Guida al pasto Preparazione e congelamento

Zuppa It Up

Le zuppe possono servire come preparazione, un piatto con tutti i tipi di ingredienti. Toby Amidor, dietista registrato e autore di Il libro di ricette per preparare un pasto sano produce lotti di zuppa per settimane impegnative e riduce gli sprechi di cibo. "Durante i mesi invernali, adoro una zuppa riscaldante. Inoltre è un piatto facile preparare una doppia partita e congelare il resto per una settimana intensa. Le zuppe sono anche un buon modo per utilizzare gli avanzi extra di verdure, come abbondanti verdure a foglia verde e zucca, che possono aiutare a ridurre lo spreco di cibo. "Ecco una delle ricette di Toby che risparmiano tempo:

Zuppa di verdure e fagioli

• 1 spinaci confezionati per neonati
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cipolla media, tritata
• 1 carota media, tritata
• 1 gambo di sedano, tritato
• 1 pastinaca media, tritata
• 1 rapa media, tritata
• 1 (15-once) può fagioli di sodio a basso contenuto di sodio, scolati e sciacquati
• 6 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaio di mirin
• 2 foglie di alloro
• ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato fresco

Impilare le foglie di spinaci, arrotolarle e tagliarle a nastri. Lavora in gruppo se necessario. In una pentola grande a fuoco medio, riscaldare l'olio d'oliva fino a quando brilla. Aggiungere la cipolla, la carota, il sedano, la pastinaca e la rapa e saltare finché la cipolla non diventa trasparente, circa 4 minuti. Aggiungere i fagioli e mescolare per unire. Aggiungere il brodo vegetale, il mirin e le foglie di alloro e mescolare per unire. Aumentare il calore al massimo e portare il liquido a ebollizione, quindi ridurre il fuoco al minimo, coprire la pentola e far bollire fino a quando i fagioli sono teneri, circa 20 minuti. Rimuovere e scartare le foglie di alloro. Mescolare i nastri di spinaci e pepe nero.

Ricetta copyright Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Pasti facili e sani da cucinare, Pre, Grab e Go, Rockridge Press, 2017.

Ottieni equipaggiato

È difficile fare una ricetta facile senza gli strumenti giusti. Investi in punti convenienti come una padella di ghisa, una grande teglia e un forno olandese con coperchio per padroneggiare l'arte dei piatti a una sola pentola. Cuocere in anticipo grandi quantità di cose come petti di pollo arrosto e riso integrale in anticipo per rendere minima la preparazione pre-pasto.

Bacchette per padella con patate dolci e broccoli

• 6 cosce di pollo
• 3 patate mediamente dolci
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di sale kosher
• ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
• 2 cucchiaini di foglie di timo essiccate
• 2 tazze di fiori di broccoli

Preriscaldare il forno a 450-F. Foderare una teglia con un foglio di alluminio e un pezzo di carta pergamena. Metti le bacchette su un lato del vassoio e le patate dolci sull'altro. Condire il tutto con olio d'oliva, sale, pepe e miscela di condimento. Mettere in forno e cuocere per 25 minuti. Aprire il forno e aggiungere i broccoli in cima alle patate dolci; cuocere per altri 10 minuti. Lasciare raffreddare per 10 minuti prima di servire.

Fai amicizia con il congelatore

Conservare il cibo nel congelatore consente di consumare i pasti in un attimo. Per ottenere i migliori risultati, assicurarsi che il congelatore sia alla temperatura corretta (0 gradi F) e utilizzare sacchetti e contenitori congelatori appositamente progettati per mantenere gli alimenti protetti. Alcuni dei migliori articoli da congelare includono pane a fette, sformati di ziti al forno o parmigiano di pollo, purea di pappe, frittelle cotte, salse, stufati e peperoncino.

Chili con 2 fagioli preferiti

• 1 cucchiaio di olio di canola
• Petto di tacchino a terra da 1 sterlina o carne macinata extra magra
• 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
• ½ cucchiaino di sale di sedano
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• ½ cipolla rossa media, a dadini
• 1 peperone rosso a cubetti
• 1 peperone jalapeno, tagliato a dadini
• ½ tazza di sedano tritato
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• ½ cucchiaino di sale kosher
• 1 tazza di brodo di pollo o acqua
• 1 (28 once) può pomodori schiacciati
• 1 (15 once) può tagliare a cubetti i pomodori
• 1 (15 once) può fagioli neri, sciacquati e scolati
• 1 (15 oz) può redare fagioli rossi, sciacquati e scolati
• 1 tazza di chicchi di mais congelati

Scaldare l'olio in una grande pentola o un forno olandese a fuoco medio. Aggiungere la carne e cuocere fino a doratura. Aggiungere peperoncino, sale di sedano e cumino. Quindi aggiungere cipolla, peperoni, sedano e aglio; condire con sale e saltare per 5 minuti. Mescolare in brodo, pomodori schiacciati e pomodori a cubetti e portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco a bollore. Mescolare i fagioli e il mais e cuocere scoperto per pochi minuti, mescolando di tanto in tanto.

Tenere una dispensa ben fornita

È molto più facile cucinare pasti sani se hai gli ingredienti giusti a portata di mano. Mantieni la tua dispensa piena di alimenti come pasta, pomodori in scatola, miele, fiocchi d'avena, tonno in scatola e fagioli in scatola. Tieni questi alimenti a tua disposizione e un pasto sano è a pochi minuti di distanza.

Insalata di pasta al tonno

1 (5 oz) può tonificare un tonno leggero in acqua, scolato1 (5 once) può tonno tonno bianco solido in acqua, scolato½ tazza di sedano tritato1 mela piccola a cubettiSucco di ½ limone¼ tazza di maionese¼ di cucchiaino di sale kosher3 tazze di pasta integrale cotta, raffreddata

In una grande ciotola combinare tonno, sedano, mela, succo di limone e maionese; condire con sale e mescolare bene per unire. Saltare il tonno preparato con la pasta cotta.