Come fare l'esercizio dell'anca per costruire forti Abs

L'anca è un buon esercizio da aggiungere alla tua routine. Rafforza il retto dell'addome (il muscolo tra le costole e i fianchi) e gli obliqui (i muscoli che scendono lungo i lati del busto).

Prova a lavorare fino a due serie da 10 a 12 ripetizioni, con una breve pausa tra. Oltre ad altri esercizi ab, è possibile fare ascensori alla moda più volte alla settimana.

Posizione di partenza

• Per iniziare, rotola indietro finché la tua schiena e la tua testa riposano comodamente a terra - probabilmente durante il tuo esercizio vuoi usare un tappetino o un'altra superficie più morbida - e metti le braccia lungo i fianchi. I palmi delle mani possono essere rivolti verso il basso o verso l'alto.
• Sollevare le gambe in modo che siano dritte verso il soffitto e perpendicolari al busto. Va bene avere una piegatura al ginocchio, anche se durante l'esercizio, nel tempo, puoi spingere per raddrizzare le ginocchia per allungare il bicipite femorale.
• Fletti i tuoi piedi alla caviglia, come per puntare le dita dei piedi verso la testa, per un po 'di stretching. Puoi quindi piegare i piedi all'indietro e puntare le dita dei piedi verso il soffitto durante l'esercizio, o semplicemente lasciarle riposare perpendicolarmente al pavimento, qualunque cosa sia comoda. Molti trovano puntare le dita del piede verso il soffitto per aiutarti a mettere a fuoco durante l'ascensore.

Esercizio dell'anca

1. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Inalare.
2. Espira mentre sollevi i fianchi di pochi centimetri dal pavimento, tenendo le gambe rivolte verso l'alto. I tuoi fianchi dovrebbero lasciare il pavimento mentre spingi le gambe verso il soffitto. Tirare davvero i muscoli addominali inferiori durante l'ascensore. Non sollevare la testa durante l'ascensore, ma tenerlo a riposo sul pavimento.
3. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento, inspirando come fai tu.
4. Ripeti da 10 a 12 volte per un set.

Conosciuto anche come il ponte

Il ponte è un esercizio simile all'anca. L'anca è a volte indicata come il ponte, ma sono leggermente diversi. L'esercizio del ponte si concentra sui muscoli del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia.

Varia il tuo core e l'allenamento del corpo inferiore

Puoi fare molti esercizi diversi per i tuoi muscoli centrali, così come esercizi per i tuoi glutei, fianchi e cosce. Prova a lavorare con questi nella tua routine regolare per variare il tuo allenamento, mantenendolo interessante e sfidando il tuo corpo.

È bene cambiare la tua routine ogni due settimane. Mentre esegui un esercizio, il tuo corpo si sviluppa per affrontare la sfida con la quale lo stai presentando: che è esattamente ciò che desideri. Tuttavia, dopo circa due settimane, lo stesso esercizio diventerà meno impegnativo perché il tuo corpo ha accumulato i muscoli che le reclute degli esercizi. L'esercizio diventerà più facile.

Il corpo è eccellente per adattarsi al carico di lavoro al fine di rendere lo sforzo il più efficiente possibile. Se vuoi continuare a sviluppare la tua forma fisica in modo completo, cambia il tuo allenamento e lancia qualcosa di nuovo ai tuoi muscoli. Forzi il tuo corpo a riadattarsi, tenendolo "in punta di piedi".