step-up ponderati, estensioni dell'anca sulla palla da ginnastica, squat completi e squat da una gamba sola. Anche se non stai gareggiando, tutti potrebbero usare più attivazione di glute per contrastare il tempo trascorso seduto. Aggiungi questi esercizi alle tue normali routine di allenamento per svegliare e tonificare i glutei.