Come fare in modo discendente Dog Split (cane a tre zampe)

Tipo di posa: In piedi

Benefici: Rinforza le braccia e il core, migliora la flessibilità dell'anca, aumenta la consapevolezza della posizione dell'anca

Uno dei più importanti segnali di allineamento per le posizioni yoga in piedi è se i fianchi sono chiusi (quadrati) o aperti. Per esempio, sono quadrati nel guerriero I ma aperti nel guerriero II. I principianti spesso hanno difficoltà a capire cosa significa e a sentirlo nei loro corpi. Lo split per cani giù lo illustra molto bene.

Nel cane rivolto verso il basso, entrambi i punti dell'anca sono diretti nella stessa direzione (più o meno, il pavimento). Questa è la posizione chiusa. Quando sollevi una gamba per entrare in un cane a tre zampe, tieni i punti dell'anca nella stessa posizione, rivolti verso il pavimento. La tua gamba sollevata rimane sullo stesso piano, si stacca dal pavimento come una leva. Se sei moderatamente flessibile, probabilmente la gamba non arriverà più in alto rispetto al livello dell'anca. Un modo per verificare l'orientamento è assicurarsi che le dita dei piedi continuino a puntare verso il pavimento.

Per sentire la posizione aperta, impilate un punto dell'anca sopra l'altro. La tua gamba può essere sollevata molto più in alto in questo modo, forse anche perpendicolare al pavimento. Il tuo piede si apre di 90 gradi in modo che le dita dei piedi siano ora rivolte verso il lato del tappeto. Se pieghi la parte superiore del ginocchio, il tallone arriva verso la natica opposta. Andare avanti e indietro tra le posizioni chiuse e aperte è un esercizio utile che ti dà una consapevolezza che puoi portare in altre pose.

Istruzioni:

1. Iniziare con il cane rivolto verso il basso.

2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba destra da terra dietro di te.

3. Mantieni i fianchi l'uno con l'altro mentre sollevi la gamba destra. I fianchi dovrebbero rimanere allineati al pavimento.

4. Continuare a rilasciare il tallone sinistro verso il pavimento.

5. Cerca di mantenere lo stesso peso in entrambe le braccia.

6. Estendi attraverso il tallone destro sollevato e la parte superiore della testa.

7.Dopo aver tenuto la posizione con i fianchi squadrata per diversi respiri, è possibile aprire l'anca destra, impilandola sull'anca sinistra. Ciò consentirà alla gamba destra di alzarsi e di darti un bel tratto all'anca.

8. Sebbene si stiano aprendo i fianchi, provare a mantenere il torace a ruotare verso sinistra.

9. Nella posizione di fianchi aperti, puoi piegare il ginocchio destro e lasciare che il tallone destro venga verso la natica sinistra.

10. Dopo diversi respiri, raddrizzare la gamba destra e risistemare i fianchi verso il pavimento.

11. Rilasciare il piede destro sul pavimento. Fai diversi respiri nel cane verso il basso e poi ripeti la sequenza sul lato sinistro.

Suggerimenti per principianti:

1. Non preoccuparti di quanto arriva la gamba destra. È più importante mantenere le anche al quadrato all'inizio.

2. Assicurati di non schiacciare il tallone sinistro quando alzi la gamba destra. Tenere il tallone che si estende verso il pavimento.

3. Se hai dolore al polso, puoi fare la stessa posa usando il delfino come posizione di partenza.

Suggerimenti avanzati:

1. Con i fianchi aperti e sollevati piegati al ginocchio (passaggio 9, sopra), fai tre grandi cerchi con il ginocchio in ogni direzione.

2. La posizione dei fianchi aperti è un buon punto di ingresso per lanciare il tuo cane. Spostati nella cosa selvaggia se questo è parte della tua pratica.