Come fare Supta Padangusthasana e i suoi benefici

L'alluce reclinato è un allungamento piuttosto classico per i corridori e gli altri atleti, dato che entra nei muscoli posteriori della coscia e nei polpacci. Portare un approccio yoga può migliorare questo tratto introducendo importanti punti di allineamento e portando l'attenzione sulla meccanica del corpo per ridurre la possibilità di esagerare. Le istruzioni sottostanti offrono un adattamento per le persone con muscoli posteriori della coscia e le varianti per quelli con maggiore flessibilità. Ovunque tu sia su questo spettro, prendi le cose lentamente e ascolta il tuo corpo lungo la strada.

• Tipo di posa: Supino
• Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Può aiutare a ridurre il mal di schiena affrontando la postura di schiena bassa piatta.

Istruzioni

1. Vieni a giacere sulla schiena con le gambe distese.
2. Piega il ginocchio destro e abbraccia la gamba nel petto.
3. Metti una fascia da yoga attorno alla palla del tuo piede destro. Tenere le estremità del cinturino con ogni mano. Se non si dispone di una cinghia, una cintura funzionerà.
4. Raddrizza la gamba destra verso il soffitto tenendo saldamente il cinturino.
5. Allunga la gamba destra verso l'alto con il piede flesso, ma tieni la sfera dell'articolazione dell'anca appoggiata nello zoccolo ed entrambi i lati del sedere si appoggiano ugualmente sul pavimento. In altre parole, non permettere ai fianchi destro di sollevarsi dal pavimento solo perché stai sollevando quella gamba.

1. Tieni il piede sinistro flesso e la gamba sinistra che preme verso il pavimento.
2. Prova a puntare le dita del piede destro per un tratto leggermente diverso. Puoi andare avanti e indietro tra un piede flesso e appuntito, se vuoi.
3. Tieni la gamba sollevata per 5-10 respiri.
4. Per uscire, piegare il ginocchio destro nel petto, portare il ginocchio sinistro per unirlo, dare alle tue gambe un piccolo abbraccio e poi fare la stessa cosa con la gamba sinistra sollevata.

Suggerimenti per principianti

• Invece di estendere la gamba che è lasciata sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio e portare la pianta del piede sul tappeto.
• Non preoccuparti se la gamba sollevata non arriva fino alla posizione perpendicolare.

Variazioni avanzate

• Invece di usare il cinturino, prendi l'alluce in una chiusura yogi e poi raddrizza la gamba.
• Usando il cinturino nella mano destra o il lucchetto, apri la gamba destra sul lato destro. Lascia che la gamba si posizioni sopra il pavimento mentre tiri il piede verso la testa.
• Riportare la gamba al centro e accendere il cinturino / la punta della mano sinistra. Quindi porta la gamba destra attraverso il tuo corpo sul lato sinistro. Puoi scegliere di portare il piede destro fino a terra sul lato sinistro o appena a malapena lungo la linea mediana del corpo per un allungamento della banda IT.

questa pagina è stata utile? Grazie per il tuo feedback! Quali sono le tue preoccupazioni?