Errori comuni da evitare per i principianti

Il problema: Alcuni corridori oscillano le braccia da un lato all'altro, il che ti rende più probabile che ciondoli e non respiri altrettanto efficacemente. Alcuni principianti hanno la tendenza a tenere le mani in alto vicino al petto, soprattutto quando si stancano. Ti sentirai più stanco tenendo le braccia in quel modo e inizierai a sentire tensione e tensione nelle spalle e nel collo.

La soluzione: Cerca di tenere le mani all'altezza della vita, proprio dove potrebbero leggermente sfiorarti l'anca. Le braccia dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi, con i gomiti ai lati. Dovresti ruotare le braccia alla spalla (non al gomito), quindi oscillano avanti e indietro.

Immagina una linea verticale che divide il tuo corpo a metà - le tue mani non dovrebbero attraversarlo. Mantieni la postura dritta ed eretta. La testa dovrebbe essere alta, la schiena dritta e le spalle a livello. Quando sei stanco alla fine della corsa, è normale che si accada un po ', il che può portare a dolore al collo, alle spalle e alla parte bassa della schiena. Quando ti senti a tuo agio, tira fuori il petto.

Perdere il controllo sulle colline

Il problema: Quando si corre in discesa, alcune persone hanno la tendenza a inclinarsi troppo in avanti, a superare la soglia e a perdere il controllo. Eseguire downhills in modo improprio come quello può portare a lesioni.

La soluzione: Il modo migliore per correre in discesa è inclinarsi leggermente in avanti e fare passi brevi e veloci. Non rilassarti e cerca di frenarti. Cerca di tenere le spalle leggermente di fronte a te e ai fianchi sotto di te. Anche se si è tentati di andare fuori controllo, evita di fare passi da gigante per ridurre il peso sulle gambe ed evitare di sottoporre troppo le articolazioni.

Non bere abbastanza

Il problema: Molti corridori sottovalutano quanto fluido perdono durante le corse e non bevono abbastanza perché sono preoccupati per i punti laterali. Di conseguenza, soffrono di disidratazione, che può essere dannosa per le prestazioni e la salute.

La soluzione: I corridori devono prestare attenzione a cosa e quanto bevono prima, durante e dopo l'esercizio. Ecco alcune semplici regole per bere e correre:

• Un'ora prima di iniziare la corsa, prova a bere da 16 a 24 once di acqua o altri liquidi non contenenti caffeina. Smetti di bere a quel punto, così puoi evitare di dover smettere di andare in bagno durante la corsa. Per essere sicuro di essere idratato prima di iniziare a correre, puoi bere da 4 a 8 once prima di iniziare.
• Usa la tua sete come guida per quando bere durante le tue corse. Questo varia a seconda delle condizioni ma, in generale, i corridori che corrono più veloce di 8: 00 / miglio ritmo si dovrebbe prendere in 6-8 once di liquido ogni 20 minuti e quelli che corrono più lentamente dovrebbero consumare da 4 a 6 once ogni 20 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), alcuni dei tuoi liquidi dovrebbero includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire il sodio persi e altri minerali (elettroliti).
• Non dimenticare di reidratarti con acqua o una bevanda sportiva dopo la corsa. Se la tua urina è di colore giallo scuro dopo la corsa, devi continuare a reidratarti. Dovrebbe essere un colore limonata leggero.

Vestiti sbagliati

Il problema: Alcuni corridori indossano il tipo sbagliato o vestiti troppo o troppo poco per le condizioni meteorologiche, lasciandoli a disagio e a rischio di malattie legate al caldo o al freddo.

La soluzione: Indossare il giusto tipo di tessuti è essenziale. I corridori dovrebbero attenersi a tessuti tecnici come DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilene o seta. Questo allontanerà il sudore dal tuo corpo, mantenendoti asciutto. È molto importante assicurarsi di non indossare il cotone per questo strato, perché una volta bagnato si manterrà bagnato, il che può risultare scomodo nei climi più caldi e pericoloso in climi freddi. La tua pelle ha anche maggiori probabilità di irritarti se indossi il cotone.

In inverno, assicurati di non rivestirlo. Dovresti aggiungere 15-20 gradi F alla temperatura quando determini quali vestiti dovresti indossare: questo è quanto ti riscalderai una volta che inizi a correre. Nella stagione più calda, attenersi a vestiti larghi e di colore chiaro.

allenamento eccessivo

Il problema: Alcuni corridori che si allenano per gare specifiche o determinati obiettivi corrono troppo duramente, percorrono troppe miglia e non consentono il giusto tempo di recupero. Assumono che correre ogni giorno li aiuterà a diventare più in forma e più veloci. Il sovrallenamento è la principale causa di lesioni e burnout per i corridori.

La soluzione: Ecco alcuni modi per evitare il sovrallenamento:

• Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio. Non lasciare che il tuo chilometraggio settimanale aumenti di oltre il 10%.
• Cerca di concederti periodiche "settimane di riposo" facendo scendere il tuo chilometraggio del 50% ogni quarta settimana.
• Dopo una corsa difficile, prenditi un giorno libero. I giorni di riposo sono importanti per il recupero e le prestazioni.
• Aggiungi alcune attività di cross-training al tuo programma. Fare attività diverse dalla corsa impedisce la noia, lavora con muscoli diversi e può dare una pausa ai muscoli e alle articolazioni in corsa.

Uscire troppo veloce

Il problema: Quando si tratta di correre a lunga distanza, uno dei più grandi errori del debuttante è troppo veloce all'inizio della gara. La maggior parte dei corridori ha almeno una storia su una gara quando si sentivano così bene durante le prime miglia che hanno corso in anticipo, solo per schiantarsi e bruciare durante le miglia finali.

La soluzione: Ecco alcuni modi per evitare di uscire troppo velocemente:

• Il modo migliore per evitare la tentazione di uscire troppo velocemente è deliberatamente eseguire il primo miglio più lentamente di quanto pensi di eseguire l'ultimo. È difficile da fare poiché probabilmente ti sentirai molto forte all'inizio. Ma tieni presente che per ogni secondo esci troppo veloce nella prima parte della gara, potresti perdere il doppio del tempo nella seconda parte della gara.
• Cerca di essere sicuro di essere nella posizione di partenza corretta. Non iniziare da solo con corridori più veloci perché molto probabilmente cercherò di tenere il passo con loro.
• Inizia la tua corsa a un ritmo confortevole e assicurati di controllare l'orologio al marker del primo miglio. Se sei davanti al tuo ritmo previsto, rallenta. Non è troppo tardi per correggere il ritmo dopo solo un miglio.

Non respirare correttamente

Il problema:Alcuni corridori non sono sicuri di come dovrebbero respirare mentre corrono. Cominciano a respirare troppo poco, il che può portare a punti laterali.

La soluzione:Ecco alcuni semplici consigli per una corretta respirazione durante la corsa:

• Assicurati di respirare attraverso la bocca e il naso mentre corri. I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per continuare a muoversi e il tuo naso da solo non può fornire abbastanza. Hai bisogno di respirare la bocca per prendere più ossigeno.
• Dovresti anche essere sicuro di respirare di più dal tuo diaframma, o dalla pancia, non dal petto, che è troppo superficiale. La respirazione profonda della pancia consente di assorbire più aria, che può anche aiutare a prevenire i punti laterali.
• Espirare attraverso la bocca e cercare di concentrarsi sull'espirazione completa, che rimuoverà più anidride carbonica e aiuterà anche a inspirare più profondamente.
• Come principiante, prova a correre a un ritmo in cui puoi respirare facilmente. Usa il "talk test" per capire se il ritmo è appropriato. Dovresti essere in grado di parlare in frasi complete, senza fiatare per l'aria. Questo è anche noto come "ritmo di conversazione".
• Rallenta o cammina se sei a corto di fiato. Se inizi a sentire l'arrivo di un punto laterale, solitamente significa che non stai respirando correttamente. Se rilassi e rallenti il ​​ritmo, i problemi respiratori spesso si prendono cura di se stessi. Non stressarti, poiché spesso porta a respirazione superficiale.

Non alimentare correttamente

Il problema: Molti corridori principianti sottovalutano l'importanza dell'alimentazione, sia per le loro prestazioni di corsa che per la loro salute generale. Cosa e quando mangi prima, durante e dopo le tue corse ha un enorme effetto sulle tue prestazioni e il recupero.

La soluzione: Prova a mangiare uno spuntino leggero o un pasto da 1 1/2 a 2 ore prima di una corsa. Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono un bagel con burro di arachidi, una banana e una barretta energetica, o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Per evitare disturbi gastrointestinali, stare lontano da cibi ricchi, ricchi di fibre e ad alto contenuto di grassi.

Se esegui più di 90 minuti, devi sostituire alcune delle calorie che stai bruciando. È possibile ottenere carboidrati in fuga attraverso bevande sportive o cibi solidi che sono facilmente digeribili, come gel energetici, barrette e persino gelatine sportive progettati per i corridori di lunga distanza. Una regola di base è che dovresti assumere circa 100 calorie dopo circa un'ora di funzionamento e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo.

Ricarica l'energia il più rapidamente possibile dopo un allenamento. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Se mangi poco dopo l'allenamento, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare. Avrai voglia di consumare principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post allenamento è un rapporto tra 1 grammo di proteine ​​e 3 grammi di carboidrati. Un panino con burro di arachidi e gelatina, un frullato di frutta e yogurt e latte al cioccolato sono esempi di buoni spuntini post-corsa.

Non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati durante l'allenamento. Hai bisogno di una certa quantità di carboidrati nella tua dieta perché sono la fonte più importante di carburante per i corridori.