Quanto tempo mi ci vorrà per eseguire un 5K?

Nel mondo della corsa, gareggiare in una gara di 5K, così chiamata perché è lunga 5 chilometri (3,1 miglia), è un obiettivo preferito tra i principianti perché la distanza è abbastanza breve da permettere ai principianti di accumulare abbastanza resistenza, forza e abilità essere pronti a gareggiare tra qualche mese.

Inoltre, i 5K sono popolari e facili da trovare. Sono particolarmente abbondanti in primavera, estate e autunno. Molte comunità sponsorizzano gare di 5K per raccogliere fondi per enti di beneficenza locali o per sensibilizzare a cause comuni come problemi di salute pubblica.

Che tu sia un principiante o un atleta esperto, potresti chiederti quanto ci vorrà per finire una gara da 5K. Forse speri di vincere, migliorare la tua performance precedente o semplicemente vuoi sapere quanto tempo dedicare al tuo calendario.

Se non hai mai gareggiato in una gara prima, potresti anche condividere una preoccupazione comune tra i nuovi corridori, che sarai l'ultima persona sul traguardo. (Questo non è quasi mai il caso.) Indipendentemente dal motivo per cui potresti voler stimare quanto tempo ci vorrà per eseguire un 5K, ecco alcune cose da considerare quando stai facendo i conti.

Tempi di finitura 5K

• 6 minuti per miglio: 18,6 minuti
• 8 minuti per miglio o più veloce: 24,8 minuti
• 10 minuti per miglio: 31 minuti
• 12 minuti per miglio: 37 minuti
• 15 minuti per miglio: 46,5 minuti
• 20 minuti per miglio: 62 minuti

Considera la competizione

I tempi di finitura per le gare di 5K coprono un ampio intervallo perché di solito c'è un mix di veloci corridori esperti, corridori principianti più lenti e, spesso, camminatori.

Come regola generale, molti corridori considerano un buon tempo di rifinitura per un 5K di essere qualcosa sotto i 25 minuti. Gestire ciò significherebbe correre ad un ritmo di circa 8 minuti per miglio, il che significherebbe terminare in 24 minuti, 51 secondi (24:51). Per fare un confronto, una persona che corre ad un ritmo di 10 minuti / miglio finirebbe un 5K in 31:04, mentre qualcuno che si muoveva ad un ritmo di 12 minuti / miglio finirebbe in 37:17.

Puoi guardare indietro agli orari di arrivo dei partecipanti alla ricorrenza precedente della gara che intendi eseguire per avere un'idea di come sono andate le persone. Potresti notare che il vincitore di una gara con un diverso campo di concorrenti ha terminato il corso da 5K in meno di 14 minuti, mentre chi ha scelto di camminare ha impiegato più di un'ora per raggiungere il traguardo.

Come stimare il tuo tempo di completamento 5K

Se questa non è la tua prima gara, il modo migliore per ottenere una stima di quanto tempo ci vorrà per finire è guardare indietro nel tempo dalla tua competizione precedente. È quindi possibile collegare i numeri specifici in un calcolatore predittore di razze online come questo basato su una formula sviluppata da un ingegnere di ricerca e maratoneta Pet Riegel nel 1997:

T2 (tempo previsto) = T1 (ora originale) x (D2 nuova distanza / D1 distanza originale)^1.06

Puoi anche fare riferimento a una tabella di previsione del tempo di gara.

Ovviamente, se questa è la tua prima gara in 5K, non avrai una precedente su cui basare la tua stima, quindi dovrai capire qual è il tuo momento migliore: correre un miglio al ritmo più veloce che puoi comodamente percorrere, con attenzione cronometrare quanto tempo ci vuole. Questo ti darà il tuo ritmo. Ad esempio, se si è in grado di eseguire il miglio con il massimo sforzo in 17 minuti e 27 secondi, utilizzando la calcolatrice il tempo previsto per la finitura 5K (T2) sarebbe di 58 minuti e 2 secondi.

Tieni presente che la previsione è solo una stima. Ciò non significa che eseguirai automaticamente quella volta, perché ci sono molti fattori che influenzano le tue prestazioni. Forse migliorerai il tuo tempo di esecuzione tra quando hai fatto il preventivo e quando corri la gara. O il terreno di gara sarà più facile o più difficile da manovrare di quello a cui sei abituato. Il tempo e anche il tuo stato d'animo generale possono influire sul rendimento della tua gara, quindi preparati se non raggiungi il tempo previsto e non essere sorpreso se fai meglio.

Ottenere il tuo miglior tempo

Per aumentare le probabilità di finire un 5K nel tempo previsto o di fare meglio di quello che hai fatto in una gara precedente, inizia scegliendo un programma di allenamento appropriato per te e attenendoti. Ci sono anche molte strategie di allenamento che puoi provare, come finire velocemente per alcune delle tue corse per migliorare la tua resistenza, forza mentale e sicurezza e prendere giorni di riposo piuttosto che spingerti a correre ogni giorno per consentire il recupero muscolare e prevenire lesioni.

Potresti anche prendere in considerazione l'opportunità di allenarti con un amico (per renderlo più divertente e in modo che tu possa tenerti conto l'un l'altro). E qualunque cosa tu faccia, investi in scarpe ben equipaggiate e in altre attrezzature da corsa. Anche se il tuo obiettivo non è quello di finire la gara in un determinato periodo di tempo, ma piuttosto di goderti l'esperienza e partecipare a un'attività di community, vorrai comunque essere il più confortevole possibile.