Come fare il sollevamento della gamba appendente della sedia del capitano

La sedia del capitano o la stazione di sollevamento delle gambe sospese è un telaio da allenamento utilizzato in molte palestre. Le due braccia della sedia sostengono il peso del corpo mentre alzi le gambe. L'esercizio è mirato ai muscoli addominali (retto dell'addome), ai flessori dell'anca (ileopsoas) e agli obliqui esterni: i muscoli che scendono lungo i fianchi dell'addome. Un aumento della gamba appesa più difficile può essere fatto mentre pende da una barra di trazione.

Se hai bisogno di più indicazioni sull'allenamento con i pesi, fai riferimento alla guida per principianti.

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La posizione di partenza

1. Stare nel telaio della sedia del capitano con le braccia appoggiate sui braccioli della sedia. Afferrare le maniglie verticali se il modello le ha.
2. Assicurati una posizione ferma con le braccia perché solleverai il tuo peso corporeo dal pavimento.
3. Assicurati di respirare pronto per l'aumento della gamba.
4. Sostieni i muscoli addominali nell'ombelico.

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Esercizio di movimento e note

1. Procedi a sollevare le gambe verso l'alto mentre espiri allo stesso tempo. Non trattenere il respiro. Inspirate mentre abbassate le gambe per il rilancio della gamba successiva.
2. Puoi sollevare le gambe con le ginocchia piegate in modo che le cosce siano approssimativamente parallele al pavimento (vedi figura), o alzare le gambe dritte verso l'esterno, il che è molto più difficile.
3. Il controllo è importante, non oscillare le gambe o fare affidamento sulla quantità di moto. Qualsiasi movimento estraneo ridurrà l'efficacia e potrebbe anche portare a uno sforzo.
4. Abbassa le gambe nella posizione di partenza e fai subito il successivo.
5. Fai aumenti multipli in un singolo set. Prova da 8 a 10 aumenti in successione prima di riposare. Mira a 3 serie di 10 rilanci.
6. Mantenere la schiena dritta e premuta contro il pad con testa e collo fermi. Non inarcare la schiena.

variazioni

• Sollevamento della gamba dritta: non piegare le ginocchia mentre si sollevano le gambe parallelamente al terreno.
• Calci per la sedia del capitano: sollevare una gamba alla volta con il ginocchio diritto finché non raggiunge il punto vita. Fai un calcio svolazzante, alternando le gambe. Questo dovrà essere fatto lentamente per mantenere il controllo senza inarcare la schiena.
• Torsione della sedia del capitano: avvicina le ginocchia leggermente al tuo corpo, mirando agli obliqui.

Precauzioni

• Questo esercizio richiede l'uso di attrezzature, e di solito è fatto in una palestra dove hanno fatto questo investimento in attrezzature stabili.
• Non può essere eseguito se non si è in grado di reggere il peso corporeo. Se sei un principiante agli esercizi ab, potresti aver bisogno di accumularlo.
• Può essere difficile mantenere la parte superiore del corpo diritta senza supporto per la schiena.

Funziona la sedia del capitano?

L'American Council on Exercise (ACE) ha sponsorizzato uno studio nel 2001 per misurare quali esercizi addominali fossero i più efficaci. Lo studio è stato condotto presso il laboratorio di biomeccanica presso l'Università statale di San Diego e concesso da Peter Francis, Ph.D. Hanno misurato l'attività muscolare durante ogni esercizio mediante elettromiografia nel retto addominale e negli obliqui.

La sedia del capitano era la più efficace per gli obliqui e la seconda più efficace per il retto addominale su 13 esercizi e macchine. Ha battuto ogni tipo di crunch e i dispositivi Ab Rocker e Ab Roller altamente commercializzati. Il punteggio di attivazione muscolare era doppio rispetto ad alcuni esercizi ab.